¿Qué tipo de alimentos debe tener una dieta para aumentar la masa muscular?

El ejercicio no es el único factor que interviene en el objetivo de ganar masa muscular; la alimentación también juega un papel clave. La Confederación Deportiva Autónoma de Guatemala (CDAG) explica que si las personas desean lograr un físico musculoso, es importante elegir una dieta adecuada.

En línea con ese propósito, en palabras del organismo rector y jerárquicamente superior del deporte federado gutemalteco, estos son los cinco pilares que se deben seguir para llevar a cabo una alimentación adecuada, descritos a continuación:

• 1. Comer 6 veces al día: es importante alimentar al cuerpo con múltiples, pero pequeñas, comidas y refrigerios para mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo activado para estimulara la producción de músculo.
• 2. Limitar los alimentos procesados: si la comida viene empaquetada, en una caja o una bolsa y tiene una etiqueta comercial es muy probable que esté altamente procesada y no valga la pena comerla por su bajo aporte nutricional. Estas comidas tienden a ser altas en calorías y pobres en nutrientes.

• 3. Mantenerse hidratado: es recomendable beber agua y bebidas bajas en calorías para mantener el cuerpo hidratado y lograr el rendimiento en el gimnasio en su punto máximo.
• 4. Elegir los carbohidratos estratégicos: los carbohidratos vienen en dos formas: los almidonados de acción rápida como el arroz, el pan y la pasta, los cuales elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre; y los carbohidratos complejos como las frutas, verduras y granos integrales, los cuales son más altos en fibra y tienen un bajo índice glicémico, lo que significa que elevan gradualmente el nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos son clave para mantener un cuerpo bajo en grasa y a la vez musculoso por lo que se puede disfrutar al comerlos.

• 5. Optar por las proteínas magras: se debe proveer al cuerpo de una infusión de proteína cada algunas horas, para maximizar el crecimiento muscular y estimular la liberación de hormonas que queman la grasa. Las mejores fuentes de proteína magra son pollo, pavo, pescado, carne de res magra y productos lácteos bajos en grasa.

Del mismo modo, la CDAG enumera los alimentos que conviene tener en casa para proveerle al cuerpo de todo lo que necesita para desarrollar la musculatura deseada. De hecho, con base en el siguiente listado, las personas pueden construir una alimentación sana y balanceada que les permita cumplir la meta de aumentar masa muscular.

Proteínas: carne roja magra, pechuga de pollo o de pavo sin piel, huevos, salmón, atún, quesos descremados, leche descremada y yogurt griego descremado.

Carbohidratos: avena integral, vegetales (zanahoria, espinaca, brócoli, cebolla, etc.), frutas (manzanas, banano, arándano, naranja, toronja), camote, arroz integral y pan de centeno.

Grasas: aceite de oliva, aceite de pescado, mantequilla de almendra, almendras, mantequilla de maní sin aditivos y aguacate.

Sumado a lo anterior, el portal de nutrición y bienestar Tua Saúde reseña una dieta que podrían seguir las persona para aumentar la masa muscular al aportar 2 gramos por cada kilogramo de proteínas y 1.800 calorías, así como el entrenamiento sugerido. Advierte que las porciones varían según la edad, el sexo, actividad física y las enfermedades que puede tener la persona, por lo que conviene consultar este plan de alimentación con un nutricionista previo a su consumo.

Día #1

Desayuno: 1 taza de café con leche descremada + 2 rebanadas de pan integral con 2 huevos revueltos con tomate y cebolla + 2 rebanadas de aguacate + 1 naranja. Merienda: 1 manzana con cáscara + 10 unidades de marañón/ merey/ anacardo. Almuerzo: 120 g de pechuga de pavo a la plancha + 4 cucharadas de arroz integral + 4 cucharadas de frijoles + Ensalada cruda de repollo, zanahoria y cebolla, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y limón + 1 ciruela. Onces: 1 sándwich integral de pollo a la plancha (60 g) con lechuga y tomate. Entrenamiento: 1 hora de ejercicios de musculación y aeróbico (mantener la hidratación durante la actividad física). Cena: 90 g de atún con 2 papas medianas con cáscara + Ensalada de remolacha y zanahoria cocida, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva. Merienda de la noche: 1 vaso de leche descremada.

Día #2

Desayuno: 1 vaso de leche descremada con cacao en polvo + 2 panqueques medianos (preparados con avena, banana, huevo y canela) untado con mantequilla de cacahuate + 1 taza de frambuesas y arándanos azules. Merienda: 1 yogur natural con 1 taza de fresas picada. Almuerzo: 1 rueda de salmón grande (120 g), acompañado de 1 taza de puré de camote (al natural) y ensalada de lechuga, tomate y pepino aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre balsámico + 1 banana pequeña. Onces: Ensalada de rúcula y cebolla con 2 huevos sancochados y picados en rebanadas acompañados con 2 tostadas integrales y 2 rebanadas de aguacate. Entrenamiento: 1 hora de ejercicios de musculación y aeróbico (mantener la hidratación durante la actividad física). Cena: 90 g de pechuga de pollo acompañado con 1 taza de quinoa con vegetales salteados + 1 cucharadita de aceite de linaza. Merienda de la noche: 1 huevo sancochado.

Día #3

Desayuno: 1 taza de café con leche descremada + 1 tortilla de espinacas preparada con 2 huevos y 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mandarina. Merienda: 1 banana machacada con 1 cucharada de avena en hojuelas y cucharada de mantequilla de cacahuate. Almuerzo: Pasta de calabacín con 120 g de carne molida y salsa de tomate (al natural) + ensalada de brócoli y zanahoria cocidos, aderezada con 1 cucharadita de aceite de aguacate + 1 rebanada de melón. Onces: 1 vaso (240 ml) de batido de fruta (banana y papaya) con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate y 1 cucharada de avena + 2 rebanadas de queso bajo en grasa. Entrenamiento: 1 hora de ejercicios de musculación y aeróbico (mantener la hidratación durante la actividad física). Cena: 1/2 taza de lentejas con 1/2 taza de arroz integral + ensalada de rúcula con tomates cherry y 6 nueces, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y limón. Merienda de la noche: 150 ml de yogur natural con 1 cucharadita de chía.