¿Qué efectos tienen el consumo de legumbres en la presión arterial?

Las legumbres son semillas de plantas grandes, carnosas y coloridas, como, por ejemplo, los frijoles, los guisantes (arvejas) y las lentejas, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Además, explicó que las legumbres son ricas en proteína vegetal, fibra, vitaminas del grupo B, hierro, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo y zinc.

“Las legumbres son similares a la carne en nutrientes, pero con menores niveles de hierro y sin grasas animales. Además, las altas proteínas y otros nutrientes en las legumbres las convierten en una excelente opción en lugar de la carne y los productos lácteos. Los vegetarianos a menudo sustituyen la carne por legumbres”, indicó la biblioteca.

Es más, la biblioteca indicó en su portal web que consumir más legumbres como parte de una dieta saludable puede ayudar a bajar el azúcar en la sangre y la presión arterial.

Respecto al consumo, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde señaló que las legumbres se pueden comer cocidas y usarse para hacer guisos, sopas o ensaladas. Además de eso, puntualizó que estos granos pueden ser utilizados como base de preparaciones, como tortas dulces, pastas y galletas, siendo una alternativa interesante para reemplazar la harina de trigo en dietas para las personas que tienen intolerancia o alergia al gluten.

Adicionalmente, según Tua Saúde, para obtener los beneficios de las legumbres, se recomienda la ingesta de por lo menos una porción de granos al día.

Sin embargo, por contener compuestos, como los fitatos y taninos, las legumbres pueden disminuir la absorción de proteínas, hierro y otros nutrientes, y por ello, es importante dejarlas en remojo en agua fría, por lo menos 12 horas (descartando el agua después) y que sean cocidas o asadas antes de ser consumidas, según explicó el portal portugués.

Entre tanto, la biblioteca reveló una receta con legumbres:

Ingredientes

• 2 latas de frijoles negros bajos en sodio (15 oz.), o 425 g
• ½ cebolla mediana
• 2 dientes de ajo

• 2 cucharadas (30 ml) de aceite vegetal
• ½ cucharadita (2.5 ml) de comino (molido)
• ½ cucharadita (2.5 ml) de sal
• ¼ de cucharadita (1.2 ml) de orégano (fresco o seco)

Preparación:

1. Cuidadosamente, escurrir el líquido de una lata de frijoles negros.

2. Verter los frijoles escurridos en un recipiente.

3. Utilizar un machacador de papas para macerar los frijoles hasta que ya no estén enteros.

4. Poner aparte los frijoles macerados.

5. Picar la cebolla en trozos de un cuarto de pulgada y ponerlas aparte.

6. Pelar los dientes de ajo y picarlos finamente y también ponerlos aparte.

7. En una cacerola mediana, calentar el aceite de cocina sobre fuego medio alto.

8. Agregar las cebollas y saltear durante uno a dos minutos.

9. Agregar el ajo y el comino y cocinar durante 30 segundos más.

10. Agregar los frijoles macerados y la segunda lata de frijoles negros, incluyendo el jugo.

11. Cuando los fríjoles comienzan a hervir, reducir el calor a bajo, agregar la sal y el orégano y cocinar a fuego lento por 10 minutos, destapado.

Ahora bien, es importante señalar que para obtener los beneficios de las legumbres, deben ser consumidas junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente.

De todos modos, antes de consumir algún alimento, lo primero que hay que hacer es consultar al médico tratante o a un nutricionista para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues las anteriores recomendaciones no son las indicadas para todas las personas, ya que la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.