¿Qué legumbres ayudan a bajar de peso?

Las legumbres son alimentos que se caracterizan por aportar proteínas y fibra al organismo, estos dos nutrientes provocan saciedad y reducen el apetito, un factor que es importante cuando se busca bajar de peso.

El portal Mejor con salud cita un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el cual “concluyó que ingerir una porción de legumbres causa sensación de plenitud y tranquilidad mental”.

El mencionado portal aconseja el consumo de garbanzos por su alto contenido de fibra soluble. “Este tipo de fibra aumenta el volumen en el estómago y produce un efecto saciante que reduce el apetito, según una investigación publicada en European Journal of Clinical Nutrition”, señala Mejor con salud.

En el sitio web Mejor con salud recomiendan una preparación hecha a partir de un puré de garbanzos con otros condimentos naturales, la cual es ideal “para consumir como un aperitivo en lugar de consumir alimentos fritos”.

Ingredientes

• 1 diente de ajo.
• 1 ½ tazas de garbanzos cocidos (240 g).
• ½ vaso de agua (100 ml).
• 4 cucharadas de jugo de limón (60 ml).
• 2 cucharadas de tahini (30 g).
• Aceite de oliva y sal (al gusto).

Preparación

• Para empezar, se debe poner a remojar en agua los garbanzos de un día para otro para que se hidraten y ablanden.
• Después, licuar los garbanzos, el ajo, el jugo de limón, el tahini, el aceite de oliva y la sal.
• A continuación, si la mezcla es muy densa, añadir un poco de agua poco a poco hasta que quede al gusto.
• Refrigerar en un envase de vidrio con tapa hermética para su conservación.
• También se puede comer acompañado de palitos de apio, tostadas o pan.

Las lentejas también se recomiendan para bajar de peso, además, es un alimento rico en “ácido fólico, fibra dietética, manganeso, fósforo, cobre, tiamina y potasio. Este último nutriente ha demostrado ser clave de cara a regular la presión arterial”, indica Mejor con salud.

Los especialistas destacan que media taza de lentejas hervidas (unos 100 g) es ideal para: “reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL), obtener mucha energía y estabilizar el azúcar en la sangre”.

En el portal Cuídate plus recogen un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition y realizado por el Russel de Souza, investigador del Instituto de Conocimiento Shing Li Ka, en Toronto, (Canadá), en el que se encontró que “comer una porción al día de legumbres, concretamente 130 gramos, de judías, guisantes, garbanzos o lentejas podría ayudar a reducir el peso de hasta 0,34 kilogramos”.

Las legumbres también las recomiendan los expertos por ser son alimentos muy bajos en grasas, asimismo, contienen “nutrientes son de excelente calidad, desde sus hidratos de bajo índice glucémico, su fibra y sus proteínas que brindan saciedad al organismo y sus grasas que también contribuyen al adelgazamiento”, así lo explica el portal Vitónica.

En el mencionado portal señalan que las legumbres se pueden incluir en platos saludables para acompañar otros ingredientes de calidad. Por ejemplo, “se puede reemplazar snacks comerciales con unos garbanzos tostados al horno, elaborar una sabrosa y saciante ensalada en minutos para la comida, preparar pizzas que reemplacen ultracongelados de mala calidad y que ayuden a reducir harinas refinadas y muchas otras recetas más de gran calidad”.

En Mejor con salud recomiendan el consumo de habas que son “ricas en vitamina B1 y C, ácido fólico, carbohidratos, manganeso, proteínas, minerales (potasio, hierro, cobre, fósforo, magnesio) y fibra”. En este portal aconsejan la sopa de habas para ayudar en el proceso para bajar de peso.

Ingredientes

• 2 tazas de habas (252 g).
• 2 tomates grandes.
• Una cebolla pequeña picada.
• 1 diente de ajo picado.
• 2 cucharadas de aceite de oliva (32 g).
• 1 taza de nopal picado, cocido y escurrido (86 g).
• Sal, pimienta blanca y cilantro (al gusto).

Preparación

• El primer paso es remojar las habas la noche antes de prepararlas.
• Después, cocer las habas en una cacerola hasta ablandar.
• Posteriormente hay que freír la cebolla con el ajo, el tomate y cocer a fuego lento durante 15 minutos.
• Después, agregar los nopales picados.
• Añadir la salsa de tomate con nopales al caldo de habas, sal pimenta y cocinar por unos minutos más antes de servir.