Seis sencillos ejercicios para perder grasa en 15 días

El sobrepeso y la obesidad se definen como el aumento del tamaño y la cantidad de células grasas en el cuerpo que puede tener graves implicaciones en el estado de salud, por lo que las autoridades sanitarias de los diferentes países han venido adelantando campañas y un llamado al cuidado.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos ha advertido que son muchos factores los que inciden en un aumento del peso y que están relacionados con la alimentación, así la falta de sueño y de actividad física (ejercicio).

Pero también se puede atribuir a algunos medicamentos, a la genética y a antecedentes familiares, por lo que es importante acudir al médico para detectar las causas y adoptar el tratamiento adecuado.

Se han evidenciado casos en los que se ha registrado un aumento de peso al tomar un medicamento para otra afección, como diabetes, depresión o presión arterial alta. En estos casos se recomienda acudir al médico antes de pensar en dejarlo.

“La obesidad es una afección médica crónica que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en los Estados Unidos, y se relaciona con muchos otros problemas de salud, como la diabetes tipo 2 y el cáncer”, de acuerdo con esa entidad.

Agregó que “casi 3 de cada 4 adultos de 20 años o más en los Estados Unidos tienen sobrepeso u obesidad. Casi 1 de cada 5 niños y adolescentes de 2 a 19 años tiene obesidad. El sobrepeso y la obesidad pueden conducir a problemas de salud graves a cualquier edad”.

En Colombia, según el Ministerio de Salud, la prevalencia de la enfermedad en adultos de 18 a 64 años con sobrepeso era de 37,7 % y obesidad de 18,7 %. Estas cifras significa que la prevalencia de personas con exceso de peso en Colombia, es del 56,4 %, por lo que se ha convertido en un problema en salud pública en el país.

Por su parte, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, (CDC por sus siglas en inglés, señaló que “las investigaciones han demostrado que a medida que aumenta el peso hasta alcanzar los niveles de sobrepeso y obesidad, también aumentan los riesgos de otras afecciones”.

Entre estas se encuentran: presión arterial alta (hipertensión), colesterol LDL alto, colesterol HDL bajo o niveles altos de triglicéridos (dislipidemia), diabetes tipo 2, enfermedad coronaria, ataque o derrame cerebral y enfermedad de la vesícula, osteoartritis (descomposición del cartílago y el hueso dentro de una articulación).

Así mismo, varios tipos de cáncer, enfermedad mental como depresión clínica, ansiedad y otros trastornos mentales, dolor corporal y dificultad con el funcionamiento físico, apnea del sueño y problemas respiratorios y baja calidad de vida.

Por eso, entre las recomendaciones se encuentra cambiar los hábitos alimenticios reducidos en calorías y grasa saturadas, y añadir a la rutina diaria el ejercicio físico.

Algunos ejercicios

El ejercicio con el que se busca reducir peso es distinto al que realizan los deportistas, por lo que los especialistas recomiendan algunas actividades que pueden ayudar con ese proceso y que están relacionadas con permitir que las pulsaciones sean altas para acelerar el metabolismo y así quemar grasa.

Estas pueden realizarse cuatro veces por semana, con lo cual los resultados comenzarán a notarse a los 15 días, debido a que en principio se eliminan los líquidos retenidos y posteriormente la quema de grasa, que es el objetivo final.

La ventaja es que estos ejercicios se pueden realizar en la casa y no necesariamente en un gimnasio.

- Saltos de tijera (Jumping jacks): El ejercicio Jumping Jack consiste en realizar repetidos saltos de pie, en posición erguida, con una posición inicial de pies juntos y brazos pegados al cuerpo y llegando hasta juntar las manos por encima de la cabeza y mantener las piernas separadas.

Es decir, piernas y brazos se abren y cierran de forma simultánea y coordinada. Se puede llegar a quemar aproximadamente 350 calorías por 30 minutos de ejercicio.

- Paso lateral (Shuffle): También es conocido como velocidad lateral, es un movimiento que se utiliza mucho en desplazamientos defensivos, en distancias cortas o para mantener la posición antes de realizar un movimiento más fuerte.

Se debe colorar de pie, con los pies paralelos y el torso erguido mientras contraes los abdominales. A continuación, desplaza una pierna hacia el lateral y apoya el pie en el suelo mientras flexionas la rodilla y desciendes el cuerpo. El muslo de la pierna desplazada debe quedar paralelo al suelo y siempre pie y rodilla deben apuntar a la misma dirección.

- Burpees: Es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos (nace de la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales) y con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.

Empieza poniéndose en cuclillas y a continuación coloca las manos en el suelo manteniendo la cabeza erguida. Después desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y haz una flexión hasta tocar el suelo con el pecho. Luego vuelve a recoger las piernas para volver a la posición inicial. Para terminar, levanta todo el cuerpo de un salto vertical elevando las manos y dando una palmada por encima de la cabeza.

- Sentadilla con press: Ayuda a aumentar la quema de calorías porque requiere la participación de varias partes del cuerpo a la vez.

La persona debe doblar las rodillas y mover el trasero hacia atrás, bajar las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regresar a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala. Extender los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Bajar lentamente el peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros. Mantenga una tensión constante en los hombros.

- Flexiones (Push ups): Ayuda a estimular y acelerar el metabolismo. Son un tipo de ejercicio funcional muy completo en el que se activan músculos de todo el cuerpo, de ahí su efectividad. Trabaja pecho, tríceps, deltoides, fortalece el core y los estabilizadores de la espalda.

Colócate en posición de plancha, con las manos separadas, el ancho de los hombros, los dedos separados y las puntas de los pies apoyadas en el suelo, manteniendo el cuerpo recto y firme. Baja lentamente flexionando los codos hacia afuera (si quieres trabajar los tríceps mantendrías los brazos pegados al cuerpo) hasta que tu pecho casi roce el suelo y vuelve a la posición inicial.

- Gusanos: Fortalece los músculos abdominales, los brazos y las piernas. Su nombre se debe a que imita el movimiento de un gusano, hacia arriba y hacia abajo, de forma repetida.

La persona se debe poner de pie con las piernas abiertas, vigilando que los pies queden a la altura de los hombros o las caderas. A continuación, empezar a inclinar el cuerpo hacia adelante y va bajando hasta apoyar las manos en el suelo, frente a los pies.

A partir de aquí, empieza a avanzar con brazos y manos hasta adelante, primero formando un triángulo con el cuerpo y luego extendiéndolo hasta quedar en la posición de plancha y con la espalda bien recta.