¿Qué beneficios tiene consumir complejo B y en qué alimentos se encuentra?

Las vitaminas del grupo B tienen funciones muy relevantes en el organismo, lo que lo convierte en garantes de la salud. Hay que mantener una dieta que proporcione los niveles adecuados y no consumir grandes cantidades.

“Son micronutrientes orgánicos, hidrosolubles y sin valor energético necesarios para el ser humano en muy pequeñas cantidades y que deben ser aportadas por la dieta”. Si bien algunas de ellas “pueden formarse en cantidades variables en el organismo, como la vitamina B3 partir del triptófano y las vitaminas B1, B2 y biotina sintetizadas por bacterias intestinales”, detalló Rosa Ribot Rodríguez, farmacéutica comunitaria del grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (Sefac).

Ribot describe las principales funciones de las vitaminas del grupo B más importantes:

• B1 (tiamina): Ayuda al funcionamiento correcto de los músculos y el sistema nervioso. También, interviene en el metabolismo energético de los hidratos de carbono, las grasa y las proteínas.
• B2 (riboflavina): Ejerce el mantenimiento de una buena salud ocular, de la piel, las mucosas, las uñas y el cabello. Además, libera la energía contenida en los hidratos de carbono, grasas y proteínas. El B2 participa en los procesos de respiración celular y el desarrollo embrionario, de anticuerpos y glóbulos rojos.
• B3 (niacina): Ayuda a las funciones relacionadas con el sistema nervios, aparato digestivo y la piel.

• B5 (ácido pantoténico: Es necesaria esta vitamina para la asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas indispensables para la vida celular e interviene en la formación de insulina.
• B6 (piridoxina): Ayuda en la formación de la hemoglobina, anticuerpos y en la síntesis de ADN y ARN, es necesaria en el proceso de conversión de triptófano en niacina y serotonina. También, está relacionada con la función cognitiva, ya que ayuda a mantener el funcionamiento de las células nerviosas, la función inmunitaria y la actividad de las hormonas esteroideas.

• B9 (ácido fólico): Es necesaria para la síntesis de aminoácidos y ADN en las células en fase de división rápida. Por lo tanto, su aporte debe estar incrementado durante las primeras semanas de gestación. Además, participa en la formación y maduración de glóbulos rojos y glóbulos blancos.
• B12 (cobalamina): Es indispensable en la formación y maduración de los glóbulos rojos y maduración de los tejidos.

Las vitaminas del grupo B están ampliamente distribuidas en los alimentos y, según indica Ribot, “no se almacenan en el organismo y no suelen producir toxicidad por sobre dosificación”. Peo hay que tener en cuenta la eficacia del proceso digestivo, el estado nutricional de cada persona y la forma de preparación del alimento.

Al respecto, el grupo B se encuentra en los alimentos de origen tanto vegetal como animal. Las principales fuentes de origen animal son las vísceras, el huevo, pescados y lácteos. Entre los alimentos de origen vegetal se puede destacar los frutos secos y las legumbres, pudiendo encontrar algunas de ellas también en cereales, hortalizas o frutas.

La cantidad diaria recomendada de vitaminas del grupo B es diferente según la edad, sexo, actividad física que se realice y estado fisiológico (gestación y lactancia).

Sin embargo, no es posible conocer en cada momento los alimentos y las raciones que permiten cubrir estas necesidades. Por este motivo, los expertos recomiendan seguir una dieta variada para asegurar que no falte ningún nutriente y tener en cuenta que en determinadas circunstancias se aconseja un aporte extra de alguna de estas vitaminas.