¿Qué se debe hacer para no perder masa muscular?

Ganar masa muscular puede ser un objetivo difícil de cumplir. Para obtener buenos resultados es necesario ser disciplinado y constante, realizar ejercicio frecuentemente y tener una dieta balanceada, enfocada en este propósito. Sin embargo, luego de aumentar la musculatura, es fundamental no perderla. Para ello, la empresa deportiva Smart Fit explica algunos factores para tener en cuenta.

Entrenamiento constante

Según explica Smart Fit, el entrenamiento es uno de los puntos más importantes para no perder masa muscular. Explica que para este propósito lo más recomendable son rutinas de hipertrofia.

Agregar peso

Algunas personas suelen cometer un error al momento de entrenar: dejar el peso a un lado. Aunque el propio peso corporal es una buena opción para ejercitarse, es importante “que no dejes de agregar algunos kilos adicionales o resistencia a tus ejercicios. Si no cuentas con los sofisticados aparatos del gimnasio, puedes intentar con algunas alternativas caseras”, explica la empresa. Se puede hacer uso de botellas de agua, maletas, latas de comida, entre otros elementos.

Alimentación saludable

El sitio web destaca la importancia de una dieta saludable para conservar la masa muscular. Explica que las proteínas son el elemento estructural de los músculos. Debido a esto es fundamental incluirlos en la dieta balanceada. Cabe resaltar que para realizar cambios en la alimentación se recomienda consultar a un nutricionista y recibir la asesoría necesaria, debido a que cada organismo es diferente, por lo que tiene necesidades diferentes.

Entrenamiento

Smart Fit brinda algunos ejercicios para conservar la masa muscular. De acuerdo con la entidad deportiva, para el tren inferior (piernas, glúteos, abdomen y pantorrillas) es recomendable hacer ejercicios con peso o bandas elásticas. Se pueden incluir sentadillas, elevaciones o extensiones de cadera.

Para el tren superior (pecho, brazos, espalda y hombros) se recomienda agregar peso y ejercicios de resistencia como remos, peso muerto, press, flexiones y lagartijas. Para obtener buenos resultados y ganar masa muscular se deben realizar movimientos lentos y controlados. Así mismo, en caso de no contar con los equipos de un gimnasio, se puede entrenar en casa haciendo más repeticiones para lograr una mayor definición de los músculos.

Descansar

Otro de los errores más comunes es entrenar sin darle al cuerpo la oportunidad de tomar un descanso. El sobreentrenamiento también tiene efectos negativos en el proceso, debido a que es importante tener un equilibrio para obtener buenos resultados.

El portal Glamour también señala algunos consejos para tener en cuenta al momento de entrenar:

- Cuidar las calorías:

Frecuentemente, las personas consideran que todas las calorías son malas, por lo que están obsesionadas con el número que consumen en cada alimento y toman decisiones sobre la cantidad de las comidas, sin recibir la asesoría de un profesional. “Si tu consumo calórico es muy bajo, tu cuerpo va a utilizar parte de la masa muscular que posees como energía. De hecho, esto es lo que comúnmente sucede con personas que hacen dietas muy restrictivas con pocas calorías. Pierden peso, pero mucho de ese peso que bajan es músculo”, señala Emmanuel Navarro, coach de fitness y nutrición. El experto agrega que aquellas personas que consumen menos caloría de las que gastan deben crear un déficit calórico moderado para evitar el riesgo de perder mucho músculo.

Para tener hábitos saludables es pertinente conocer cuáles son las calorías buenas, es decir, aquellas que aportan los nutrientes necesarios para el organismo. Los expertos señalan que el problema no radica en consumir calorías, pues al final es lo que necesita el cuerpo, sino que lo importante es el origen. El portal Bioguía explica en qué alimentos se encuentran:

- Carbohidratos buenos: pan de trigo integral, arroz integral, quinoa, avena, verduras y frutas. Contienen fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes, y algunas grasas saludables.

- Grasas saludables: aceites vegetales, como el aceite de oliva, nueces y frutos secos. Aportan grasas saludables como los ácidos grasos omega-3, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados.

- Proteínas magras: lácteos bajos en grasa, legumbres, frutos secos y semillas. Aportan proteínas, vitaminas y minerales esenciales, como el hierro.