¿Qué proteína consumir para ganar masa muscular y no engordar?

Las proteínas son uno de los componentes más especiales para el organismo. Están compuestas por aminoácidos esenciales, especiales para la construcción de tejidos y el aumento de la masa muscular.

Por ello, expertos han recomendado desde siempre la ingesta de suficientes proteínas, especialmente cuando se busca que crezca la masa muscular. Esta alimentación debe ir acompañada de entrenamientos de fuerza que ayuden a estimular el músculo en cuestión.

Por otro lado, el cuerpo necesita grandes cantidades de proteínas a través de la alimentación. Sin embargo, dependiendo de las necesidades de la persona, la cantidad de proteínas que se deben consumir al día puede variar.

Cabe resaltar que también existen proteínas de tipo animal y proteínas de tipo vegetal. No obstante, en la mayoría de ocasiones las proteínas de tipo animal ayudan de manera positiva al crecimiento del músculo cuando se acompaña de ejercicio.

En teoría, la proteína de origen animal se considera mejor para la ganancia de masa y fuerza muscular debido a su mayor capacidad de estimular la síntesis de proteína en el músculo (capacidad anabólica). Esto se atribuye principalmente a su calidad superior, determinada tanto por el perfil de aminoácidos esenciales como por la biodisponibilidad de estos (proporción de aminoácidos absorbidos y utilizados por el organismo).

Aunque cada caso se debe tratar de forma individual, la recomendación general del consumo de proteínas al día para personas mayores es entre 1 gramos y 1,5 gramos por cada kilogramo de peso corporal.

Sin embargo, muchos temen consumir proteína y engordar, por lo que se recuerda que la palabra mágica para este proceso es el balance. Además, de acuerdo con estudios realizados, existen varias que ayudan a bajar de peso mientras se fortalecen los músculos.

De acuerdo con información de la enciclopedia médica MedlinePlus, “es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas”. Adicionalmente, destaca que la proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas.

El portal especializado Men’s Health reseña algunos alimentos ricos en proteína que no pueden faltar en una dieta saludable para adelgazar. Por supuesto, su consumo debe estar acompañado de otras prácticas como el ejercicio y el descanso adecuado.

Huevos: Es la fuente “económica” de proteína por excelencia. El huevo es uno de los alimentos más nutritivos. Adeemás, no contiene tantas calorías. También es una gran fuente de vitamina A y vitamina D.

La mejor manera de consumirlo -si el objetivo es adelgazar- es cocido. En vista de que existen tantas maneras de preparar el huevo, hay que tener claro que en todas ellas varía su valor nutricional. Por ejemplo, no será lo mismo comer huevos rancheros, con aceite y salchichas, a comerlo cocido con una ensalada.

Otras proteínas que ayudan a mejorar masa muscular y adelgazar:

Pescado:

En general, el pescado no presenta un alto nivel calórico. No obstante, este puede variar en función de la preparación. Su carne es conocida por ser una rica fuente de proteínas, así como omega-3 y minerales como el fósforo, el magnesio, el selenio y vitaminas A, B y D.

Quinua:

Este alimento destaca por su contenido proteico. Así mismo, Men’s Health destaca que posee un índice glucémico bajo, pero altos niveles de ácidos grasos omega 6 que contribuye a mantener niveles normales de colesterol en la sangre.

Leche o yogur sin azúcar:

Este tipo de lácteos son conocidos por ser una buena fuente proteína, al mismo tiempo que suministran vitamina D y minerales como calcio y potasio.