Rodillas: ¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecerlas?

Las rodillas están hechas para soportar una enorme cantidad de presión. Estas articulaciones sinoviales sostienen el 80 % del peso corporal cuando se está de pie mientras que por cada 4 kilos que se engordan las rodillas soportan 18 kilos más al caminar.

“Por cada libra de peso que ganes, las rodillas tendrán cuatro libras más de fuerza sobre ellas e incluso más de eso cuando subes o bajas escaleras”, señala el Dr. John-Paul Rue, especialista en ortopedia/medicina deportiva en Mercy Medical Center en Baltimore.

Según la Fundación de la Artritis (AF), un peso adicional de 10 libras puede añadir entre 15 y 50 libras de presión a una articulación. Por eso, el principal problema de las rodillas es que, a pesar de ser muy fuertes, también están muy expuestas y son propensas a lesiones y dolencias de todo tipo.

En concreto, el dolor de esta parte del cuerpo es un síntoma común en personas de todas las edades. Puede comenzar repentinamente, después de una lesión o luego del ejercicio. Incluso, puede empezar como una molestia leve y luego empeorar poco a poco, según el portal especializado en salud MedlinePlus.

Ejercicio para las rodillas

El gimnasio es uno de los lugares donde más se maltratan las rodillas. Hay que vigilar la técnica y los pesos que se manejan para que estas articulaciones sufran lo menos posible.

Para calentarlas y acabar teniendo unas rodillas de hierro que no claudiquen ante nada basta con un ejercicio. Se trata del arrastre de trineo hacia atrás, el cual es excelente para blindar las rodillas.

Es un ejercicio que tiene muy poco impacto en la articulación, hace que el flujo sanguíneo aumente mucho en la zona y eleva las pulsaciones. En pocas palabras: las rodillas quemarán por el esfuerzo al mismo tiempo que se fortalecen. Ben Patrick, entrenador personal y experto en rodillas, es un firme defensor de estos arrastres hacia atrás.

¿Cómo realizarlo?

• Para poder realizar este ejercicio se necesita un trineo de gimnasio. Es cierto que no todos los centros disponen de uno así que se pueden utilizar poleas o ayudarse con un compañero de gimnasio y una toalla.
• Con el equipamiento preparado se debe atar el trineo a un arnés. Lo mismo para las poleas mientras que el compañero sujetará cada extremo de una toalla, que rodeará al implicado a la altura de las rodillas.
• Luego, cuando todo esté preparado se debe comenzar a caminar hacia atrás.

A primera vista es un ejercicio sin demasiadas complicaciones. No obstante, hay que estar pendiente de varias variables que harán que el ejercicio sea más o menos exigente. La intención de esta caminata hacia atrás es encontrar el ritmo adecuado para notar el trabajo en cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas después de un par de rondas, según el magazín El Mundo Deportivo, en su sección de salud y bienestar.

Por otro lado, no es recomendable plantearlo como un ejercicio con el que se deben alcanzar un determinado número de repeticiones. En este caso se debe trabajar durante cinco minutos seguidos y de forma progresiva.

Se comienza suave y se va subiendo el ritmo, la longitud de la zancada y el peso de la carga. Estos tres factores son los que afectarán directamente en el trabajo, aunque también hay que tener en cuenta que el material del suelo juega su papel.

¿Cuántas veces realizar el ejercicio?

Lo ideal para este ejercicio es realizarlo tres veces por semana durante cinco minutos. En una de estas ocasiones servirá como un calentamiento previo a una sesión de piernas. Las otras dos veces que se realice este arrastre hacia atrás vendría a sustituir unos minutos de carrera o bicicleta para entrar en calor y comenzar a sudar antes del entrenamiento.