Rutina de 15 minutos para ganar masa muscular

Hoy en día es frecuente que las personas no se encuentren a gusto con su índice de masa corporal (IMC), pero esto suele ser frecuente cuando este está por encima de la talla y la edad; sin embargo, aunque son menos los casos, hay quienes no se sienten del todo a gusto con sus cuerpos, ya que este no tiene el peso acorde, puesto que se encuentra por debajo del que se debería tener.

Para poder ganar peso de manera saludable es importante contar con el apoyo de profesionales de la salud; entre ellos está el nutricionista, quien diseñará un plan de alimentación en que deben primar las proteínas y asimismo indicará qué cantidad se debe consumir de los otros grupos de alimentos.

Cabe mencionar, que para garantizar dicho objetivo y que este se mantenga con el tiempo, es crucial hacer actividad física con frecuencia; en este proceso deben primar los ejercicios de peso y resistencia.

Rutina de 15 minutos para aumentar masa muscular

El portal de nutrición, entrenamiento, salud y cuidado personal Vitónica brinda una serie de ejercicios que pueden ser implementados por aquellas personas que desean ganar masa muscular. La rutina hace parte de lo que se conoce como calistenia, esta metodología consiste en “entrenar todo el cuerpo sin herramientas y con el propio peso”.

Flexiones de pectoral

• Para ello hay que colocarse boca abajo, paralelo al suelo, apoyando las palmas de las manos y las puntas de los pies, sobre el suelo.
• En esta postura, con el cuerpo totalmente recto, mediante la acción de brazos y pectoral, se debe elevar el cuerpo. Este es un ejercicio perfecto para conseguir un pectoral y tríceps fuertes y tonificados.
• Para completar y aumentar la dificultad del ejercicio, se pueden incluir variaciones como situar las manos en alto, sobre un cajón, colocar solo una mano subida en el cajón y la otra en el suelo. Estas variaciones ayudarán a aumentar la intensidad del ejercicio y sus resultados.

Abdominales en suspensión con levantamiento de piernas

• En segundo lugar, se va a realizar un ejercicio conocido como abdominales en suspensión. Para ello hay que apoyarse en una superficie de espalda, con ambos brazos hacia atrás y las palmas sobre dicha superficie.
• En esta postura, con la espalda recta, vista al frente, y las piernas juntas. Hay que elevar las piernas mientras estas suben se trabajan los músculos abdominales, que serán los que aguanten toda la tensión del ejercicio.
• Para ello se debe mantener el cuerpo en tensión y elevado sin apoyar los glúteos sobre la superficie. De este modo la tensión en los músculos abdominales será mayor y mucho más efectivo el ejercicio.

Sentadillas sin carga

• Otro ejercicio son las sentadillas sin carga. Para ello hay que colocarse de pie, con las piernas abiertas más o menos a la altura de las caderas. En esta postura, se deben llevar los glúteos hacia atrás.
• Este movimiento consistirá en mantener la espalda recta, doblar las rodillas y las caderas, mientras que los glúteos se llevan hacia atrás, para concentrar toda la tensión en los músculos de las piernas.
• Este movimiento se puede hacer con los pies apoyados en el suelo, también se puede aumentar la tensión mediante un salto al elevarnos, para volver a la posición inicial de descenso.

Fondos de hombros

• Para este ejercicio se deben colocar las piernas en alto, para luego apoyar las palmas de las manos al suelo, de modo que se elevarán los glúteos realizando una V invertida con el cuerpo.
• En esta posición, toda la tensión se cargará sobre los hombros, y se ejecutarán elevaciones y descensos del cuerpo mediante la contracción de los brazos. Esto hará que toda la tensión se concentre en los músculos de los hombros.
• Es un ejercicio que se puede ejecutar lentamente para conseguir una mayor incidencia en esta zona, y lograr así mayores resultados, ya que se puede adaptar a la fuerza de cada persona.