¿Qué desayunar si se quiere aumentar la masa muscular?

La masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad, explica Mayo Clinic. Si las personas no hacen algo para poder reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo, el porcentaje de grasa comenzará a aumentar con el pasar de los años.

“El fortalecimiento muscular puede ayudarte a conservar y mejorar tu masa muscular a cualquier edad”, indica. Además, en palabras de la entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, el fortalecimiento muscular también puede ayudar a:

• Desarrollar huesos fuertes: al someter los huesos a una fuerza, el fortalecimiento muscular puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
• Controlar el peso: el fortalecimiento muscular puede ayudar a controlar el peso o a bajar de peso y puede aumentar el metabolismo para ayudar a quemar más calorías.
• Mejorar la calidad de vida: el fortalecimiento muscular puede mejorar la calidad de vida y mejorar la capacidad de hacer las actividades cotidianas. El fortalecimiento muscular también puede proteger las articulaciones de las lesiones. La formación de músculo también puede contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Esto puede ayudar a mantener la independencia a medida que se envejece.

• Tratar las afecciones crónicas: el fortalecimiento muscular puede reducir los signos y síntomas de muchas afecciones crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.
• Agudizar las habilidades intelectuales: algunas investigaciones sugieren que la práctica regular de fortalecimiento muscular y ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar las habilidades intelectuales y el aprendizaje en los adultos mayores.

La alimentación, como en la mayoría de temas relacionados con la salud, juega un papel muy importante en la ganancia de la masa muscular. Los nutricionistas han advertido por años que dejar de comer no constituye en una pérdida de peso, sino que los efectos pueden ser contrarios: en vez de bajar, se puede aumentar de peso. En ese mismo sentido advierten sobre la importancia de una alimentación sana y balanceada y la ingesta de las cinco comidas diarias: desayuno, medias nueves, almuerzo, onces y cena.

Afirman que una de las comidas más importantes del día es el desayuno, al ser la primera que recibe el cuerpo. El desayuno debe ser completo y nutritivo, toda vez que es el responsable de aportarle al cuerpo la energía que necesita para desempeñar las diferentes actividades, como es el caso del entrenamiento físico. En ese sentido, el portal de de nutrición y bienestar unComo reseña dos desayunos ideales para las personas que buscan obtener masa muscular.

Yogur griego con cereales y frutos secos

Explica que el yogur griego provee de calorías y proteínas al organismo que ayudan a ganar masa muscular, por lo que es una buena opción para integrarlo en el desayuno. Este puede ser acompañado de frutos secos, avena en hojuelas y un poco de miel, para endulzar esta importante comida.

Los ingredientes que se necesitan son los siguientes: 250 ml de yogur griego (puede ser blanco o con frutas), 100 grs de hojuelas de avena, 10 porciones de frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc) y una cucharadita de miel. Su preparación es sencilla, solo basta con integrar todos los ingredientes en un recipiente, mezclarlos para disfrutar de este nutritivo desayuno.

Tostadas de pan integral con aguacate y queso fresco

Los músculos pueden desarrollarse de una forma sana con la ingesta de este desayuno que reseña unComo. En primer lugar, el aguacate es ampliamente recomendado para obtener masa muscular, debido a que, mediante su ingesta, el organismo consigue una buena forma para recuperarse y regenerarse del esfuerzo que ha tenido durante el entrenamiento.

Entre tanto, el queso contiene un bajo índice de grasa y, a la par, un alto valor proteico, mientras que el pan integral es una fuente de hidratos de carbono. Del mismo modo, el portal explica que si se agregan un par de rebanadas de tomate, esta receta puede convertirse en una buena opción para cenar.

Dos rebanadas grandes de pan integral, un aguacate, 200 gramos de queso untable, un poco de aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta son los únicos ingredientes que se necesitan para preparar este desayuno.

Se debe comenzar picando el aguacate en rebanadas para luego verterlo en un sartén y saltearlo durante un par de minutos con una pizca de pimienta, sal y aceite de oliva. Luego, se retira del fuego, se esparce el queso en las dos rebanadas de pan integral y se reparte el aguacate entre estas dos porciones. El pan puede ser consumido fresco o tostado. Con este proceso, ya estará listo para su consumo o, si se desea, se pueden juntar las dos rebanadas de pan y convertirlas en un sánduche para consumirlo.