¿Qué cantidad de avena se debe consumir en el desayuno?

La avena se clasifica como un cereal de grano entero (granos que conservan las tres partes que los componen: germen, endospermo y salvado) y cuenta con alto contenido de calcio, proteína y fibra, de acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

En cuanto a los micronutrientes, la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E.

Adicionalmente, puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, y ayuda a controlar el apetito al hacer que la persona se sienta llena.

También se usa para la presión arterial alta, el cáncer, la piel seca y muchas otras condiciones, pero no existe una buena evidencia científica que respalde estos otros usos.

Dicho lo anterior, sobre su consumo, El Mundo reveló que para hacerlo en el desayuno “es suficiente tomar tres o cuatro cucharadas”.

Respecto a la preparación, la FEN señaló que como cereal, ofrece diferentes posibilidades de preparación como, por ejemplo:

Cocida: mezclar 1/3 de taza de avena en hojuelas con una taza de la leche y se puede agregar azúcar, canela y vainilla al gusto. Cocinar a fuego medio hasta que la mezcla se espese bien y listo. Al servirla se puede complementar con algo de fruta y frutos secos para añadir algo de proteínas y grasas al plato.

Horneada: Al hornear la avena con otros ingredientes se pueden hacer granola o muesli caseros. Para ello se necesitan mezclar de una a dos tazas de avena con los ingredientes favoritos y algunas ideas son: almendras en láminas, nueces, coco rallado, pasas, arándanos deshidratados, pepitas de chocolate, semillas de chía, entre otros. Después se deben colocar la mezcla en un recipiente, añadir de una a dos cucharadas del aceite de oliva virgen extra y dos cucharadas de azúcar o edulcorante al gusto. En seguida, hornear a 250ºC durante 25 a 30 minutos y esto es una buena opción para complementar un desayuno fácil y rápido de fruta con yogurt.

Cruda: Es una buena idea es prepararla la noche anterior de la siguiente manera y hay que colocar en un bol de tres a cuatro cucharadas de avena en hojuelas, agregar entre ½ y una taza de la leche, tapar y meterla a la nevera durante toda la noche. A la mañana siguiente agregar algo de fruta y frutos secos.

Batido: Mezclar ½ plátano, una taza de leche, tres cucharadas de avena, diez almendras y hielo al gusto y licuar. Además, se pueden variar las frutas y otras buenas opciones son: fresas, moras, melocotón, entre otras.

Información nutricional por 100 gramos de avena

• Calorías: 353 kcal.
• Hidratos de carbono: 55,70 gr.
• Proteínas: 11,72 gr.
• Fibra: 9,67 gr.
• Grasas totales: 7,09 gr.
• Azúcares: 0 gr.
• Calcio: 80 mg.
• Hierro: 5,80 mg.
• Magnesio: 129 mg.
• Potasio: 355 mg.
• Fósforo: 95 mg.
• Sodio: 8,40 mg.
• Zinc: 3,2 mg.
• B1 (Tiamina): 0,67 mg.
• B2 (Riboflavina): 0,17 mg.
• B6 (Piridoxina): 0,96 mg.
• Ácido fólico: 33 µg.

De todos modos, antes de consumir el alimento, lo primero que se debe hacer es consultar a un experto de la salud, para que sea este quien guíe el proceso e indique que es lo más adecuado para cada persona, pues la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica, ya que la avena puede producir gas intestinal e hinchazón.

Sin embargo, para minimizar los efectos secundarios, las personas pueden empezar con una dosis baja y aumentar lentamente a la cantidad deseada, pues el cuerpo se acostumbrará al salvado de avena y los efectos secundarios desaparecerán, porque el salvado de la avena y la avena integral son probablemente seguros para la mayoría de las personas cuando se la usa en cantidades alimentarias, de acuerdo con MedlinePlus.