¿Qué se debería desayunar para no engordar?

El desayuno es considerado la comida más importante del día debido a que los alimentos que se ingieren son los primeros después de un largo periodo de ayuno, según explicó la Secretaría de Salud del Gobierno de México.

Además, Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, explicó que desayunar puede reducir los antojos, especialmente de dulces y grasas.

No obstante, es importante tener un control de lo que se come, pues todo en exceso podría generar un aumento de peso y si lo planeado es no engordar hay que saber cuántas calorías se consumen en el día.

Por ejemplo, la revista Men’s Health reveló que para calcular las calorías diarias que se necesitan se debe multiplicar el peso corporal por 26 y por 28. Es decir, si el peso es 90 kilos, la operación es 90x26=2.340 y 90x28=2.520.

Lo que quiere decir que el rango de calorías necesarias diarias es entre 2.340 y 2.520 y para lograr tener un déficit el consumo debe ser inferior a los valores dados y con ello se puede conseguir perder peso.

Así las cosas, el portal Euroresidentes reveló que un desayuno debería tener:

Fibra: Se le reconoce por su aporte en la prevención y alivio del estreñimiento. Sin embargo, los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios al cuerpo humano, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Probióticos: el alimento probiótico más común es el yogur, el cual se obtiene fermentando la leche con diferentes bacterias que quedan en el producto final. Otros alimentos fermentados por bacterias, como el chucrut, la kombucha y el kimchi

Proteína: Lo recomendable es consumir diariamente entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramos de peso. Si el peso es de 70 kilos, se debería consumir a diario entre 84 y 105 gramos de proteína. Es importante tener en cuenta que son gramos de proteína y no gramos de alimento. Por ejemplo, una pechuga de pollo de 100 gramos puede contener hasta 25 gramos de proteína.

Grasas saludables: se encuentran principalmente en las verduras, frutos secos, semillas y pescado. A temperatura ambiente, estas son líquidas, no sólidas. Hay dos categorías grandes de grasas buenas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se encuentran en la mayoría de los frutos secos, productos de soja, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacates (paltas), atún blanco y salmón.

Sobre la misma línea, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde reveló otros desayunos saludables para bajar de peso:

1. Un pan francés o integral con queso blanco y un vaso de jugo de naranja.

2. Granola con un yogur natural y trozos de frutas.

3. Café con leche descremada y sin azúcar, un pan de cereales con una cucharadita de mantequilla y una pera.

4. Cereales integrales con frutas variadas con leche de almendras.

5. Huevos revueltos con tostadas integrales con un batido de fresa preparado con leche de coco.

6. Panquecas de avena y banana con mantequilla de maní y fresas picadas en trozos.

Sin embargo, antes de iniciar un plan de alimentación, lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica, además, porque la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS).