Salvado de avena: así se puede consumir para reducir el colesterol alto

Algunos ajustes en la dieta, si se combinan con el ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón, podrían ayudar a las personas a reducir el colesterol.

El portal Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, destacó que una buena opción es la avena, que contiene fibra soluble que reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”.

La fibra soluble también se encuentra en alimentos como los frijoles, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras y puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. 5 a 10 gramos o más de fibra soluble por día reduce el colesterol LDL.

Una porción de cereal de desayuno con avena o salvado de avena contiene de 3 a 4 gramos de fibra. Si agrega frutas como plátano o bayas, obtendrá aún más fibra.

Hábitos que ayudan a regularlo de manera natural

La Fundación Española del Corazón explica que los rayos solares transforman el colesterol en vitamina D para proteger la piel de agentes químicos y evitar la deshidratación, y también argumenta que es a partir de esta grasa que se forman algunas hormonas.

Sin embargo, los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, pues esta sustancia puede adherirse a las paredes de las arterias, impidiendo el normal flujo de la sangre.

Para mantener regulados los niveles de esta sustancia, la alimentación es determinante, así como la práctica de ejercicio.

Adicionalmente, se debe trabajar en hábitos que mejoren el estilo de vida, como, por ejemplo, dejar de fumar, bajar de peso y reducir el consumo de alcohol, indica el instituto de investigación clínica Mayo Clinic.

Aumento de la actividad física

La actividad física puede ayudar a regular los niveles de colesterol. El ejercicio aporta en el aumento de las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), conocido como el “bueno”. Lo ideal es realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana o actividad aeróbica intensa durante 20 minutos, tres veces a la semana.

Dejar de fumar

Los expertos de Mayo Clinic indican que evitar el cigarrillo genera efectos casi que inmediatos. A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo.

Así mismo, a los tres meses la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar y un año después de no fumar, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de una persona fumadora.

Consumir ácidos omega-3

Estos ácidos son un tipo de lípidos saludables que ayudan a limpiar el colesterol malo (LDL) de las arterias, incrementando los niveles del llamado colesterol bueno (HDL). Estos no se producen de forma natural en el cuerpo, pero se pueden absorber a través del consumo de varios alimentos que los contienen, según información del portal Mejor con Salud.

Algunos alimentos que ofrecen ácidos grasos omega-3 son los pescados de agua fría; semillas de lino, chía y sésamo; frutos secos, germen de trigo, mariscos, brócoli y coles.

Bajar de peso

Tener algunos kilos de más, aunque sean pocos, contribuye a que los niveles de colesterol se suban. Por esta razón, los cambios en los hábitos alimenticios son clave. Es importante limitar el consumo de bebidas azucaradas, por ejemplo, al igual que las grasas saturadas e incrementar la ingesta de frutas y verduras, que no solo aportan vitaminas y minerales, sino que contienen fibra y otros nutrientes que son beneficiosos para la salud. De manera paralela, es fundamental hacer ejercicio.