¿Qué es y en qué consiste el ejercicio mínimo para perezosos?

A la hora de señalar obstáculos para hacer ejercicio, la mayoría tiene la excusa de la falta de tiempo. Pero en el fondo toda esta renuencia a mover el esqueleto se puede resumir en una sola palabra: pereza. Por eso, los científicos se han puesto a la tarea de determinar cuál es la menor cantidad de entrenamiento que una persona puede realizar y aun recibir los beneficios que esta actividad provee.

La respuesta fue publicada recientemente en The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR), e indica que es posible hacerlo en menos tiempo y con menor esfuerzo, con lo que esas dos excusas quedan invalidadas. Este tipo de ejercicio es denominado de mínima dosis, y es popular entre los deportistas de élite que deben reducir las sesiones de entrenamiento cuando tienen dos competencias semanales. El concepto se ha popularizado poco a poco en la sociedad.

El trabajo fue realizado por científicos del Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de Estados Unidos, quienes trabajaron en llave con expertos en actividad física de las universidades de España y Chile. Observaron cuáles eran los mínimos de entrenamiento para mantenerse en niveles óptimos, y su conclusión es que con solo 13 minutos de cardio dos veces a la semana es suficiente. Y en cuanto al ejercicio de resistencia, una vez por semana mantendrá el organismo bien acondicionado.

Pero como no todo es gratis en la vida, a cambio la persona debe poner un poco de su parte y dar en ese corto tiempo su máximo esfuerzo. Además, el esquema sirve para estar en forma; es decir, tener la habilidad de realizar un entrenamiento físico a diario de manera vigorosa y atenta sin sufrir una excesiva fatiga, aunque no para adelgazar.

El dato más interesante de la investigación es el del cardio. Como muchos saben, la recomendación oficial es hacer 150 minutos a la semana de cualquier acción física de intensidad moderada. Puede ser caminar o montar en bicicleta. Otra opción es hacer menos tiempo, por ejemplo 75 minutos, pero de ejercicio vigoroso como correr o nadar. El nuevo estudio, sin embargo, señala que el nivel se puede mantener durante casi cuatro meses con tan solo dos sesiones de cardio a la semana. Si es de los que hace regularmente 45 a 60 minutos de esta modalidad, puede reducir la sesión a un lapso de entre 13 y 26 minutos cada una.

Para los investigadores, resulta importante enfocarse en la intensidad del ejercicio, la cual que se mide por el ritmo cardiaco. En este caso debe ser alta, o sea, al menos entre 70 y 85 por ciento de su máxima capacidad cardiaca. Otra opción que brindan es hacerlo durante 30 minutos; no obstante, a una intensidad más baja, entre 50 a 75 por ciento de su ritmo cardiaco máximo. Para el ejercicio de resistencia, con solo una sesión a la semana será suficiente. Según los autores del estudio, la fuerza y el tamaño del músculo se mantienen hasta 32 semanas con esta dosis mínima y con apenas unas repeticiones, aunque admiten que los más viejos deben hacer más para mantener la masa muscular. Eso se logra con dos sesiones de este tipo de entrenamiento al día.

El diario The Times, de Londres, cita un trabajo elaborado por la facultad de deporte de la Universidad de Solent y el Ukactive Research Institute (aún sin publicar) que corrobora esta tesis. Para ello utilizaron una muestra de más de 14.600 participantes, a quienes les pidieron hacer 20 minutos semanales de entrenamiento con fuerza, que consistía en seis ejercicios hechos de manera lenta en máquinas del gimnasio, como la prensa, las flexiones abdominales y las extensiones de la espalda, entre otros. Luego de siete años, los autores observaron que este plan minimalista de entrenamiento con fuerza produjo 30 por ciento de ganancia en el primer año, un nivel suficiente para hacer una diferencia.

Otra novedad es que no es necesario dar los famosos 10.000 pasos diarios para estar en forma. Según los científicos, esta es una cifra arbitraria y, la verdad sea dicha, no se sabe aún cuál es el mínimo requerido. Eso dijo al diario londinense Juliette Strauss, una experta en ejercicio y metabolismo de la Universidad John Moores, en Liverpool. No obstante, hay que caminar. En una investigación publicada en JAMA Internal Medicine, científicos de la Universidad de Harvard vieron datos de 17.000 mujeres que registraron su actividad semanalmente entre 2011 y 2015. Quienes caminaron 4.500 pasos a diario tuvieron 40 por ciento menos riesgo de morir que quienes solo hicieron 2.700. Todo parece indicar que el ritmo no interfiere en este resultado. A los hombres les aconsejan caminar un poco más: 5.500 pisadas.

Para tener buen equilibrio físico hay ejercicios sencillos y rápidos. Y aunque esta es una de las propiedades que disminuye con la edad, también hay buenas noticias. El balance es bueno para evitar las caídas y las lesiones. De acuerdo con una indagación del Reino Unido, los jóvenes pueden pararse fácil con una pierna y con los ojos cerrados por 30 segundos en promedio. Pero los mayores de 70 años solo resisten entre cuatro y cinco segundos, sin importar qué tan en forma se encuentren. Por eso recomiendan levantarse todos los días y por unos segundos en una sola pierna, ya sea cuando se esté bañando o lavando los dientes.

Empiece con los ojos abiertos y, después de unos días, comience a cerrarlos hasta lograr 30 segundos con cada pierna. Para retarse aún más, puede intentar hacer una sentadilla con una sola pierna y con los ojos cerrados. Quienes hacen esto a partir de los 50 años, dice la evidencia científica, lo podrán seguir haciendo 13 años después en comparación con quienes no tienen este tipo de balance.

Otra buena noticia: los expertos aseguran que no es necesario pasar 10 minutos estirando antes y después de una sesión de gimnasio o de correr. La razón es que hay poca evidencia de que el estiramiento estático previo al entrenamiento ayude a prevenir lesiones. En un artículo publicado en la revista Sports Medicine, Jonathan Peake, profesor de la escuela de ciencias biomédicas de la Universidad Tecnológica de Queensland, y Bas Van Hooren, científico del deporte, reportaron que “los ejercicios de enfriamiento activo son, en gran medida, ineficaces para mejorar la mayoría de los marcadores psicofisiológicos de la recuperación posterior al entrenamiento”.

A cambio de eso proponen que, en caso de correr o montar en bicicleta, comiencen la actividad a un ritmo más lento y permitan que su cuerpo se caliente gradualmente. Para prácticas más intensas, como trotar, saltar y nadar, el consejo es empezar a una intensidad más baja durante varios minutos antes de agregar algo de dinámica.

Los ejercicios que utilizan patrones de movimiento similares y aumentan el rango son más efectivos que el estiramiento estático, según los expertos. Luego agregue breves ráfagas de cinco a diez segundos de esfuerzo de alta intensidad antes de comenzar el entrenamiento propiamente dicho. Ejemplo de ello serían el balanceo de piernas antes de correr o poner las rodillas arriba antes de andar en bicicleta. No hay excusa. Con estas mínimas rutinas, todos los flojos que esquivan la acción podrán estar en forma sin mucho sacrificio.