¿Qué es el índice glucémico y qué alimentos tienen un nivel más bajo?

La glucosa es una fuente de energía importante para el cuerpo humano pues cumple con la función de darle energía a las células corporales y cerebrales. Además, es una base fundamental de los carbohidratos que se encuentran en alimentos como la fruta, el cereal, el pan, la pasta y el arroz.

Esta puede ser medida en la sangre y, para aquellos que padecen enfermedades derivadas del azúcar, es importante tomarla frecuentemente. De acuerdo con el Grupo Sanitas de España, lo recomendable es que la glucemia se mida al levantarse y antes del desayuno.

Se considera normal si los niveles de glucosa se sitúan entre los 70 y 100 mg/dl en ayunas, y en menos de 140 mg/dl dos horas después de cada comida.

Cuando el metabolismo de la insulina no funciona correctamente, las células de los tejidos dejan de asimilar la glucosa y esta se acumula en la sangre. Por tal razón, se diagnostica diabetes si el nivel de esta en ayunas es de 126 mg/dl (7.0 mmol/L) o superior, dependiendo los exámenes realizados.

Para mantener los glucosa estable es necesario hacer actividad física diaria y llevar una dieta balanceada con alimentos en los que sea posible medir el índice glucémico (IG).

Según el medio especializado Medical News Today, “el IG es una clasificación de los alimentos en una escala de 1 a 100. La puntuación indica cuán rápido el alimento puede subir los niveles de azúcar en la sangre”.

Por lo anterior, los alimentos que contiene IG bajo son considerados mejores para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Las frutas son algunos de los productos que están compuestas por un IG bajo y, por el contrario, aquellos carbohidratos que son cocinados durante mucho tiempo tienen un IG bastante alto.

El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA, por sus siglas en inglés) listó y catalogó una serie de frutas según su índice glucémico para tener en cuenta al momento de consumir si se padece de alguna enfermedad relacionada con los niveles de azúcar en la sangre.

Frutas con un IG bajo:

Las siguientes frutas contienen un IG menor a 55:

1. Manzanas.
2. Aguacates.
3. Bananas.
4. Bayas.

Frutas con un IG moderado

Los productos con un IG que va entre los 56 y los 69 se puede considerar moderado. Algunos de ellos, son:

1. Melón dulce.
2. Higos.
3. Papayas.
4. Piñas.

Frutas con un IG alto

Aunque no es inseguro consumir estas frutas con diabetes, se debe hacer en menor proporción a las anteriores. Los índices de IG de los siguientes productos son superiores a 70:

1. Dátiles.
2. Sandía.

Si se presentan contraindicaciones con alguno de los alimentos anteriores es importante acudir a un especialista que recete la dieta o tratamiento a seguir según la condición que se presenta.

Ejercicios que ayudan a controlar los niveles de glucosa

El portal Salud180 listó una serie de ejercicios que pueden considerarse aptos para quienes poseen diabetes:

• Ejercicios combinados: si al ejercicio regular se le agregan algunas rutinas con pesas, es posible que obtengan mejores resultados en cuanto a salud. Además, para ver los niveles de glucosa reducidos, hay que hacerlo durante 30 minutos al día o mas.

• Saltar a la cuerda: para reducir la dependencia de la insulina se debe hacer mucho cardio, Sin embargo, si no se desea un circuito largo, es posible saltar lazo de de dos a cinco minutos de forma vigorosa.
• Caminata: según el portal Econsejos, esta actividad se recomienda, en especial, para quienes padecen la enfermedad tipo 2. Llevar a cabo caminatas de 30 minutos, al menos tres veces a la semana, ayuda a robustecer el sistema cardiovascular, tan afectado por la enfermedad.