Recomendaciones para bajar el cortisol y reducir la ansiedad

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales y su secreción ocurre como respuesta a una situación estresante y también cuando la sangre tiene un nivel bajo de glucocorticoides.

El instituto de investigación Mayo Clinic indica que el cortisol aumenta los azúcares (la glucosa) en el torrente sanguíneo, mejora el uso de glucosa en el cerebro y aumenta la disponibilidad de sustancias que reparan los tejidos.

También tiene la capacidad de alterar las respuestas del sistema inmune, el sistema digestivo, el reproductor y los procesos de crecimiento. Este complejo sistema de alarma natural también se comunica con las regiones del cerebro que controlan el estado de ánimo, la motivación y el miedo.

La activación a largo plazo del sistema de respuesta al estrés y la sobreexposición al cortisol y otras hormonas realacionadas pueden alterar casi todos los procesos del cuerpo, asegura Mayo Clinic. Esto incrementa el riesgo de padecer muchos problemas de salud, tales como:

• Ansiedad
• Depresión
• Problemas digestivos
• Dolores de cabeza
• Tensión y dolor muscular
• Enfermedad cardíaca, ataque cardíaco, presión arterial alta y accidente cerebrovascular
• Problemas de sueño
• Aumento de peso
• Deterioro de la memoria y de la concentración

Encontrar formas saludables para controlar el estrés puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y regular la respuesta del cuerpo a este sentimiento. Esto redundará en beneficios generales para la salud por lo que estos consejos pueden resultar prácticos.

Mejorar la dieta

Los investigadores han descubierto una relación significativa entre el cortisol y la comida, dice Dalia Lorenzo, neuróloga del Miami Neuroscience Institute, citada por el medio digital Business Insider. Se ha determinado que los niveles elevados de cortisol pueden alterar el sistema de recompensa del cerebro para favorecer el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. Esto incrementa la cantidad de la hormona, creando un ciclo vicioso difícil de romper.

Dormir bien

Es importante tener un descanso adecuado. Las personas que duermen poco y mal tienen el cortisol alto. Lo recomendable, de acuerdo con los expertos, es dormir al menos siete horas cada noche de manera regular. Cuando los tiempos son inferiores las personas se exponen al desarrollo de enfermedades que terminan por impactar el nivel de estrés y como consecuencia elevan el cortisol en el organismo.

Acitivada física

El portal Consumer, de España, cita una investigación realizada por la Universidad de Gotemburgo (Suecia) y publicada en el Journal of Affective Disorders, la cual analizó cómo afecta la práctica de ejercicio a la ansiedad crónica. Una de las principales conclusiones de los científicos es que cuanto más intensa es la actividad física, más se alivian los síntomas de la ansiedad y de estrés.

Cuidar una mascota

Cultivar relaciones con las mascotas es una forma de ayudar a regular los niveles de cortisol, dice Dalia Lorenzo; especialmente para las personas que viven solas o que no tienen una red social sólida.

Un estudio de 2019 realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Washington encontró que solo 10 minutos dedicados a acariciar a un perro o un gato pueden disminuir significativamente los niveles de cortisol, precisa la publicación de Business Insider. De acuerdo con los expertos, los perros de terapia son especialmente beneficiosos para las personas con depresión o trastorno de estrés postraumático (TEPT), así como con niños en situaciones estresantes.

Prácticas de relajación

La evidencia científica muestra que las prácticas para relajar ayudan a bajar los niveles de cortisol. Una investigación de la Universidad de California, en Estados Unidos, destaca que practicar meditación, respiración profunda y otros medios de relajación aportan en este propósito.

Apoyo social

Tener personas a las que se pueda acudir cuando se está estresado ayuda a bajar el cortisol. Un familiar o un amigo de confianza puede contribuir a mejorar la capacidad del cuerpo para lidiar con el estrés y reducir los niveles de ansiedad.