Salud ósea: ¿cómo mantener los huesos sanos y fuertes?

Los huesos dan soporte y permiten el movimiento. Además, protegen de lesiones al cerebro, al corazón y a otros órganos, de acuerdo con el Instituto Nacional de Osteoporosis y Enfermedades Óseas Relacionadas que hace parte de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

Por ello, cuidar los huesos es muy importante y una recomendación del Instituto es realizar ejercicio, pues al igual que los músculos, los huesos se ponen más fuertes con el ejercicio.

Los mejores ejercicios para los huesos sanos son los de fortalecimiento y en los que se sostiene el propio peso, como caminar, subir escaleras, levantar pesas y bailar.

Además, lo recomendado es seguir las sugerencias de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que indican que lo ideal es realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.

Otra forma de cuidar los huesos es consumiendo una dieta bien balanceada y rica en calcio y vitamina D.

Así las cosas, las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa y alimentos y bebidas con calcio agregado, mientras que las buenas fuentes de vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de mar, hígado y leche con vitamina D agregada.

No obstante, indicó que algunas personas pueden necesitar suplementos nutricionales para obtener suficiente calcio y vitamina D, pero al igual que con cualquier alimento o suplemento que se quiera incluir en la dieta diaria, es importante consultar al médico tratante o a un nutricionista sobre cuál es la mejor manera de consumir, y si las condiciones médicas ya existentes no son un impedimento para beneficiarse de todas las propiedades de los alimentos ya nombrados, pues la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.

Adicional, el consumo de calcio y vitamina D dependerá del sexo y de la edad, según el Instituto:

Vitamina D

• Bebés hasta los 12 meses: 10 microgramos (mcg)
• Niños de 1 a 13 años: 15 mcg
• Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg
• Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg
• Adultos mayores de 71 años: 20 mcg
• Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg

Calcio

• Bebés hasta los 6 meses: 200 mg
• Bebés de 7 a 12 meses: 260 mg
• Niños de 1 a 3 años: 700 mg
• Niños de 4 a 8 años: 1.000 mg
• Niños de 9 a 13 años: 1.300 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años: 1.300 mg
• Adultos de 19 a 50 años: 1.000 mg
• Hombres adultos de 51 a 70 años: 1.000 mg
• Mujeres adultas de 51 a 70 años: 1.200 mg
• Adultos mayores de 71 años: 1.200 mg
• Adolescentes embarazadas y en período de lactancia: 1.300 mg
• Adultas embarazadas y en período de lactancia: 1.000 mg

¿Qué pasa si no se consume suficiente vitamina D?

En los niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se ablandan, debilitan, deforman y causan dolor. En adolescentes y adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, un trastorno que causa dolores en los huesos y debilidad muscular, según el NIH.

¿Qué pasa si no se consume suficiente calcio?

De acuerdo con el instituto, a corto plazo, la insuficiencia en el consumo de calcio no produce síntomas evidentes, porque el cuerpo mantiene los niveles de calcio en la sangre tomando lo que necesita de los huesos. A largo plazo, el consumo de calcio por debajo de los niveles recomendados repercute en la salud de distintas formas, como una masa ósea baja (osteopenia) y un aumento de los riesgos de osteoporosis y fracturas óseas.