Seis estiramientos para prevenir dolores y molestias en la espalda

El dolor de espalda se puede presentar en jóvenes y personas de la tercera edad y en algunas ocasiones este puede desaparecer en unos cuatro de días, pero lo más importante es recurrir al ejercicio para mantener la espalda fuerte.

El portal Pasadenahealthcenter resalta que el dolor de espalda puede ser “resultado de una posición incómoda para dormir, al sentarse en una silla de escritorio todo el día o un problema de salud”.

Para eliminar esos dolores de espalda, Altamed recomienda estos sencillos ejercicios que se pueden hacer en la comodidad de la casa.

Inclinación pélvica

1. Acostado en el piso se dobla las rodillas y hay que colocar las manos sobre la parte baja del vientre.
2. Hay que contraer apretando los músculos del abdomen como si el ombligo busca la columna.
3. Después se debe jalar la cadera un poco hacia arriba.
4. Relajar la espalda baja. Ahora la espalda está siendo soportada por los músculos abdominales, con una curva muy ligera.
5. Mantener esta posición por 10 segundos y volver a la posición original.

Estiramiento de los cuádriceps

1. Levantar el tobillo derecho hacia atrás sujetándolo con la mano derecha, tratando de llevarlo hacia las nalgas. Con la mano izquierda se puede sostener de un mueble.
2. Apretar la parte media del torso y no arquear la espalda.
3. Mantener esta posición de 15 a 30 segundos. Después, repetir con la otra pierna.

Estiramiento de la rodilla al pecho

1. Acostado de espaldas.
2. Levantar la pierna derecha y acercar la rodilla al pecho. Mantener la posición de 15 a 30 segundos.
3. Volver a la posición original.
4. Repetir con la pierna izquierda.

Estiramiento de gato-vaca

1. Sostenerse con las manos y las rodillas sobre el suelo. Las rodillas deben estar separadas y alineadas con la cadera, y las manos alineadas con los hombros. El estómago debe estar firme.
2. Inhalar e inclinar la pelvis hacia atrás para que se eleve un poco. Manteniendo el abdomen apretado para dejar que cuelgue.
3. Mover la cabeza hacia arriba para tratar de ver hacia el techo, pero sin lastimar el cuello.
4. Al exhalar, hay que jalar el estómago hacia la columna y encorvar la espalda.
5. Inhalar y volver a hacer la posición de “vaca” de esta postura.

Puente

1. Acostado de espaldas en el piso con las rodillas dobladas, los pies sobre el piso y los dedos rectos.
2. Con los músculos de los glúteos y los de la parte trasera de las piernas se levanta la cadera del piso.
3. Presionar los talones contra el piso y apretar los músculos abdominales y mantener la posición por un par de segundos.
4. Volver al piso.

Ejercicio cuadrupedia o “pájaro-perro”

1. En la posición “de cuatro patas” sobre el piso, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. Distribuir el peso de forma pareja, mantener firmes los músculos del torso y la espalda plana.
2. Extender el brazo derecho hacia adelante, imaginando que trata de crecer a lo largo y estirar hasta los dedos de la mano.
3. Extender la pierna izquierda hacia atrás, activando los músculos de la nalga y de la parte posterior de la pierna para mantenerla levantada y en línea recta hasta los dedos de los pies.
4. Conservar el equilibrio con los músculos del estómago apretados. Mantener la posición por un par de segundos.
5. Regresar al centro.
6. Comenzar con el otro lado, extendiendo el brazo izquierdo y la pierna derecha.

El sitio web Healthline aconseja que “la actividad física regular y el estiramiento son formas comprobadas que ayudan a reducir el dolor de espalda baja y evitar que vuelva”, por eso es bueno mantener la rutina de ejercicios, a pesar de no sentir las molestias.

por su parte, Mundo Deportivo explica que se debe tener cuidado cuando “el dolor persiste o es muy intenso”, pues esto puede ser síntoma de algo más grave y lo más recomendado es acudir al médico.