Salmón: ¿cuáles son sus beneficios, proteínas y aporte nutricional?

Una de las mejores estrategias para mantener un buen estado de salud es alimentarse de forma balanceada, por ejemplo, a través de pescados como el salmón. Este brinda una buena cantidad de proteínas y no tiene un alto contenido de grasas saturadas, según expone un estudio publicado en la American Heart Association, referente científico en materia de cardiología en Estados Unidos.

El documento, titulado Pescado y ácidos grasos omega-3, plantea que las personas deberían comer este tipo de pescado al menos dos veces a la semana dado su aporte en materia de ácidos grasos omega-3, que previenen enfermedades cardiovasculares y benefician el funcionamiento del corazón en personas sanas.

“Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de arritmias (latidos cardíacos anormales), que pueden provocar la muerte súbita. Los ácidos grasos omega-3 también disminuyen los niveles de triglicéridos, ralentizan la tasa de crecimiento de la placa aterosclerótica y disminuyen la presión arterial (levemente)”, señala el estudio.

Los expertos recomiendan que cada porción de salmón que se consuma sea de 3.5 onzas cocidas, que equivalen a 100 gramos o aproximadamente a ¾ de taza de pescado desmenuzado, aunque también recomienda incluir en la dieta otros pescados grasos como la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco.

Los beneficios del consumo de omega-3 también pueden contribuir de manera positiva a personas que ya padecen enfermedades de las arterias coronarias, pues generalmente este tipo de pacientes no cuenta con suficiente cantidad de este elemento. “Es posible que estas personas quieran hablar con su médico sobre los suplementos. Y para aquellos con triglicéridos altos, incluso dosis mayores podrían ayudar”, agrega el estudio publicado en la American Heart Association.

Sin embargo, se recomienda que los pacientes que toman más de 3 gramos de ácidos grasos omega-3 en cápsulas acompañen su dieta bajo la supervisión de un médico, debido a que las ingestas elevadas pueden provocar un sangrado excesivo en algunas personas.

También se recomienda tener cuidado con el consumo de peces y mamíferos marinos viejos, grandes y depredadores, pues este tipo de animales puede contener altos niveles de mercurio, PCB (bifenilos policlorados), dioxinas y otros contaminantes ambientales.

La Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos recomienda que los niños y las mujeres embarazadas eviten comer aquellos pescados con el potencial más alto de contaminación por mercurio. Entre ellos se encuentran tiburón, pez espada, caballa real o blanquillo. Además, se aconseja incluir variedad de pescados en la dieta semanal, por ejemplo, atún claro enlatado, salmón, abadejo y bagre.

Aporte de nutrientes y otros beneficios

De acuerdo con la Fundación Española de Nutrición (FEN), el consumo de salmón aporta proteínas, ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, ácidos grasos omega-3, yodo, potasio, fósforo, selenio, vitaminas B6, B12, D y E, tiamina y niacina.

“El salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico (12 g de lípidos por 100 g de porción comestible) similar al de los atunes o reos, y altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3″, señala esa entidad en un informe del año 2018.

Sobre otros macronutrientes, los expertos de la FEN también plantean que el salmón es fuente de proteínas con un alto contenido medio de las mismas, además de que contiene algunos minerales como fósforo, selenio, yodo y potasio.

“Hay un aporte significativo de vitaminas del grupo B, en particular es fuente de vitaminas B6, B12, tiamina y niacina. De las vitaminas liposolubles podemos mencionar el aporte de vitamina D y E. Una ración de salmón cubre el 71 % y el 23 % respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres de 20 a 39 años que realizan actividad física moderada”, concluye el estudio.