¿Qué nutrientes se necesitan para aumentar la masa muscular?

Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones críticas en el cuerpo. Se encuentran en cada célula y el organismo las requiere para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel en buenas condiciones.

Están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína, explica la biblioteca médica Medlineplus.

Aunque cada caso se debe tratar de forma individual, la recomendación general del consumo de proteínas al día para personas mayores es entre 1 y 1,5 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Estas moléculas pueden hallarse en algunos alimentos de origen animal y en otros de origen vegetal.

Así mismo es importante conocer los demás nutrientes y lo que se requiere para que haya un incremento de la masa muscular, de acuerdo con el portal CDAG.

Comer seis veces al día: El cuerpo debe recibir múltiples, pero pequeñas cantidades de comidas para mantener un control adecuado sobre los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo activado, por lo que de esta manera se estimulará la producción de músculo.

Limitar los alimentos procesados: Estos alimentos por lo general cuentan con un bajo aporte nutricional. Dichas comidas tienden a ser altas en calorías y pobres en nutrientes.

Mantenerse hidratado: El agua y las bebidas bajas en calorías ayudan a mantener el cuerpo hidratado, y de esta manera rendir más en el gimnasio.

Elegir los carbohidratos estratégicos: Estos se pueden consumir de dos maneras, la primera es con almidonados de acción rápida como el arroz, el pan y la pasta, que aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre; y los carbohidratos complejos como las frutas, verduras y granos integrales, que también tienen un alto contenido de fibra y suben gradualmente el nivel de azúcar en la sangre. Estos últimos son los más importantes a la hora de buscar un cuerpo bajo en grasa.

Consumir preferiblemente proteínas magras: Las mejores fuentes de proteína magra son pollo, pavo, pescado, carne de res magra y productos lácteos bajos en grasa.

Cinco proteínas para aumentar masa muscular rápidamente

Cuando se trata de ganar masa muscular, los alimentos que contienen proteínas son clave y en el listado se incluyen las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los fríjoles.

Pollo

La carne del pollo es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, por lo que incluirla en el almuerzo o en la cena, combinado con el ejercicio adecuado, podría favorecer la hipertrofia muscular. Lo ideal es prepararlo a la plancha y evitar las salsas y mayonesas.

Carnes rojas

Las carnes rojas, además de ser ricas en proteínas, contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la realización de actividad física. La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga, precisa el portal Tua Saúde.

Salmón

Además de ser rico en proteínas, el salmón contiene una importante cantidad de omega 3, una grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular.

Huevos

Los huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo, y por contener vitaminas del complejo B, las cuales son importantes para darle energía al organismo.

Lácteos

La leche y sus derivados son una valiosa fuente de proteína de origen animal. Lo importante es consumir estos alimentos sin nata y bajos en grasa. Según el portal Saber Vivir TV, si la leche se ingiere en la noche, además de recuperar el músculo se favorece el descanso, gracias a su contenido en triptófano, aminoácido esencial que ayuda a controlar el insomnio.

Sin embargo, estos alimentos no son los únicos. También es importante incluir en la dieta otros productos de origen vegetal como el aguacate, una fruta que aporta grasas monoinsaturadas y es una buena fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo. Además, es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, al tiempo que favorece la recuperación del músculo luego del entrenamiento.

El plátano también es clave, pues además de ser rico en carbohidratos, imprescindibles cuando se realiza algún tipo de entrenamiento muscular, contiene tres nutrientes fundamentales para los músculos: potasio, magnesio y calcio.

Los fríjoles tampoco deben faltar, pues son buena fuente de proteína cuando se consumen en conjunto con el arroz en las comidas principales, ya que proporcionan una combinación de aminoácidos que favorecen el crecimiento de los músculos.