¿Qué beneficios tiene la vitamina B3 y en qué alimentos está?

La vitamina B3, también conocida como niacina, es un nutriente del complejo de la vitamina B que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar y mantenerse sano. La niacina también ayuda a convertir los alimentos que se consumen en la energía que se necesita y es importante para el desarrollo y la función de las células en el organismo.

La vitamina B3 ayuda a algunas enzimas a funcionar correctamente y ayuda a que la piel, los nervios y el aparato digestivo se mantengan saludables.

La cantidad de niacina que se necesita depende de la edad y sexo. Las cantidades promedio diarias recomendadas por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos se enumeran a continuación en miligramos (mg) de equivalentes de niacina (NE) (excepto para bebés en sus primeros 6 meses).

• Del nacimiento a los 6 meses de edad: 2 mg.
• Bebés de 7 a 12 meses de edad: 4 mg NE.
• Niños de 1 a 3 años de edad: 6 mg NE.
• Niños de 4 a 8 años de edad: 8 mg NE.
• Niños de 9 a 13 años de edad: 12 mg NE.
• Adolescentes hombres de 14 a 18 años de edad: 16 mg NE.
• Adolescentes niñas de 14 a 18 años de edad: 14 mg NE.
• Hombres adultos mayores de 19 años de edad: 16 mg NE.
• Mujeres adultos mayores de 19 años de edad: 14 mg NE.
• Mujeres y adolescentes embarazadas: 18 mg NE.
• Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 17 mg NE.

La insuficiencia de vitamina B3 puede causar una enfermedad que se llama pelagra (una afección caracterizada por trastornos en la piel, los nervios y la digestión).

La niacina se encuentra naturalmente en muchos alimentos y se agrega a algunos otros. Se puede obtener las cantidades recomendadas de niacina al comer una variedad de alimentos. La revista digital UnComo del portal Mundodeportivo listó algunos de estos:

1. Pescados: en el portal El Español destacan que otros pescados azules como el salmón, las truchas, el atún, las caballas, los jureles o las sardinas, son un buen alimento para el organismo, gracias a que contienen ácidos grasos omega-3 y son fuente de proteínas de alto valor biológico, además de proporcionar al organismo vitaminas B3 y B12.

2. Cereales integrales: los cereales se fortifican en diversas vitaminas (B1, B2, B3, B6, folatos, B12 y vitamina D) y se suelen enriquecer además con hierro, calcio y magnesio, aunque estas vitaminas y minerales también varían en la composición de los diferentes tipos.

3. Carne blanca: estos alimentos de origen animal contienen gran cantidad de este nutriente. Las que tienen un porcentaje más elevado son las conocidas como aves de corral, ya sean cocidas, asadas o a la plancha. Además, en comparación con las carnes rojas, su porcentaje de grasa es menor.

4. Hígado: es una de las carnes con mayor cantidad de vitamina B3. Es posible consumir el de pollo o el de pato. Una de las formas más conocidas de consumir es en patés untados, fritos o a la plancha.

5. Tomates secos: “este exquisito ingrediente, además de aportar un sabor único e intenso a nuestras pizzas, pastas, panes o demás platos, también contiene una gran cantidad de niacina y su bajo aporte en grasas es perfecto para poder llevar a cabo una dieta equilibrada y saludable”, explica UnComo.

Además de lo anterior, hay otras formas de adquirir esta vitamina, a través de suplementos vitamínicos frecuentemente utilizados para alimentar a los bebés y los adultos mayores, pero que se pueden usar en cualquier momento de la vida recetados por un médico.