¿Qué vitamina falta cuando se siente cansancio y dolor en los huesos?

El cuerpo humano necesita de al menos 13 vitaminas esenciales para funcionar óptimamente. Cuando hay carencia de algunas de estas, pueden presentarse dolores u otros síntomas. Uno de ellos es dolor en los huesos.

Según explican los expertos de Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la falta de vitamina D puede causar una pérdida de densidad ósea. Esta condición contribuye a que la persona padezca de osteoporosis y sufra constantes fracturas.

“La deficiencia severa de la vitamina D conduce a la osteomalacia, que causa huesos débiles, dolor en los huesos y debilidad muscular”, agrega.

En el caso de los niños, el déficit de esta vitamina puede ser grave, pues puede causar raquitismo. Esta enfermedad consiste en el ablandamiento y debilitamiento de los huesos de los niños. Los síntomas comunes de esta afección son dolor en las piernas, dolor en la columna vertebral, dolor en la pelvis y debilidad muscular.

La relación entre la vitamina D y la salud ósea es que esta vitamina ayuda a que el organismo absorba el calcio, un componente fundamental para los huesos. Así lo explican los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

“El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no podemos producir cantidades suficientes de la hormona calcitriol (conocida como la “vitamina D activa”), lo que causa que no se absorba suficiente calcio de los alimentos. Cuando ocurre esto, el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositadas en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte”, afirma el sitio.

¿Cómo incluir el calcio y la vitamina D en la dieta?

Calcio

Los NIH recomiendan una lista de alimentos que se destacan por su contenido de calcio y la cantidad que tienen.

• Avena enriquecida, un paquete: 350.
• Sardinas, enlatadas en aceite, con espinas comestibles, 3 oz (85 g): 324.
• Queso cheddar, 1½ oz (42 g), rayado: 306.
• Leche, descremada, 1 taza: 302.
• Batido de leche, 1 taza: 300.
• Yogur, natural, descremado, 1 taza: 300.
• Fríjoles de soja, cocidos, 1 taza: 261.
• Tofu, firme, con calcio, ½ taza: 204.
• Jugo de naranja, enriquecido con calcio, 6 oz (170 g): entre 200–260 de calcio.
• Salmón, enlatado, con espinas comestibles, 3 oz (85 g): 181.
• Pudín, instantáneo (chocolate, banana, etc.), hecho con leche de 2%, ½ taza: 153.
• Queso fresco (cottage), 1 % de grasa, 1 taza: 138.
• Fideos, lasaña, 1 taza: 125.
• Helado blando de yogur, vainilla, ½ taza: 103.
• Cereal listo para consumir, enriquecido con calcio, 1 taza: entre 100–1000 de calcio.
• Pizza de queso, 1 porción: 100.
• Gofres enriquecidos, 2: 100.
• Nabo, hervido, ½ taza: 99.
• Brócoli, crudo, 1 taza: 90.
• Helado, vainilla, ½ taza: 85.
• Leche de soja o de arroz, enriquecida con calcio, 1 taza: entre 80–500 de calcio.

Vitamina D

• Pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa.
• Hígado de res.
• Queso.
• Hongos.
• Yema de huevo.

¿Cómo prevenir enfermedades de los huesos como la osteoporosis?

El ejercicio físico es beneficioso para la salud física y mental de las personas. Ejercitarse ayuda a mantener huesos fuertes. “Los mejores ejercicios para los huesos sanos son los ejercicios de fortalecimiento y en los que sostiene su propio peso, como caminar, subir escaleras, levantar pesas y bailar. Trate de hacer 30 minutos de ejercicio al día”, indican los NIH.

La prevención también es clave a través de exámenes médicos regulares. Por ejemplo, una prueba de densidad ósea es un examen que brinda una imagen instantánea sobre la salud de los huesos. Se puede identificar si la persona tiene osteoporosis y establecer el riesgo de fractura de un hueso y medir cómo el individuo puede responder a un tratamiento para esta enfermedad.

Esta prueba ”mide su densidad mineral ósea, la compara con la de una norma establecida o estándar y le da una calificación. Aunque ninguna prueba de la densidad ósea es cien por ciento exacta, esta es la mejor forma de poder predecir si una persona va a fracturarse un hueso en el futuro”, indican los NIH.