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¿Qué se debe hacer para mantener controlados los niveles de azúcar?
Cambiar hábitos de vida es la mejor forma de controlar la glucosa en la sangre.
El azúcar (glucosa) es la principal fuente de energía del cuerpo. Proviene de los alimentos que se consumen, pues el cuerpo descompone la mayor parte de esos productos en esta sustancia y luego la libera en el torrente sanguíneo, explica la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Cuando la glucosa en la sangre sube, le indica a al páncreas que libere insulina, una hormona que ayuda a que ésta entre en las células para ser utilizada como energía. Sin embargo, cuando esto no ocurre es posible que la persona se exponga a sufrir de diabetes y presente síntomas como los siguientes:
- Sensación de sed
- Cansancio o debilidad
- Dolores de cabeza
- Orina frecuente
- Visión borrosa
Los expertos indican que cuando se tienen niveles elevados de azúcar en la sangre es posible que se requiera de un cambio en el plan de alimentación, en la actividad física o medicamentos que ayuden a controlarlos.
Según el instituto de investigación Mayo Clinic, cambiar el estilo de vida es un gran paso hacia la prevención de esta afección y el desarrollo de diabetes y estas son algunas de sus recomendaciones.
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Bajar de peso
Eliminar el exceso de peso es una de las mejores formas de controlar la glucosa en la sangre. “Las personas que participaron en un estudio grande redujeron el riesgo de desarrollar diabetes en casi un 60 % después de bajar aproximadamente el 7 % de su peso corporal con cambios en la actividad física y en la dieta”.
La Asociación Americana de la Diabetes recomienda que las personas con prediabetes bajen al menos del 7 % al 10 % de su peso para prevenir el avance de la enfermedad.
Más actividad física
La actividad física regular tiene muchos beneficios y uno de ellos es precisamente la pérdida de peso. De igual forma, aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener la glucosa sanguínea dentro de un rango normal. Lo recomendable es hacer ejercicio aeróbico y de resistencia.
Alimentos saludables
Los vegetales proporcionan vitaminas, minerales y carbohidratos. Estos últimos incluyen azúcares y almidones (las fuentes de energía para el cuerpo) y fibra. La fibra dietética, también conocida como alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber. Los alimentos con un alto contenido de fibra promueven la pérdida de peso y reducen el riesgo de sufrir diabetes.
Algunos de los productos recomendados son los tomates, pimientos y frutas de los árboles; vegetales sin almidón, como hortalizas de hoja verde, brócoli y coliflor; legumbres, como fríjoles, garbanzos y lentejas y cereales integrales, como pastas y panes integrales, arroz, avena entera y quinua.
Lo recomendable es evitar productos que sean “carbohidratos malos”; es decir, aquellos que tengan un alto contenido de azúcar con poca fibra o nutrientes como el pan blanco y productos de pastelería, pasta de harina blanca, jugos de frutas y alimentos procesados con azúcar.
Grasas buenas
Los alimentos grasos tienen un contenido elevado de calorías y deben consumirse con moderación. Para bajar de peso y ayudar a controlarlo, lo aconsejable es incluir en la dieta una variedad de alimentos con grasas insaturadas, también llamadas “grasas buenas”. Aquí se incluyen el aceite de oliva, girasol, cártamo y canola; así como frutos secos y semillas, además de pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y el bacalao.
No a las dietas relámpago
Muchas dietas relámpago, como las del índice glucémico, las cetogénicas o las paleolíticas pueden ayudar a perder peso. Sin embargo, hay muy poca investigación acerca de los beneficios a largo plazo o su aporte en la prevención de la diabetes.
Por ello, según Mayo Clinic, lo ideal es tomar decisiones de una alimentación saludable que deben incluir una estrategia que se mantenga como un hábito para toda la vida. Por ejemplo, uno de los principales aspectos en los que se debe trabajar es en tener claro que el plato debe componerse de la siguiente forma: la mitad debe estar representado en frutas y vegetales sin almidón; un cuarto en granos integrales y el cuarto restante en alimentos ricos en proteína, como legumbres, pescado o carnes magras.
