¿Qué comer cada tres horas para aumentar masa muscular?

De acuerdo con Tua Saúde, la masa muscular aumenta luego de realizar ejercicio y consumir alimentos ricos en proteína. Sin embargo, aunque es una actividad que se debe realizar de manera regular, es importante que el músculo descanse y se recupere para que crezca, a esto se le denomina hipertrofia.

El aumento de masa muscular se demora por lo menos 6 meses, pero para que ocurra, es necesario tener un buen plan de alimentación, si es posible, guiado por un profesional.

¿Qué comer para que aumente la masa muscular?

El sitio web señala que se deben consumir proteínas, ya que se necesita la ingesta mayor de calorías de las que se gastan.

Es decir que, en el día se deben consumir dentro de una dieta balanceada 400 a 500 kilocalorías, en alimentos como carnes rojas, pollo, pescados, lentejas y todos aquellos que tengan un valor proteico que favorezcan las fibras musculares.

Para esto, se debe implementar por lo menos entre 5 a 6 comidas al día, incluidas los snacks antes y después del entrenamiento, que tal y como sugiere Tua Saúde, pueden ser entre proteínas y carbohidratos como las barras de cereal, avena y batidos de aguacate, por ejemplo.

De la misma manera, ocurre después del entrenamiento, es indispensable por lo menos 45 minutos después de la rutina física consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos como fruta con yogur, cereales integrales, favorables para la hipertrofia.

El portal Men’s Health explica que los lácteos (proteínas) son ideales para quienes practican alguna actividad física. No obstante, la cantidad en su consumo depende a la clase de ejercicios que se llevan a cabo, ya sean de resistencia o levantamiento de pesas. Por ejemplo, indica que 200 mililitros de leche son equivalentes a 7 gramos de proteína.

Es de mencionar que la proteína de la leche está compuesta de aminoácidos que tienen como función construir células y repararlas. Además, según Teens Health, el calcio y el hierro también son importantes para la salud de los deportistas.

Claves para el aumento de masa muscular

• Es común sentir dolor o ardor durante el ejercicio, por lo que no se debe parar, ya que en esos instantes las fibras de los músculos tienden a romperse e iniciar su recuperación, asegura Tua Saúde.
• Realizar ejercicios por lo menos de 3 a 4 días a la semana es fundamental, esto para continuar con el proceso de hipertrofia, trabajando por lo menos dos días una misma zona muscular.
• El cambio de rutinas físicas cada mes es ideal para el aumento de masa muscular, por esto, el acompañamiento de un entrenador es básico en la búsqueda de la hipertrofia.

• Un plan de alimentación rico en proteínas es primordial. El portal web sugiere incluirlas en una dieta balanceada. Es importante consumir más calorías de las que se queman en el día, mismas que participan en el aumento de masa muscular.
• El consumo de agua es fundamental no solo para el aumento de masa muscular porque hidrata las membranas, sino para la salud en general del cuerpo.
• Para la hipertrofia no son apropiados los ayunos porque estos tienen un efecto contrario: disminuir la masa muscular. Por esto, se debe comer entre 5 a 6 veces al día.
• Evitar el consumo de grasas trans o saturadas, reemplazándolas por grasas buenas como el aguacate y/o frutos secos, que al acompañar las comidas principales también traerán beneficios al cuerpo.
• Eliminar el consumo de bebidas alcohólicas es favorable para la hipertrofia porque los licores no permiten la producción de otras sustancia a partir de las proteínas, y así mismo, la quema de calorías.