Vida Moderna
¿Qué beneficios tiene la vitamina B3 y en qué alimentos está?
Solo el médico puede determinar la cantidad de vitamina B3 que debe consumir cada persona dependiendo de su condición.
La vitamina B3, también conocida como niacina, es un nutriente del complejo de la vitamina B que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar y mantenerse sano. La niacina también ayuda a convertir los alimentos que se consumen en la energía que se necesita y es importante para el desarrollo y la función de las células en el organismo.
La vitamina B3 ayuda a algunas enzimas a funcionar correctamente y ayuda a que la piel, los nervios y el aparato digestivo se mantengan saludables.
La cantidad de niacina que se necesita depende de la edad y sexo. Las cantidades promedio diarias recomendadas por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos se enumeran a continuación en miligramos (mg) de equivalentes de niacina (NE) (excepto para bebés en sus primeros 6 meses).
- Del nacimiento a los 6 meses de edad: 2 mg.
- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 4 mg NE.
- Niños de 1 a 3 años de edad: 6 mg NE.
- Niños de 4 a 8 años de edad: 8 mg NE.
- Niños de 9 a 13 años de edad: 12 mg NE.
- Adolescentes hombres de 14 a 18 años de edad: 16 mg NE.
- Adolescentes niñas de 14 a 18 años de edad: 14 mg NE.
- Hombres adultos mayores de 19 años de edad: 16 mg NE.
- Mujeres adultos mayores de 19 años de edad: 14 mg NE.
- Mujeres y adolescentes embarazadas: 18 mg NE.
- Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 17 mg NE.
La insuficiencia de vitamina B3 puede causar una enfermedad que se llama pelagra (una afección caracterizada por trastornos en la piel, los nervios y la digestión).
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La niacina se encuentra naturalmente en muchos alimentos y se agrega a algunos otros. Se puede obtener las cantidades recomendadas de niacina al comer una variedad de alimentos. La revista digital UnComo del portal Mundodeportivo listó algunos de estos:
1. Pescados: en el portal El Español destacan que otros pescados azules como el salmón, las truchas, el atún, las caballas, los jureles o las sardinas, son un buen alimento para el organismo, gracias a que contienen ácidos grasos omega-3 y son fuente de proteínas de alto valor biológico, además de proporcionar al organismo vitaminas B3 y B12.
2. Cereales integrales: los cereales se fortifican en diversas vitaminas (B1, B2, B3, B6, folatos, B12 y vitamina D) y se suelen enriquecer además con hierro, calcio y magnesio, aunque estas vitaminas y minerales también varían en la composición de los diferentes tipos.
3. Carne blanca: estos alimentos de origen animal contienen gran cantidad de este nutriente. Las que tienen un porcentaje más elevado son las conocidas como aves de corral, ya sean cocidas, asadas o a la plancha. Además, en comparación con las carnes rojas, su porcentaje de grasa es menor.
4. Hígado: es una de las carnes con mayor cantidad de vitamina B3. Es posible consumir el de pollo o el de pato. Una de las formas más conocidas de consumir es en patés untados, fritos o a la plancha.
5. Tomates secos: “este exquisito ingrediente, además de aportar un sabor único e intenso a nuestras pizzas, pastas, panes o demás platos, también contiene una gran cantidad de niacina y su bajo aporte en grasas es perfecto para poder llevar a cabo una dieta equilibrada y saludable”, explica UnComo.
Además de lo anterior, hay otras formas de adquirir esta vitamina, a través de suplementos vitamínicos frecuentemente utilizados para alimentar a los bebés y los adultos mayores, pero que se pueden usar en cualquier momento de la vida recetados por un médico.
