¿Qué se debe comer en las mañanas para que no aumente la glucosa en la sangre?

Como dicen por ahí, “el desayuno es la comida más importante del día” y pues bien, esto tiene mucha verdad en su esencia, dado que, lo que se consume en la mañana, después de romper el ayuno por el sueño, termina impactando en los niveles de glucosa en la sangre de todas las personas.

Por eso, es de vital importancia desayunar de forma saludable, porque si esto no se hace, los valores del azúcar en el torrente sanguíneo serán poco saludables y aumentarán el riesgo de sufrir una enfermedad como la diabetes o una afección cardiovascular.

Aunque pocos lo crean, hay personas que arriesgan su estado de salud consumiendo en las primeras horas de la mañana bebidas alcohólicas o carbonatadas, productos de paquete sintéticos y comida rápida, o como popularmente se le conoce, chatarra.

Estos alimentos deben ser erradicados en su totalidad del desayuno y si es posible, de las demás comidas del día. Una gran ayuda para desayunar los alimentos adecuados es consultar con un profesional de la salud, este indicará cuáles no aumentan la glucosa en la sangre.

Asimismo, la plataforma digital Clara recomienda las siguientes opciones de desayuno, las cuales no incrementan los niveles de azúcar en la sangre. Estas son:

• Tostadas de pan de centeno con aguacate, salmón ahumado y tomate.
• Kéfir con una cucharada de crema de cacahuetes y frutas del bosque.
• Huevos revueltos con pan integral.
• Pudín con semillas de chía.
• Gachas de avena con canela.
• Granola sin azúcar con leche de almendras.

• Tostada integral con ricotta y frutos rojos.
• Tortilla francesa con jamón y rúcula.
• Sándwich integral de atún, huevo duro, tomate y lechuga.
• Tortitas de huevo, avena y plátano.

Hábitos que ayudan a regular los nieves de azúcar en la sangre

• Realizar actividad física: las nuevas directrices de la OMS recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad.

• Tener una dieta saludable: esta debe incluir al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, menos del 10 % de la ingesta calórica total de azúcares libres, menos del 30 % de la ingesta calórica diaria procedente de grasas y menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día y la sal debería ser yodada.
• Tener en cuenta que algunos alimentos que suben la insulina en la sangre son: chocolates, caramelos, mermeladas, miel, helados, gaseosas, alcohol, galletas dulces, comida rápida, harina de trigo refinada, cereales azucarados, entre otros.
• Conseguir y mantener un peso corporal saludable: para saber si una persona está en un peso saludable, existen algunos métodos confiables. Uno es la determinación del Índice de masa corporal (IMC), que describe la relación entre peso y estatura y para calcular el IMC se necesita conocer el peso y la estatura y se aplica una sencilla fórmula matemática que consiste en dividir el peso entre la estatura al cuadrado: IMC = Peso (Kg) / Estatura al cuadrado (Mt).

Ejemplo: Una persona pesa 64 Kg y mide 1.5 metros: 64 / 1.5 x 1.5 = 28.44. Este dato indica el IMC de la persona (28.44) se encuentra en los valores correspondientes a sobrepeso.

Criterios de evaluación del IMC:

• Si el IMC es inferior a 18.5, está dentro de los valores correspondientes a “delgadez o bajo peso”.
• Si el IMC es entre 18.5 y 24.9, está dentro de los valores “normales” o de peso saludable.

• Si el IMC es entre 25.0 y 29.9, está dentro de los valores correspondientes a “sobrepeso”.
• Si el IMC es 30.0 o superior, está dentro de los valores de “obesidad”.