Rutina de cuatro ejercicios para levantar los glúteos

Para obtener buenos resultados al momento de ejercitarse físicamente es muy importante ser constante y entrenar varias veces al día. Antes de empezar a hacerlo es clave acudir a un experto para obtener un plan de entrenamiento específico, según lo que se desee y se pueda realizar.

Los glúteos son una parte del cuerpo que es importante para algunas personas. Por eso, hay quienes dedican gran parte de su rutina para trabajarla. El portal web Mujer Hoy destaca cuatro ejercicios para levantar los glúteos que indica la entrenadora deportiva Nieves Bolós en su cuenta de Instagram.

Ejercicio #1: Apertura de cadera desde el suelo

1. Sentarse en suelo y flexionar las rodillas.
2. Juntar las plantas de los pies con una banda elástica más arriba de las rodillas (solo un poco).
3. Apoyar las manos en el suelo, detrás de la espalda.
4. Empujar para que la espalda esté recta y mantener siempre la mirada al frente.
5. Abrir y cerrar las rodillas a un ángulo de 45 grados. Al abrir, se debe balancear un poco la pelvis hacia adelante, pero no se debe mover el resto del cuerpo.

Ejercicio #2: Patada de burro modificada

1. Ubicarse en posición de gateo (cuatro patas) con los brazos estirados y las manos en el suelo, ubicadas debajo de los hombros.
2. Las rodillas apoyadas en el suelo y la espalda recta. Ubicar la banda elástica un poco arriba de las rodillas.
3. Elevar una pierna, manteniendo la rodilla flexionada a 90 grados.
4. Cuando llegue a la cadera, estirar la pierna y volver a flexionar antes de bajar.

Ejercicio #3: Puente de glúteos con apertura

1. Recostarse en el suelo con el torso hacia arriba.
2. Apoyar las plantas de los pies en el suelo.
3. Las rodillas separadas un poco y ubicar la banda elástica un poco más arriba de las rodillas.
4. Apoyar los codos en el suelo y las manos debajo del pecho.
5. Elevar la cadera (sin levantar los hombros).
6. Al llegar arriba, abrir las rodillas lo que más se pueda sin perder el equilibrio.
7. Cerrarlas y bajar para volver a la posición original.

4. Apertura de cadera en decúbito lateral

1. Recostarse en el suelo de lado con una pierna sobre la otra. Ubicar la banda a la altura de las rodillas.
2. Sujetar la mano con la cabeza.
3. Elevar la pierna y volver a bajar con cuidado.
4. Cambiar de lado.
5. Hacer entre 15 y 20 repeticiones cada ejercicio por 4 series.

Ejercicios para tonificar las piernas

Runtastic, sitio web especializado en actividad física y deporte, señala algunos ejercicios para tonificar las piernas, ejercitándose en el hogar fácilmente:

Sentadillas

El portal web Mundo Deportivo explica que se pueden realizar ejercicios par tonificar las piernas en el hogar. Destaca las sentadillas porque “ayudan a tonificar tus muslos, tus caderas y también la parte baja de la espalda, favoreciendo una mejora en la postura”.

• Bajar, como si se fuera a sentar (con los glúteos hacia atrás).
• Es importante las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
• Mientras se vaya ganando resistencia, agregar peso. Realizar 4 series de 15 repeticiones.

Zancadas

• La posición inicial es de pie con ambos pies juntos.
• Luego, extender una pierna hacia el frente y doblar la rodilla para sostenerse.
• La pierna de atrás debe estar semi estirada.
• Realizar 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.

Extensión de rodilla

Este ejercicio se realiza en una máquina, la cual lleva el mismo nombre. Este es uno de los mejores ejercicios para tonificar los cuádriceps. “Aunque se levante con la parte inferior de la pierna, el músculo que tiene que ejercer la fuerza para vencer este contrapeso son los cuádriceps”, explica Mundo Deportivo.

Prensa inclinada

Esta es otra máquina clave para reforzar los cuádricpes. Se debe apoyar la espalda y se deben estirar y encoger las piernas para realizar el ejercicio. “En este ejercicio, activaremos todas las zonas del cuádriceps, ya que el único impedimento de que la plataforma caiga hacia nosotros es la fuerza de nuestras piernas”, indica el portal deportivo.