¿Qué es lo que hace perder masa muscular sin darse cuenta?

En muchas ocasiones, la pérdida de masa muscular pasa desapercibida hasta que sus efectos se vuelven evidentes. La debilidad, la reducción de la movilidad y la pérdida de independencia son solo algunos de los resultados negativos de este proceso. Pero, ¿qué causa la pérdida de masa muscular y cómo se puede prevenir?

Inactividad física: un factor principal

La falta de actividad física es uno de los principales contribuyentes a la pérdida de masa muscular. El sedentarismo, como lo señala el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), puede llevar a la atrofia muscular, especialmente en personas mayores que tienden a llevar un estilo de vida más inactivo. El músculo, al no ser utilizado, se debilita y disminuye.

Enfermedades crónicas

Diversas enfermedades crónicas pueden acelerar la pérdida de masa muscular. Entre ellas se incluyen la sarcopenia, una afección asociada al envejecimiento que resulta en la pérdida de masa y fuerza muscular; y la caquexia, una condición que se presenta en pacientes con enfermedades graves como el cáncer y que causa una pérdida significativa de peso y músculo.

Desnutrición y dietas inadecuadas

La ingesta insuficiente de proteínas y calorías es un factor que contribuye a la pérdida de masa muscular. La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que la malnutrición puede llevar a la reducción de los músculos. Las dietas desequilibradas y la falta de nutrientes esenciales pueden desencadenar la degradación muscular.

Cambios hormonales

Cambios hormonales, como la disminución de la hormona del crecimiento y la testosterona con la edad, pueden influir en la pérdida de masa muscular. La Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos (AACE) destaca cómo los desequilibrios hormonales pueden afectar negativamente la composición corporal y la masa muscular.

Medicamentos y tratamientos

Algunos medicamentos y tratamientos médicos, como los esteroides o la quimioterapia, pueden tener efectos adversos en la masa muscular. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) advierte sobre los riesgos asociados con ciertos medicamentos y sugiere el monitoreo médico adecuado.

Estrés y falta de sueño

El estrés crónico y la falta de sueño pueden contribuir a la pérdida de masa muscular. Estos factores pueden aumentar los niveles de cortisol, una hormona que puede promover la degradación muscular.

¿Cómo fortalecer la masa muscular?

• Entrenamiento de fuerza: Realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos 2-3 veces por semana. Esto incluye levantamiento de pesas, ejercicios con máquinas de pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal. Es importante variar las rutinas para trabajar todos los grupos musculares principales, como piernas, pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps.
• Progresión gradual: Aumentar gradualmente la cantidad de peso que se levanta o la resistencia que se utiliza. Esto estimulará el crecimiento muscular. Realizar 2-4 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio.
• Descanso adecuado: Debe permitir que sus músculos descansen adecuadamente entre sesiones de entrenamiento. Se recomienda un descanso de 48 horas entre entrenamientos para el mismo grupo muscular.
• Nutrición adecuada: Consumir una dieta equilibrada que incluya proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Asegurarse de obtener suficiente proteína, ya que es esencial para la construcción y reparación del tejido muscular. Fuentes de proteínas incluyen carne magra, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y proteínas vegetales como el tofu.