Receta con avena para aumentar masa muscular

El conjunto de músculos que componen el cuerpo y cumplen funciones determinantes como ayudar a prevenir lesiones, mejorar el nivel hormonal, la composición corporal y reducir el índice de grasa es denominado masa muscular.

Cuando una persona la pierde puede enfrentarse a un desequilibrio y pérdida de fuerza. Por eso, para ganarla, es importante realizar actividad física de forma regular, además de llevar una alimentación adecuada en línea con este objetivo, dando preferencia a los alimentos ricos en proteína y carbohidratos, de acuerdo con un artículo publicado en el diario El Universal, de México.

Además de una dieta saludable y actividad física, existen algunas ayudas extras para incrementar la masa muscular, como los batidos o licuados con avena.

Este es un cereal que cuenta con alto contenido de calcio, proteína y fibra, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN). En cuanto a los micronutrientes, la avena posee un alto contenido de hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E. Adicionalmente, puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, y ayuda a controlar el apetito al hacer que la persona se sienta llena.

A continuación dos recetas con avena para ganar masa muscular:

Batido de avena, canela y banana

Ingredientes:

• Un banano
• Media taza de leche desnatada
• Medio yogur natural desnatado
• Cuatro cucharadas de salvado de avena
• Media cucharada de canela en polvo
• Dos cucharadas de miel

Preparación:

• Pelar el banano, cortarlo en pedazos y colocarlo en la batidora. Añadir salvado de avena, yogur y leche desnatada. Agregar la media cucharada de canela y dos cucharadas de miel. Licuar todo hasta obtener un batido cremoso.

¿Cuándo tomarlo?:

• Este batido es ideal para desayuno o meriendas. Beberlo media hora antes de empezar el entrenamiento para potenciar sus efectos.

Licuado de avena y frutos rojos

Para prepararlo se necesita un vaso de leche de soya, una taza de avena, 5 almendras, 8 fresas, 8 frambuesas y un puñado de moras, junto con la proteína presente en la avena y la soya se obtendrán antioxidantes de los frutos rojos que eliminarán las toxinas del cuerpo. GranVita, recomienda tomarlo antes de entrenar.

Consejos para ganar masa muscular

Para las personas delgadas que desean ganar masa muscular es aconsejable contar con la valoración de un entrenador físico y un nutricionista. Esto permitirá asumir un programa adecuado de acuerdo a la edad, peso, objetivos y necesidades de la persona.

Asimismo, existen aspectos básicos que pueden ser de gran ayuda para ganar masa muscular y tiene un papel protagónico en todo el proceso, algunos de ellos son:

1. Ordenar una dieta para subir de peso

Una alimentación sana contribuye a una vida llena de energía. Además, permite que los músculos crezcan. Si bien es necesario comer más para aumentar el peso, es importante controlar lo que se consume para cuidar la salud. No se trata de alimentarte de manera desmedida, sino de priorizar una pauta rica en carbohidratos y proteínas.

De acuerdo con expertos en acondicionamiento físico, para ganar masa muscular se necesita comer cinco veces al día, regulando cada ingrediente. No obstante, el mismo efecto puede lograrse con tres comidas diarias, pero estas deben distribuirse de forma adecuada en cuanto a proteínas, carbohidratos y demás nutrientes.

En lo que se refiere a las meriendas, pueden incorporarse alimentos que aporten calorías y grasas saludables, tales como nueces, semillas y aguacate. Adicionalmente, añadir suplementos alimenticios puede ayudar a las personas de bajo peso.

2. Entrenar de forma inteligente

Se trata de realizar los ejercicios más eficientes y practicar en los músculos que se desean ampliar. Es importante que la rutina no esté enfocada en el trabajo excesivo, sino que se oriente a zonas específicas con un ritmo progresivo.

Este tipo de ejercicios pueden realizarse desde casa. Para ello, es preciso equiparse con un juego de pesas que permitan ajustar la cantidad levantada. Dicha actividad puede iniciarse con un peso liviano: entre 5 y 10 libras. Para ganar volumen, puede seguirse la siguiente rutina:

• Desarrollar 4 ciclos de 8 a 10 repeticiones con un peso que te exija esfuerzo.
• Realizar un promedio de 5 ejercicios distintos por sesión.
• Intentar entrenar 4 días de fuerza a la semana.
• Paralelo a las sesiones realizadas, puede incorporarse ejercicios en los que la persona cargue su propio peso para ganar fuerza. Algunos de ellos son:
• Fondos de tríceps.
• Dominadas.
• Sentadillas
• Dominadas horizontales o remo invertido.

3. Adaptar la rutina de ejercicios

Para finalizar, es importante tener en cuenta que la variación en los ejercicios y su intensidad es un factor decisivo para aumentar la fuerza muscular.

De hecho, realizar la misma rutina durante mucho tiempo puede hacer que el proceso se detenga, por tal motivo, debe cambiarse cada tres o cuatro semanas para aumentar el peso en los levantamientos. Así, el cuerpo ganará mayor resistencia para adaptarse a ejercicios más demandantes.

Posteriormente, podrá agregar más días para entrenar. Estas variaciones provocarán que los músculos generen nuevas capas más fuertes y gruesas que las anteriores.