Rutina de ejercicio para fortalecer el cuerpo de los mayores de 40 años

Con el paso de los años realizar actividad deportiva se hace más compleja para muchas personas, pero en el afán de volver a los ejercicios, algunos cometen errores que pueden terminar en lesiones. Men´s Health aconseja esta rutina para personas mayores de 40 años.

Battle ropes

La técnica es sencilla: “piernas fijas, espalda recta y a producir ondas con las cuerdas a través de diferentes movimientos constantes”, explica Men´s Health sobre esta rutina que se destaca “por su alto poder de quemar calorías y tonificar la parte superior del cuerpo”.

Zancadas inversas y saltos de cajón con sentadilla

“Se necesita un cajón, un banco o una silla muy estable para hacer estas zancadas inversas y saltos con sentadilla. Siempre espalda recta para evitar lesiones”, advierten los expertos del mencionado portal.

Flexiones variando apoyos

Para este ejercicio hay que “mantener fijos los pies y la postura de tabla, siempre marcando una línea recta. Tres series de 10 a 12 repeticiones, no será sencillo pero es muy efectivo”, señala Men´s Health, que indica también que esta rutina sirve para trabajar los pectorales con los tríceps.

Flexiones con rotación de cadera y elevación de brazo

“Desde la posición de tabla, se hace este ejercicio de rotación de cadera y elevación de brazo (con o sin mancuerna) donde los oblicuos juegan un papel principal para estabilizar” explica Men´s Health. Los expertos en entrenamiento deportivo aconsejan hacer tres series de 10 a 12 repeticiones para una buena rutina.

Curl de bíceps con barra Z variando agarres

“Este ejercicio se hace de pie, con pies abiertos a lo ancho de los hombros, espalda recta, mirada al frente e ir “jugando” con esa barra Z cargada”, describe Men´s Health. También aconsejan empezar con poco peso para mejorar la técnica, asimismo se recomienda realizar “trea series de 21 repeticiones, siete con cada uno de los agarres y sin descanso entre cada cambio. Entre las series, en toda la rutina, un minuto para coger aire”,

“Llega un momento en el que nos damos cuenta de que ya no somos invencibles”, asegura Holly Perkins, entrenadora personal estadounidense, en Prevention, en palabras recogidas por El Confidencial.

“Lo creas o no, el cuerpo comienza a perder fuerza y resistencia después de los 30, y ese declive se vuelve más progresivo a medida que van pasando los años”, advierte Perkins.

La entrenadora aconseja los ejercicios de cardio; lo mejor que se puede hacer es correr, bailar, remar o nadar, además, la experta aconseja “realizar una de estas actividades durante al menos 30 minutos y de tres a cuatro veces por semana”.

Perkins aconseja practicar el baile, los saltos de cuerda, el tenis y carreras a intervalos”, para “someter al cuerpo a pequeñas tandas consecutivas de mayor a menor esfuerzo para mantener tanto a los huesos como a los músculos siempre fuertes”, explica la entrenadora para fortalecer la estructura ósea y así evitar lesiones después de los 40 años.

“A partir de los 40 hay que intentar comer “lo más limpio posible para cuidar las hormonas, es decir, apartar los procesados y comer comida real, que se puede ver, oler y saborear”. “Lo que mejorará inmediatamente la dieta es empezar a comer más frutas y verduras, sobre todo enteras y crudas”, señala la experta Amalia Panea, periodista experta en wellness, profesora de fitness y yoga, en palabras recogidas por el portal Elle.

Panea también aconseja en la nota de Elle, que las mujeres pueden “hacer un ayuno ligero (con el asesoramiento de un experto en nutrición), por ejemplo, de 12-15 horas un día a la semana”. “Y no precisamente pensando en perder peso sino en mejorar el funcionamiento de los órganos internos, sobre todo del sistema digestivo, en aumentar tu nivel de energía y en retrasar el envejecimiento”.