¿Qué comer y cuándo hacerlo para vivir más?

La alimentación es determinante en el objetivo de las personas de vivir más años. Incluir en la dieta muchas verduras y frutas, hacer ejercicio moderado y no comer grasas ni azúcares son clave con el fin de mantenerse saludable y prevenir el desarrollo de enfermedades.

Esta es una de las principales conclusiones de un estudio publicado en la revista científica Cell, dirigido por Valter Longo, conocido como el gurú de la longevidad, quien es director del Instituto de la Longevidad en la Universidad del Sur de California (USC).

En la publicación se determina que la “dieta de la longevidad” es un tema que se soporta en múltiples pilares que van desde la composición de los alimentos, pasando por la ingesta de calorías, hasta la frecuencia de las ingestas y los períodos de ayuno.

La investigación, en la que también participó Rozalyn Anderson, profesora en la División de Geriatría y Gerontología de la Universidad de Wisconsin (Estados Unidos), se hace una revisión de estudios científicos que buscaban identificar cómo la nutrición afecta el envejecimiento y la vida saludable.

Las características esenciales de esta dieta se centran en una ingesta entre moderada y alta de carbohidratos de fuentes no refinadas, una cantidad baja pero suficiente de proteínas y que provenga principalmente de fuentes vegetales, así como suficiente cantidad grasas de origen vegetal para proporcionar alrededor del 30 % de las necesidades energéticas de una persona, de acuerdo con lo establecido por los investigadores.

Para Longo, la cantidad de proteínas se debería regular con base en la edad y por ello la dieta para los adultos debe estar compuesta de alimentos vegetales, además de pescado un par de veces por semana. Mientras que en la infancia y en los mayores de 65 años los alimentos de origen animal, deben ser más importantes.

Una de las recomendaciones de los expertos en sus análisis es que todas las comidas del día deberían realizarse en un período de 11 a 12 horas, lo que permitiría disponer de un período de ayuno diario, precisa un artículo de la revista Forbes, de México.

Además, según los investigadores, efectuar cada tres o cuatro meses, un ciclo de cinco días de ayuno ayudaría a reducir la resistencia a la insulina, la presión arterial y otros factores de riesgo en las personas con mayor posibilidad de enfermar.

De acuerdo con Longo, quién además es autor del libro titulado “La dieta de la longevidad”, ésta debería incluir muchas legumbres, cereales integrales y verduras; algún tipo de pescado; nada de carnes rojas o procesadas y muy poca carne blanca; pocos cereales refinados y con azúcar, frutos secos, aceite de oliva y chocolate negro.

Lo que no debería faltar en la dieta

En esa misma línea, una publicación de la AARP, organización estadounidense que atiende a personas mayores de 50 años, precisa algunos de los alimentos específicos que no deberían faltar en una dieta para vivir más y en la lista aparecen las nueces, el aceite de oliva, las verduras de hoja verde, los granos integrales, las legumbres y el té verde.

En el caso específico de las nueces, se trata de una fuente de nutrientes que apoyan el sistema inmune y equilibran la inflamación y la salud intestinal, promueven la salud del cerebro y del corazón, y brindan además propiedades preventivas contra el cáncer, según indica Stacy Kennedy, dietista registrada en Wellesley, Massachusetts, citada en el artículo.

El aceite de oliva, por su parte, es rico en polifenoles, antioxidantes potentes que ayudan a proteger contra varias enfermedades asociadas con la edad, como el Alzheimer, el Parkinson, las afecciones cardiovasculares y el cáncer.

Un estudio de la revista Neurology indica que comer espinacas, col rizada, acelga, col berza, lechuga y verduras similares con regularidad puede disminuir el deterioro cognitivo relacionado con la edad, mientras que los granos integrales son ricos en fibra, nutriente que ayuda a reducir la producción de colesterol.

En cuanto a las frutas, Kennedy dice que ofrecen una variedad de propiedades antinflamatorias, antienvejecimiento y de apoyo inmunológico, como la vitamina C, el potasio y los fitoquímicos, compuestos beneficiosos que se encuentran en las plantas.

Las legumbres, entre tanto, son bajas en grasa y altas en proteínas, folato, hierro, potasio y magnesio y las investigaciones sobre los beneficios del té verde lo han asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer y obesidad.