Vida Moderna
Según nutricionistas ¿qué se debe desayunar y almorzar para que no suba la glucosa?
Las verduras, especialmente las hojas verdes y vegetales como judías verdes y calabacín, también ayudan a retrasar la absorción de carbohidratos.
A medida que el sol se asoma en el horizonte, nuestro organismo se prepara para un nuevo día. Sin embargo, este amanecer también marca el momento en que nuestro cuerpo es más susceptible a los cambios en los niveles de glucosa en sangre. Por esta razón, los expertos en nutrición resaltan la importancia de optar por desayunos que mantengan la glucosa bajo control, sin comprometer el sabor ni la saciedad.
La relación entre los picos de glucosa y la salud es más profunda de lo que se podría imaginar. De acuerdo con la bioquímica Jessie Inchauspé para el portal Clara, autora del libro “La revolución de la glucosa”, los picos de glucosa pueden tener un impacto negativo en diversos aspectos de la vida cotidiana, desde el estado de ánimo hasta la calidad del sueño, el peso y la salud cardiovascular. Es por ello que encontrar formas de mantener la glucosa estable se vuelve fundamental.
El índice glucémico (IG) de los alimentos juega un papel crucial en esta ecuación. Este índice clasifica los alimentos según la rapidez con la que sus carbohidratos impactan los niveles de azúcar en sangre. Si bien la glucosa tiene un IG de 100, otros alimentos se comparan en función de esta referencia. El mencionado portal asegura que alimentos con un IG superior a 70 se consideran de alto índice glucémico, mientras que aquellos por debajo de 54 tienen un IG bajo. Es por eso que alimentos como el azúcar, la miel, el pan y el arroz blanco pueden tener un impacto significativo en los niveles de glucosa.
Entonces, ¿qué desayunos son ideales para mantener la glucosa estable y, al mismo tiempo, brindar saciedad y energía? Aquí tiene algunas propuestas que los nutricionistas sugieren:
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- Tostadas de pan de centeno con aguacate, salmón ahumado y tomate
- Kéfir con crema de cacahuetes y frutas del bosque
- Huevos revueltos con pan integral
- Pudín de semillas de chía
- Gachas de avena con canela
- Granola sin azúcar con leche de almendras
- Tostada integral con ricotta y frutos rojos
- Tortilla francesa con jamón y rúcula
- Sándwich integral de atún, huevo duro, tomate y lechuga
- Tortitas de huevo, avena y plátano
Además, los desayunos keto también son considerados como opciones seguras para mantener controlada la glucosa. ¿Y qué alimentos pueden ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre? La fibra y las grasas saludables son los aliados en esta búsqueda. Según Mejor con Salud, el aguacate, con su contenido rico en fibra y grasas saludables, puede mantener los picos de glucosa a raya mientras beneficia la salud cardiovascular. Las verduras, especialmente las hojas verdes y vegetales como judías verdes y calabacín, también ayudan a retrasar la absorción de carbohidratos. Además, el aceite de oliva, una grasa saludable, es una opción inteligente para ralentizar el aumento de azúcar en sangre.
Por otro lado, hay alimentos que deben evitarse para mantener la glucosa en equilibrio. Según la Fundación para la Diabetes, cereales y harinas refinadas, azúcar blanco y sus derivados, sandía, dátiles secos y zumos con azúcares añadidos deberían estar fuera de la mesa del desayuno.
A medida que el conocimiento sobre la influencia de la glucosa en la salud se profundiza, las elecciones alimentarias adquieren un significado aún mayor. Un desayuno que mantenga la glucosa en control puede ser el inicio de un día lleno de energía y bienestar.
