Las frutas que se deben consumir para fortalecer los huesos

El calcio es clave para el adecuado funcionamiento de los músculos, nervios y células, así como para el fortalecimiento de la estructura ósea.

Este es un mineral que no es producido por el cuerpo, el cual lo obtiene únicamente a través de los alimentos que consume o de los suplementos. Así, si una persona no consume suficiente calcio en su dieta o si el cuerpo no absorbe suficiente calcio, los huesos se pueden debilitar o no crecer apropiadamente.

El esqueleto humano es un órgano vivo, indica la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos. “Los huesos están siendo remodelados constantemente, el hueso antiguo se absorbe y el nuevo se forma. Toma aproximadamente 10 años que todos los huesos del cuerpo se renueven. Por esa razón es importante poner atención a la salud de los huesos en adultos y no solo en niños en crecimiento”, indica.

Por otro lado, explica que la densidad ósea es la cantidad de calcio y otros minerales presentes en una sección del hueso y se encuentra en sus mayores niveles cuando las personas se encuentran entre los 25 y los 35 años de edad. Sin embargo, comienza a reducirse con el paso de los años, lo que lleva a que los huesos se vuelvan más frágiles y quebradizos y puedan fracturarse fácilmente.

Esta situación se complica porque el sistema digestivo es generalmente deficiente en el proceso de absorber el calcio, por lo que se hace necesario también el consumo de vitamina D, que ayuda a los intestinos a absorber este mineral.

Cuando la persona envejece, requiere de mayores cantidades de calcio para mantener los huesos densos y fuertes. Los expertos recomiendan consumir al menos 1.200 miligramos de calcio y entre 800 y 1.000 unidades internacionales de vitamina D por día.

Por esta razón, es clave incluir en la dieta alimentos que contengan importantes cantidades de este mineral. La leche y derivados lácteos son la principal fuente de calcio. Sin embargo, hay otros productos que pueden brindarle al organismo ese aporte mineral como los vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, pescados de espina blanda y mariscos.

En el listado se encuentran, según la Clínica Universidad de Navarra, el queso, almendras, yogur, garbanzos, nueces, aceitunas, lentejas, huevos y sardinas, entre otros.

Sin embargo, también hay un grupo de frutas que puede ayudar en este propósito. Por ejemplo, las naranjas y las mandarinas, las cuales pueden aportar 43 miligramos de la ingesta diaria recomendada de calcio para una persona promedio.

Además, se trata de frutas que también realizan un gran aporte de vitamina C, que es un antioxidante clave para proteger las células contra los efectos de los radicales libres y para fortalecer el sistema inmunológico.

El kiwi es otra de las frutas ricas en calcio. Puede aportar 34 miligramos por cada 100 gramos de la fruta, según indica la revista Unisima, en su plataforma digital.

Los higos secos son la mejor opción de aporte de calcio en lo que a frutas se refiere. El aporte individual por cada higo es de 13 miligramos por cada 241 miligramos, por lo que las personas no deben dudar en incluirlos en la alimentación diaria.

Las ciruelas también son una buena fuente de calcio. Además de ser beneficiosas para el colon y, en general para la digestión, estas frutas pueden ofrecer hasta 75 miligramos de calcio en una sola ingesta.

De igual forma, las moras y las frambuesas aportan contenidos importantes de este mineral, al igual que las guayabas y los aguacates.

Si bien las personas pueden consumir mucho calcio, es posible que el organismo no absorba el suficiente, por eso la vitamina D es clave en este proceso.

Según Sanitas.es, sin la vitamina D el calcio no puede ser absorbido y en los adultos, se produce un proceso gradual de desmineralización ósea que ocasiona primero una osteopenia y luego una osteoporosis, con el elevado riesgo de sufrir fracturas que esta patología comporta. En los niños puede ser el origen de raquitismo.

Así las cosas, para que el organismo cuente con los suficientes niveles de calcio es importante consumir no solo los alimentos que contengan este mineral, sino también los que son ricos en vitamina D, o suplementos específicos de ésta.