¿Qué cambios deben hacerse en la alimentación después de los 50 años?

Una dieta nutritiva marca la diferencia en la salud y el bienestar de una persona, por lo que es muy importante elegir adecuadamente lo que se consume. “La clave está en tener una alimentación equilibrada y variada que incluya alimentos de todos los grupos y restrinja el azúcar, la sal y las grasas”, asegura la nutricionista Diana Rojas.

De acuerdo con la especialista, a partir de los 50 años, los hábitos deben modificarse, por ejemplo, aumentando en el plato alimentos ricos en proteínas que son fundamentales para evitar la pérdida de masa muscular. En este aspecto la recomendación es, por ejemplo, consumir más mariscos, carne magra, aves y huevo.

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Las frutas y verduras enteras también deben incrementarse en la dieta. Su beneficio está en que aportan fibra y nutrientes esenciales. Lo ideal es incluir diferentes colores, sabores y texturas.

Para prevenir la aparición de enfermedades cardiacas y neurodegenerativas, es importante aumentar los alimentos que sean fuente de grasas saludables y que se encuentran, principalmente, en semillas, frutos secos como las nueces, el aguacate y pescados grasos como el salmón, que contiene Omega 3.

El aceite de oliva, por su parte, favorece la disminución de los niveles de colesterol malo o LDL. Además, es rico en polifenoles, compuestos químicos con acción antioxidante que favorecen la salud cardíaca.

Para Fabiola Becerra Bulla, nutricionista y dietista, docente de la Universidad Nacional de Colombia, el calcio es un nutriente importante que no debe omitirse de la dieta. “Hoy, muchos adultos no consumen leche porque consideran que les sienta mal, lo cual en la mayoría de las veces no tiene un fundamento médico para ser eliminada de la dieta. La intolerancia a la lactosa se debe principalmente a enfermedades secundarias pero la deficiencia de la encima que metaboliza la lactosa de la leche no necesariamente se afecta con el paso de los años”.

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Límites para su dieta

Así como se debe incrementar el consumo de los alimentos mencionados anteriormente, es importante disminuir en la dieta las grasas con hábitos como la separación de la parte grasa de las carnes, el uso aceites de origen vegetal (oliva, girasol, etc.) y la preparación de alimentos al vapor o al horno; y la sal, utilizando especias como laurel, tomillo y cúrcuma, que realzan el sabor de los alimentos.

La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios. Esta proporción ayuda a prevenir la hipertensión y a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular.

“Los alimentos con alto contenido de azúcares agregados (tortas, galletas, bebidas azucaradas, etc.) también deben disminuirse ya que tienen poco o ningún valor nutricional y puede ocasionar riesgo de enfermedades como la diabetes tipo II”, explica Fabiola Becerra Bulla.

Además del caso particular de cada paciente, los especialistas en nutrición se basan en las Guías Alimentarias –documentos elaborados a partir de investigaciones por cada país luego de la Conferencia Internacional de Nutrición de 1992 organizada por FAO/OMS–  para determinar la dieta adecuada para cada persona.

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En Colombia existe el estudio Las guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de 2 años, también conocido como Plato saludable de la familia colombiana. De acuerdo con la publicación, por día, un adulto mayor debe consumir, por ejemplo, 5,5 porciones de cereales, tubérculos, raíces y plátanos; 3,5 de verduras y frutas; 6 de carnes, huevos y leguminosas secas; 5 de grasas saludables y 3 de azúcares.

El organismo de cada persona es diferente. Por lo tanto, los alimentos se toleran de manera distinta. Por ello, la recomendación siempre será llevar una dieta saludable con la guía de un especialista.