Serotonina: los mejores hábitos para aumentar la “hormona de la felicidad”

La serotonina es un neurotransmisor que actúa en el cerebro y se encarga de establecer comunicación entre las células nerviosas. También puede encontrarse en el sistema digestivo y en las plaquetas de la sangre. Se trata de una hormona que se produce a través de un aminoácido llamado triptófano, que se obtiene a través de los alimentos.

Si bien se le conoce como la hormona de la felicidad, debido a que cuando aumentan sus niveles en los circuitos neuronales genera sensaciones de bienestar, relajación, satisfacción y aumenta la concentración y la autoestima, la serotonina también cumple con otras funciones, según información de la compañía de salud Sanitas.

Actúa regulando el humor, el sueño, el apetito, el ritmo cardíaco, la temperatura corporal, la sensibilidad y las funciones intelectuales y por esto, cuando esta hormona se encuentra en baja concentración, puede causar mal humor, dificultad para dormir, ansiedad e incluso, depresión, señala el portal Tua Saúde.

Adicionalmente, de acuerdo con Sanitas, esta hormona se encarga de regular el apetito sexual, regula la secreción de algunas hormonas, como es el caso de la melatonina, una proteína que tiene dentro de sus funciones regular los ritmos circadianos y el sueño. La serotonina también es importante en la formación y el mantenimiento de la estructura ósea y tiene relación con el funcionamiento del sistema vascular.

Una de las formas de aumentar su concentración en el torrente sanguíneo es consumir alimentos ricos en triptófano, practicar actividad física con regularidad y en casos más severos se puede regular a través de la ingesta de medicamentos.

Dentro de los alimentos que aportan triptófano están los huevos, pasta, arroz, cereales, lácteos, pavo, plátanos y leguminosas, entre otros.

Hacer ejercicio

La actividad física también es clave para aumentar la serotonina. Según el Instituto Nacional para la Salud y la Excelencia Clínica del Reino Unido, el ejercicio físico estimula el metabolismo de la serotonina. Por ello, este organismo recomienda en su guía sobre el tratamiento de la depresión realizar actividad física de manera habitual, según cita el portal Cuerpo Mente.

Consumir Omega-3

Para mantener estables los niveles de serotonina es importante obtener de los alimentos los ácidos grasos polinisataurados esenciales, especialmente omega-3. Según Cuerpo Mente, el ácido graso docosahexaenoico (DHA) es imprescindible en la formación y el funcionamiento de las células nerviosas, por ello sus niveles bajos se han relacionado con problemas que van desde la aparición de procesos inflamatorios hasta posibles alteraciones en la salud mental. Este ácido se puede obtener del pescado azul y los mariscos.

Dormir bien

El descanso es clave. De acuerdo a los expertos, la falta de sueño mantiene elevadas las hormonas del estrés, que son la adrenalina y cortisol y, por ello, lo ideal es descansar y dormir bien, pues esto eleva los niveles de serotonina. Si esto no sucede se puede presentar alteración de los estados de ánimo, cambios de humor, falta de concentración, menos rendimiento físico, desequilibrios hormonales e incluso problemas de fertilidad. La recomendación general es dormir al menos ocho horas todos los días.

Evitar el café

La cafeína activa los sistemas nervioso central y endocrino y, por tanto, la secreción de determinadas hormonas. Cada vez que una persona consume cafeína, las glándulas suprarrenales son estimuladas para producir adrenalina y cortisol, las hormonas del estrés, lo que puede desequilibrar la concentración de serotonina en el cuerpo.

Vitamina D

No solo con alimentos adecuados, ejercicio y descanso se protege el equilibrio de la serotonina. La vitamina D es importante.

Los alimentos no aportan dosis significativas de esta vitamina y por ello es importante que las personas tomen un poco de sol cada día, pues se sintetiza en la piel expuesta a sus rayos. Se puede hallar en el pescado azul y en los champiñones que se han secado, precisamente, al rayo del sol.

La vitamina D desempeña papeles esenciales en la salud: es necesaria para asimilar el calcio en los huesos, para prevenir el cáncer colorrectal y de seno, así como algunas enfermedades autoinmunes, entre otros efectos positivos.

Los especialistas de Sanitas indican que tratar de mantener los niveles de serotonina indicados es clave para el organismo, pues cuando están por debajo de lo normal esto se asocia a enfermedades mentales, como el autismo, la esquizofrenia, hiperactividad, depresión, ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo, agresividad, insomnio y estrés.