bienestar
¿Qué proteína es mejor para aumentar masa muscular sin engordar?
La formación de músculo puede contribuir a un mejor equilibrio y a reducir el riesgo de caídas.
Algunas personas buscan aumentar su masa muscular para que su cuerpo se vea más tonificado y con mayor volumen, pero para conseguirlo hay que tener constancia.
No obstante, hay que señalar que aunque en la báscula los números aumenten no significa que se esté engordando, sino que se está incrementando el músculo y se está disminuyendo el porcentaje de la grasa.
Por tal razón, la primera recomendación de los expertos es tener una alimentación balanceada que incluya proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Además, según información de Bodytech, si el objetivo es aumentar la masa muscular se debe prestar mucha atención a la proteína, que es su materia prima.
Lo recomendable es consumir diariamente entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramos de peso. Si el peso es de 70 kilos, se debería consumir a diario entre 84 y 105 gramos de proteína. Es importante tener en cuenta que son gramos de proteína y no gramos de alimento. Por ejemplo, una pechuga de pollo de 100 gramos puede contener hasta 25 gramos de proteína.
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Sin embargo, muchas personas se preguntan cuál es la mejor proteína, y el portal de especialistas en nutrición deportiva NutritionSport Doemi reveló que las mejores proteínas de origen animal son pavo, lácteos, huevos y pescado. Mientras tanto, las de origen vegetal son frutos secos, arroz, tofu y legumbres.
De igual manera, es importante señalar que consumir carbohidratos para aumentar masa muscular es un factor clave, ya que ellos aportan energía para las actividades diarias.
No obstante, existen alimentos que impiden el crecimiento de los músculos como los fritos, el alcohol, el azúcar blanco, los refinados, las bebidas energizantes, los embutidos, los helados, los aperitivos salados y tostados, entre otros, de acuerdo con la revista de deportes, salud y fitness online Sportlife.
De todos modos, es importante consultar a un experto para que guíe el proceso, pues, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.
Asimismo, los expertos recomiendan que lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana, dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Por ejemplo, el lunes se ejercita el tren inferior, el martes el tren superior y el miércoles de nuevo el tren inferior.
Por su parte, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y por tal razón los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir los objetivos diarios.
Según la revista española ¡Hola!, los ejercicios ideales para tonificar el cuerpo en pocos minutos son:
- Sentadillas con cinta elástica para unas piernas y glúteos tonificados.
- Lunge con curl o zancadas de bíceps con cinta elástica para piernas, abdomen y brazos.
- Ejercicio de remo con cinta elástica para brazos y espalda.
- Abdominales para trabajar el core.
Adicionalmente, se debe tener presente que el descanso hace parte de la rutina, ya que es el momento en el que el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento.
Por último, durante el proceso las personas pueden sentir ansiedad, rabia, tristeza o frustración, y estos sentimientos podrían frenar el proceso de aumento de masa muscular, ya que aumentan las ganas de comer. Por consiguiente, es importante buscar alternativas diferentes como tomar agua, comer algún fruto seco o tomar un café en vez de comer en exceso, pues esas emociones solo llevan a tener malos hábitos.
