Salud
¿Qué es lo más sano para reemplazar el azúcar?
La mayor parte del azúcar en la alimentación proviene de azúcares que se añaden a los productos alimentarios.
El término azúcar se usa para describir una amplia gama de compuestos que varían en dulzura, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Algunas de las funciones de los azúcares incluyen: proporcionan el sabor dulce cuando se agregan a los alimentos; conservan la frescura y calidad del producto; actúan como conservantes en las mermeladas y gelatinas; mejoran el sabor en las carnes procesadas; proporcionan fermentación para los panes y pepinillos; le agregan volumen a los helados y le dan cuerpo a las bebidas carbonatadas.
No obstante, las grandes cantidades de alimentos que contengan azúcar pueden contribuir al exceso de peso en niños y adultos y con la obesidad se incrementa el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, síndrome metabólico y presión arterial alta.
Por tal razón, la biblioteca reveló tipos de azúcares naturales:
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1. El néctar de agave es un tipo de azúcar altamente procesado de la planta Agave tequiliana (tequila). El néctar de agave es aproximadamente 1.5 veces más dulce que el azúcar regular. Tiene aproximadamente 60 calorías por cucharada, en comparación con las 40 calorías para la misma cantidad del azúcar de mesa. Este néctar no es más saludable que la miel, el azúcar, el almíbar de maíz rico en fructosa o cualquier otro tipo de edulcorante.
2. La glucosa se encuentra en las frutas en pequeñas cantidades. También es un almíbar formado del almidón de maíz.
3. La lactosa (azúcar de la leche) es el carbohidrato que se encuentra en la leche. Está compuesto de glucosa y galactosa.
4. La maltosa (azúcar de la malta) se produce durante el proceso de fermentación. Se encuentra en la cerveza y el pan.
5. El azúcar de maple proviene de la savia de los árboles de maple. Se compone de sacarosa, fructosa y glucosa.
6. La melaza se obtiene del residuo del procesamiento de la caña de azúcar.
7. Edulcorantes de stevia. Extractos de alta intensidad de la planta de stevia a la que la FDA reconoce como saludable. La estevia es de 200 a 300 veces más dulce que el azúcar.
8. Edulcorante de fruta de monje. Se extrae de esta fruta. No tiene calorías por porción y es de 150 a 200 veces más dulce que el azúcar.
10. La fructosa (azúcar de las frutas) es el azúcar que está en forma natural en todas las frutas. También se llama levulosa o azúcar de las frutas.
Sobre la misma línea, algunas formas de reducir la ingesta de azúcares agregados incluyen:
- Tomar agua en lugar de refresco regular, agua “vitaminada”, bebidas para deportistas, bebidas de café y bebidas energizantes.
- Comer menos caramelos y postres dulces, como helado, galletas y pasteles.
- Leer las etiquetas de los alimentos en busca de azúcares agregados en condimentos empacados y salsas.
En consecuencia, según la biblioteca, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda limitar la cantidad de azúcares agregados en su alimentación. La recomendación se extiende a todos los tipos de azúcares agregados.
- Las mujeres no deben obtener más de 100 calorías por día provenientes del azúcar agregado (aproximadamente 6 cucharaditas o 25 gramos de azúcar).
- Los hombres no deben obtener más de 150 calorías por día provenientes del azúcar agregado (aproximadamente 9 cucharaditas o 36 gramos de azúcar).
Hay que señalar que algunos alimentos que suben la insulina en la sangre son: chocolates, caramelos, mermeladas, miel, helados, gaseosas, alcohol, galletas dulces, comida rápida, harina de trigo refinada, cereales azucarados, entre otros.
De acuerdo con el Grupo Sanitas de España, lo recomendable es que la glucemia se mida al levantarse por la mañana y antes del desayuno, y se considera normal si los niveles de glucosa se sitúan entre los 70 y 100 mg/dl en ayunas y en menos de 140 mg/dl dos horas después de cada comida.
Cuando el metabolismo de la insulina no funciona correctamente, las células de los tejidos dejan de asimilar correctamente la glucosa y esta se acumula en la sangre. La voz de alarma debe saltar cuando los niveles de glucosa en sangre estando en ayunas se sitúan entre 100 y 125 mg/dl y después de comer entre los 140 y los 199 mg/dl.
