¿Qué debe contener un desayuno para que sea saludable? Esto dicen expertos

Los especialistas en nutrición resaltan constantemente la importancia del desayuno para la vida de las personas, sumado a que, si es saludable, recarga el organismo, brinda energía al cuerpo e incluso puede beneficiar el estado de salud general, por lo que sugieren no saltarse esta comida importante.

Existe una amplia variedad de alimentos, los cuales ofrecen una amplia variedad de nutrientes que son esenciales para el desayuno diario.

Los especialistas destacaron que aquellos adultos que reportan comer regularmente un desayuno saludable son más propensos a ingerir más vitaminas y minerales, controlar su peso, llevar un control sobre sus niveles de glucosa en la sangre, rendir mejor en el trabajo.

Mientras que, según el portal MayoClinic, los niños que toman regularmente un desayuno saludable son más propensos a cumplir con las necesidades diarias de nutrientes, estar en un peso corporal saludable, tener la capacidad de concentrarse, y faltar menos días a la escuela.

Para esto, se recomienda que en el desayuno se incluya cereales integrales, como pancitos o bagels integrales, cereales integrales fríos o calientes, muffins ingleses integrales y waffles integrales; proteínas magras que contienen los huevos, carne magra, legumbres y frutos secos.

Adicionalmente, se pueden consumir lácteos con bajo contenido de grasa como leche, yogur natural o con bajo contenido de azúcar, y quesos con bajo contenido de grasa, como el queso cottage y los quesos naturales, y frutas y vegetales como jugos puros sin azúcar agregada, y batidos de frutas y vegetales.

Este conjunto de alimentos brinda al organismo hidratos de carbono complejos, fibra, proteína y una pequeña cantidad de grasa; que por lo general dan una sensación de saciedad durante horas.

Opciones para comer en el desayuno

El portal resalta que un desayuno saludable no siempre tiene que ser un menú de lo que se conoce tradicionalmente.

Por esto, algunas opciones son:

• Avena cocida con almendras o arándanos rojos secos
• Un pan árabe integral relleno con huevo duro y un vegetal, como espinaca
• Una tortilla integral rellena con vegetales, salsa y queso rallado con bajo contenido de grasa
• Un batido de frutas, yogur natural y una cucharada de germen de trigo
• Un sándwich integral con carne magra y queso con bajo contenido de grasa, lechuga, tomate, pepino y pimiento
• Tostadas francesas hechas con pan de trigo integral, claras de huevo o un sustituto del huevo, canela y vainilla

Avena en el desayuno: ¿qué beneficios tiene su consumo para la salud?

Entre los alimentos más recomendados por los expertos en nutrición para llevar una alimentación balanceada y mantener el organismo saludable está la avena, debido a que, en su carga nutritiva, se encuentran importantes elementos como fibra, vitaminas, minerales, proteínas y grasas no saturadas, lo que conlleva a que se le considere uno de los alimentos más nutritivos de la familia de los cereales.

Al respecto, el estudio Potential Health Benefits of Avenanthramides of Oats, publicado por Nutrition Reviews, indica que cuando se incorpora la avena en la dieta habitual el organismo puede experimentar muchos cambios positivos, entre ellos la regulación en el tracto intestinal.

Asimismo, la investigación señala que la avena posee una fibra soluble llamada betaglucano, que ayuda a reducir el colesterol en la sangre entre un cinco por ciento y un diez por ciento, lo que permite una reducción de los niveles de colesterol en la sangre y que, por lo tanto, indica que este alimento es el mejor desayuno posible para el corazón.

De acuerdo con la Asociación Nacional de Lípidos, comer de cinco a diez gramos de fibra soluble al día puede ayudar a reducir el colesterol total y el LDL (considerado malo para la salud), motivo por el que incluir la avena en la dieta es una buena manera de cuidar el corazón y la salud en general.

Bajo ese contexto, es importante conocer de qué manera se puede incluir este alimento en la primera comida del día sin que se vuelva rutinario y con ello sacarle el mejor provecho a todas sus propiedades.

Hay dos sencillas recetas que fueron compartidas por El Diario Nueva York con las que la avena y sus propiedades, acompañada de otros alimentos saludables como manzana, fresa, pera, mango, durazno, semillas de chía y lino, coco y frutos secos, harán que el desayuno sea el proveedor de la mayor cantidad de fibra soluble en la dieta.

La primera es avena con arándanos y coco, una receta que contiene, además de los beneficios de la avena, las propiedades antioxidantes de los arándanos y las grasas saludables del coco.

Para prepararla se requieren tres tazas de leche, dos de agua, dos de avena, 1/4 de taza de azúcar morena, dos cucharadas de jarabe de arce, y más para servir, dos cucharaditas extracto de vainilla, dos cucharaditas canela en polvo, 1/4 de cucharadita de sal, una taza de arándanos congelados y 1/4 de taza de coco rallado.

Proceso de elaboración

1. Untar con mantequilla el interior de una olla, a la que se le debe agregar la leche, el agua, el azúcar morena, el jarabe de arce, el extracto de vainilla, la canela en polvo y la sal. Al primer hervor agregue la avena, la cual se debe ir mezclando, y baje la intensidad del fuego.

2. Luego de dejar que esta preparación se cocine por cinco minutos, se debe tapar y dejar reposar otros cinco minutos. Después, se deben añadir cuidadosamente los arándanos y el coco. Finalmente, la preparación se puede servir en un tazón caliente con jarabe de arce encima.

La segunda receta es avena nocturna de plátano y semillas de chía. Este nombre se le da debido a que se deben agregar todos los ingredientes en un frasco y refrigerar en la noche para consumirlos al desayuno.

Para prepararla, se requiere una taza de leche de almendra, ½ banano triturado, ½ taza de copos de avena, una cucharada de semillas de chía, una de canela en polvo y una de miel cruda.

Proceso de elaboración

1. En un frasco de vidrio de medio litro con tapa, se deben colocar todos los ingredientes y agitar con fuerza. Luego se debe cubrir el recipiente y refrigerar durante ocho horas o toda la noche.

2. A la mañana siguiente, solo se deberá servir la preparación en un vaso o taza y disfrutar de un saludable desayuno.