¿Qué ejercicios hacen perder masa muscular?

La mayoría de las personas hacen todo lo posible por ganar masa muscular y para lograrlo realizan una serie de rutinas de ejercicios y modifican su dieta. Sin embargo, hay quienes están interesados en implementar el proceso contrario, perder masa muscular, eso sí, sin que se afecte su salud.

¿Cómo perder masa muscular?

Al igual que cuando se busca aumentar la masa muscular, la dieta y el ejercicio son los dos elementos imprescindibles para lograr este objetivo, pero eso sí, la forma de poner en práctica estas dos acciones es totalmente diferente.

En términos generales, se deben realizar las siguientes acciones: ingerir menos calorías y proteínas, hacer cardio y reducir o eliminar el entrenamiento de fuerza. Veamos esto con mayor detalle, asegura el portal mejorconsalud.as.com.

• Cambios en la dieta

Para perder masa muscular es necesario llevar a cabo una dieta deficitaria. Lo que significa que se deben consumir menos calorías de las que se queman.

Loredana Arhip, dietista y nutricionista del Hospital General Universitario Gregorio Marañón, explica en qué consiste este concepto:

“En condiciones normales, una dieta adecuada y nutricionalmente equilibrada contiene toda la energía y todos los nutrientes apropiados en cantidad y calidad suficientes para cubrir las necesidades de una persona y conseguir un óptimo estado de salud. En los últimos años, y debido a las altas tasas de sobrepeso y obesidad de la población, han surgido estas dietas hipocalóricas. Para su control se recomienda combinar la reducción de calorías de la dieta, la actividad física y el tratamiento conductual junto a otros tratamientos”.

El cálculo se hace por día y es la regla de oro para adelgazar y perder músculo. La idea es lograr gastar más calorías de las que se ingieren para no engordar e incluso conseguir una pérdida de peso paulatinamente.

Aunque no necesariamente deben ir combinados los tres elementos (la reducción de calorías de la dieta, la actividad física y el tratamiento conductual), lo ideal es contar con el apoyo de los 3 para evitar que se pierda fuerza y capacidad cardiovascular.

Si lo que se quiere es perder músculo, una dieta adecuada debe incluir alimentos como los siguientes: frutas, verduras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa o sin ella, pescados, aves, carnes rojas magras, huevos, frijoles y nueces, sal, grasas saturadas, grasas trans y azúcares en mínima cantidad.

• Cambios en la rutina de ejercicios

Para perder masa muscular hay que cambiar la rutina de ejercicios, pues se deben eliminar los entrenamientos de fuerza.

Lo adecuado es cambiar los ejercicios de fuerza por otros de cardio. Los entrenamientos cardiovasculares largos e intensos son muy recomendables para perder músculo.

No se aconseja realizar ejercicios de “bombeo” de las piernas, por lo tanto, actividades en la bicicleta estática o la elíptica no son aconsejables.

Es muy importante que antes de cambiar la dieta y la rutina de ejercicios se haga una consulta con el médico, para que lo oriente acerca de la conveniencia de este tipo de rutinas.