¿Qué frutas se deben comer si se tiene resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina se produce cuando los músculos, grasa e hígado no responden bien a esta hormona, que es la encargada de ayudar a que la glucosa entre a las células, donde se usa para obtener energía, explica el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos.

Como resultado, el páncreas produce mayor cantidad para ayudar a que la glucosa entre a las células. Mientras esto suceda sus niveles se mantendrán en un rango saludable, de lo contrario la persona corre el riesgo de padecer de prediabetes e incluso diabetes tipo 2.

Información del portal Healthline indica que un diagnóstico de resistencia a la insulina es una señal de alerta temprana para evitar esta enfermedad crónica. Los expertos aseguran que es posible prevenir la diabetes al mantener un estilo de vida saludable, llevando una dieta equilibrada y haciendo ejercicios de manera regular.

La alimentación es determinante para evitar que la glucosa se suba y más si hay resistencia a la insulina. La dieta debe ser equilibrada en incluir muchas frutas y verduras, así como alimentos integrales.

“Los alimentos altamente procesados, como panes blancos, pastas, arroz y sodas, se digieren muy rápidamente y pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Esto pone más estrés en el páncreas”, precisa Healthline y explica que en estos casos el cuerpo impide que la insulina funcione correctamente para reducir los niveles de glucosa en quienes son resistentes a la insulina. Una situación similar se presenta con las grasas saturadas.

Lo ideal es incluir en la dieta vegetales, que son bajos en calorías y tienen un alto contenido de fibra, por lo que son favorables para ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Aquí se pueden incluir tomates, espárragos, judías verdes, zanahorias, pimientos de colores, verduras como espinacas y col rizada y vegetales crucíferos como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.

En cuanto a frutas las más recomendadas son, entre otras, aquellas que aportan importantes cantidades de fibra. Lo aconsejable es consumirlas frescas. Las mejores opciones son las manzanas, bayas (arándanos, fresas, moras, frambuesas); bananos; uvas, ciruelas y melocotones o duraznos.

Los expertos aseguran que es importante evitar los jugos de frutas, ya que pueden elevar el azúcar muy rápidamente. Incluso aquellos sin azúcar o los etiquetados “sin azúcar añadido” son altos en esta sustancia.

Pocos carbohidratos

Una publicación del portal Mejor con Salud, escrita por la nutricionista Anna Vilarrasa, asegura que uno de los desencadenantes de la resistencia a la insulina son las subidas bruscas y continuadas de azúcar en la sangre y los carbohidratos son el macronutriente que se convierte de forma más rápida en glucosa tras la digestión.

Por esta razón se debe limitar su consumo, aunque no todos los hidratos de carbono se comportan de la misma forma. Por ello, la recomendación es la ingesta de granos integrales. Dentro de las opciones se encuentran el trigo integral o granos enteros molidos; avena integral; maíz integral o harina de maíz y arroz integral.

En la alimentación de las personas con resistencia a la insulina también es favorable incluir lácteos que le aportan al cuerpo el calcio que necesita para mantener dientes y huesos fuertes. La recomendación es elegir leche y yogur bajos en grasa y sin azúcar y omitir los que tienen características de enteros porque una alta ingesta de grasas saturadas, que se encuentran en las grasas animales, se ha relacionado con la resistencia a la insulina.

Por último, en el plato no debe faltar el pescado y especialmente aquellos que son ricos en ácidos grasos omega-3 que pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, una afección común en personas con diabetes. El pescado rico en omega-3 incluye: salmón, arenque, sardinas, atún y trucha arcoíris.

La tilapia, el bacalao, el fletán o pez mero y el abadejo también son buenos, pero son más bajos en omega-3, ya que son menos grasosos. También se deben incluir en la dieta carnes magras y otras como la de ave y grasas saludables.