¿Qué comer en el desayuno para aumentar masa muscular?

Algunas personas quieren bajar de peso, mientras que otras buscan la forma de aumentar su masa muscular para que su cuerpo se vea más tonificado y con mayor volumen. Para ello se requiere de paciencia con el fin de no recurrir a métodos “milagrosos”.

Tener una buena masa muscular no solo tiene que ver con temas estéticos. Aun cambios muy pequeños en la fuerza de los músculos pueden hacer una gran diferencia en su función, pues contribuye a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, a un mejor equilibrio y a reducir el riesgo de caídas.

También posibilita tratar las afecciones crónicas y agudizar las habilidades intelectuales, entre otras bondades, según explica Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

No es recomendable aumentar la masa muscular comiendo grandes cantidades de carbohidratos, sino que es necesario hacerlo de la manera más sana posible para no generar otras patologías. Por ejemplo, el portal Mundodeportivo indicó que los alimentos que se agregan al desayuno pueden contribuir a este objetivo.

Por lo anterior, el mismo portal listó una serie de desayunos que, dependiendo el organismo de cada individuo, podrían ayudar a desarrollar masa muscular:

Porridge de avena y frutos secos

Ingredientes: 250 gramos de avena, 125 mililitros de leche semidesnatada, una cucharada de frutos secos triturados y una cucharadita de miel.

Preparación:

1. En una olla, poner a calentar la leche.

2. Agregar la avena poco a poco hasta la consistencia se torne cremosa.

3. Añadir el resto de los ingredientes y revolver.

4. Bajar del fuego y esperar a que se enfríe un poco para consumirlo.

Yogur griego con cereales y frutos secos

Ingredientes: 250 mililitros de yogur griego (puede ser blanco o con frutas), 100 gramos de copos de avena, una cucharadita de miel y 10 porciones de frutos secos como nueces, almendras o avellanas.

Preparación:

1. Trozar todos los frutos secos para que sea más fácil integrarlos con los demás ingredientes.

2. En un recipiente o plata hondo, poner todos los productos.

3. Revolver y consumir.

Requesón con fruta

Ingredientes: 250 gramos de requesón, cuatro fresas, un plátano, media manzana, miel (opcional) y un durazno.

1. Lavar, cortar y pelar las frutas.

2. En un recipiente, poner el requesón y agregar las frutas.

3. Revolver y consumir.

Además de los desayunos anteriores, el portal especializado Tua Saúde listó una serie de consejos con los que es posible aumentar la masa muscular rápida y saludablemente:

• No parar el ejercicio cuando se sienta dolor: es clave no detener la rutina de ejercicio, aun cuando se sienta dolor, señala el portal. Sin embargo, cabe señalar que si es una articulación afectada, se aconseja detener o disminuir el ejercicio para evitar una lesión y acudir a un experto.
• Dormir bien: este es un factor fundamental no solo para músculos, también para cada aspecto de la vida. Durante el sueño, el cuerpo se recupera de lo vivido durante el día y cumple funciones importantes para mantenerlo saludable.
• Ingerir alimentos ricos en proteínas: cuando se trata de ganar masa muscular, los alimentos que contienen proteínas son clave y en el listado se incluyen las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los fríjoles.

• Entrenar tres a cinco veces por semana: Mundo Deportivo explica que para ganar músculo es importante entrenar disciplinadamente y tener un plan de entrenamiento enfocado en este objetivo.
• Hacer cada ejercicio lentamente: el realizar ejercicios para los músculos despacio hace que varias fibras hagan su trabajo correctamente sin miedo a futuras lesiones. Además, el individuo tendrá más conciencia a la hora de practicar actividades físicas específicas.