¿Qué ejercicios hacer para fortalecer los músculos y aumentar la fuerza muscular después de los 50 años?

Con el paso de los años, son más evidentes y notorios los cambios físicos y mentales que va teniendo el cuerpo humano, por lo que después de los 50 años sigue siendo un objetivo importante mantener una mejor salud y evitar la aparición de enfermedades que llegan con el inevitable envejecimiento.

En muchos casos, con la llegada de los años, hay factores en el estilo de vida y fisiológicos que pueden hacer más difícil la práctica de alguna actividad física o deporte, ya que los músculos van perdiendo masa, se disminuye la densidad ósea y las articulaciones se tienden a endurecer, afectando el equilibrio, la coordinación y la fuerza.

La pérdida de masa muscular esquelética es conocida como sarcopenia, la cual inicia aproximadamente de un 3 a un 8 % por década a partir de los 30 años, y esta tasa se acelera por encima de los 60 años, incrementando “el riesgo de caídas, de fracturas y aumenta la vulnerabilidad a las lesiones, y consecuentemente puede ser causa de dependencia funcional” y de discapacidad en el adulto mayor. según información del portal SciELO.

De hecho, el doctor William Yancy Jr., director del Duke Lifestyle and Weight Management Center en Durham, Carolina del Norte, “los adultos mayores de 50 años enfrentan todo tipo de retos para mantener un peso saludable, desde la artritis y otros problemas de salud que afectan la energía, movilidad y el balance hasta problemas de sueño y estrés, que pueden descarrilar cualquier dieta”, en palabras que recoge el portal Aarp.

Antes los efectos que pueda traer la edad en los músculos, un informe de la Universidad de Harvard, publicado en la revista Harvard Health Publishing, revela la importancia de cuidar el sistema muscular desde una edad temprana, con el objetivo de prevenir y evitar la aparición de problemas colaterales.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) reveló que para 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más. En 2050, la población mundial de personas de 60 años o más se habrá duplicado (2.100 millones) y se prevé que el número de personas de 80 años o más se triplique hasta alcanzar los 426 millones; dejando en evidencia que, debido al incremento de personas de la tercera edad, los avances científicos y en tecnología también han ido a la par, aumentando notablemente la expectativa de vida.

En ese sentido, El Tiempo en su sección de salud y cuidado personal brinda algunas actividades, para las personas que están próximas a cumplir o que ya cuenta con esta edad, empiecen a realizar actividad física. Cabe mencionar que antes de llevarlas a cabo se debe contar con la aprobación de un profesional de la salud, ya que no todas las actividades físicas son adecuadas para todos los pacientes.

Las caminatas rápidas, subir escaleras, pedalear o nadar son algunos de los recomendados, así como el levantamiento de peso, con una frecuencia de tres a cuatro días por semana, con series de tres a cinco de entre seis a 12 repeticiones.

Sentadillas

• Primero, cargar una barra con un peso que razonablemente pueda esperar para ponerse en cuclillas durante 10 repeticiones. Posteriormente, debe sostener la barra sobre el pecho con los codos apuntando hacia adelante. Colocarse en cuclillas lo más profundo que la persona pueda mientras mantiene la espalda recta, luego debe levantarse para completar la repetición. Tener en cuenta que, al momento de bajar, las rodillas no deben pasar la punta de los pies.

Flexión de brazos

• Inicialmente, colocar las manos sobre el piso a la altura de los hombros y dejar un poquito de espacio entre sí. Luego, levantar el cuerpo estirando los brazos y volverlos a flexionar, manteniendo recto el cuerpo, en posición de plancha con las piernas estiradas, apoyando únicamente las puntas de los pies y sin tocar el suelo.

Planchas

• Ubicarse en una posición similar a la anterior, boca abajo, pero esta vez el peso del cuerpo debe ir sobre los codos. Mantener elevadas la cadera, postura recta y colocarse sobre las puntas de los pies. El tiempo puede ser manejado de acuerdo al nivel de resistencia.

Escaleras

• Subir y bajar de manera alternada, pero si es una persona principiante, puede usar el primer escalón como step o, si es avanzado, incrementar la velocidad.