Qué tipo de sal y qué cantidad máxima se debe añadir a los platos para disminuir sus riesgos

La sal es la fuente principal de sodio en nuestra dieta. Nuestro organismo necesita el sodio para muchas funciones. Las principales son el correcto funcionamiento de las células y la regulación del equilibrio de fluidos, electrolitos y de la presión arterial. Por lo tanto, el sodio es imprescindible para que el cuerpo funcione, pero ¿lo es la sal?

La ingesta de sal de mesa aporta el 90 % del sodio de nuestra dieta. En personas sanas, la OMS recomienda ingerir menos de 5 gramos de sal al día (lo que equivale aproximadamente a una cucharadita). Sin embargo, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, en España consumimos una media de 9,8 gramos de sal diaria.

Consumir demasiada sal aumenta la tensión arterial a cualquier edad. Además, su exceso en la dieta implica mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer gástrico y accidentes cerebrovasculares como el ictus. Pero también sabemos que podemos reducir el riesgo de estas enfermedades mejorando los niveles de presión arterial al reducir el consumo de sal en la dieta.

Qué tipo de sal tiene menos sodio

En el mercado existen diferentes tipos de sal entre los que podemos elegir para sazonar nuestros platos. La más saludable es la que tiene menos cantidad de sodio. Según la técnica de extracción, zona geográfica, composición, textura o color, podemos encontrar diferentes tipos. La sal refinada o común es la más utilizada. Está compuesta por cloruro sódico, entre el 97 y el 99 %. Al estar tan refinada no contiene impurezas y es pobre en nutrientes.

Por su parte, la sal marina se extrae con la evaporación del agua del mar, no está refinada y posee más oligoelementos y minerales. Además, es rica en yodo, lo cual es positivo para el organismo. La flor de sal marina contiene un 10 % menos de sodio que la sal común.

Asimismo, la sal rosa del Himalaya también tiene menos sodio, pero contiene otros minerales como el magnesio y potasio. La sal céltica o sal gris también es baja en sodio y rica en otros minerales. Existe también la denominada sal light o de bajo contenido en sodio, que contienen un 50 % menos de sodio.

Por último, la sal de potasio no tiene sodio (o en muy poca cantidad). Sin embargo, aunque este tipo parezca una solución al exceso de sal, su uso debe ser recetado por un facultativo médico. Solo debe usarse cuando se tienen ciertas enfermedades porque puede provocar un exceso de potasio en la dieta.

¿Basta con eliminar la sal de mesa?

Cualquier exceso de sal es perjudicial para la salud. Por tanto, más importante que elegir el tipo de sal es controlar su cantidad. No por escoger una sal con menor contenido en sodio que otra podemos añadir mucha más cantidad en los platos.

Además, debemos tener en cuenta que la sal no solo está presente cuando la añadimos en las cocciones o en los platos. También hay productos ricos en sal que pueden perjudicar nuestra salud si los consumimos en exceso, aunque hayamos reducido la sal añadida a los platos. De hecho, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, más del 70 % del sodio de nuestra dieta proviene del consumo de alimentos envasados y preparados.

Entre estos alimentos encontramos la gran mayoría de salsas comerciales y la salsa de soja. También son ricos en sal los concentrados para sopas, alimentos precocinados, carnes saladas y embutidos, pescados en salazón y conservas. Tampoco debemos olvidar los snacks salados (patatas fritas, frutos secos fritos, palomitas de bolsa, etc.). Por último, debemos evitar aquellos productos a los que se les añada como ingrediente el glutamato monosódico, un potenciador del sabor.

Cómo reducir la cantidad de sal sin renunciar al sabor

Con toda la información recogida, podemos establecer determinadas recomendaciones para disminuir la sal en la dieta:

• Evitar los precocinados y las salsas comerciales.
• Sustituir los piscolabis ricos en sal por aquellos que no la contengan, como los frutos secos naturales, fruta natural, edamame, humus casero sin sal, etc.
• Fijarnos bien en las etiquetas de los alimentos para evitar escoger los que contienen sal añadida o glutamato monosódico.
• Sustituir la sal de cocción por especias y hierbas aromáticas. Estas potenciarán el sabor de los alimentos.
• La cocción al vapor, papillote o el asado conservan mejor el gusto de los alimentos que otras técnicas como el hervido, por lo que no es necesario añadir tanta sal al plato.

Pero recordemos que tampoco podemos vivir sin sodio. Es posible llevar una dieta sin añadir sal de mesa ni productos muy salados, ya que existen alimentos que contienen sodio por su propia elaboración como el pan, queso, etc. Sin embargo, las dietas muy restrictivas en sodio (o sal) sin indicación médica pueden tener efectos secundarios. Por ejemplo, pueden provocar trastornos del sueño, déficit de sodio (sobre todo en edades avanzadas) y aumento del riesgo de desarrollar cálculos renales.

Por esta razón se debe reducir la cantidad de sal en la dieta y evitar un consumo excesivo de alimentos fuentes de sodio, pero no eliminarlo de la dieta sin que lo indique un profesional sanitario.

Por:

Celia Bañuls Morant

Investigadora Senior en Endocrinología y Nutrición, Fisabio

Neus Bosch Sierra

Dietista, nutricionista y técnico de laboratorio, Fisabio

Artículo publicado originalmente en The Conversation