Siete superalimentos que ayudan a elevar el colesterol bueno

El colesterol HDL, también conocido el colesterol bueno, es llamado así porque transporta el colesterol de otras partes del cuerpo al hígado y este elimina el colesterol del cuerpo, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Hay otros tipos de colesterol:

• Colesterol total: cantidad total de colesterol en la sangre. Incluye ambos tipos: colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por su sigla en inglés) y colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL, por su sigla en inglés).
• Colesterol malo (LDL): el que se acumula en las arterias y las obstruye.
• No-HDL: este número es el colesterol total menos el colesterol bueno (HDL). El colesterol no-HDL incluye el colesterol malo (LDL) y otros tipos de colesterol, como la lipoproteína de muy baja densidad (VLDL).

Así las cosas, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde reveló que algunas estrategias alimentarias para aumentar el HDL son:

• “Comer alimentos con omega-3, como sardina y atún.
• Consumir vegetales en el almuerzo y en la cena.
• Preferir alimentos integrales, como pan y arroz integral.
• Consumir al menos dos frutas diarias, preferiblemente con cáscara y bagazo.
• Comer fuentes de grasa buena, como aceite de oliva, aguacate y semillas de girasol”.

De hecho, hay que recalcar que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta saludable debe incluir al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día; menos del 10 % de la ingesta calórica total debe ser de azúcares libres, menos del 30 % de la ingesta calórica diaria debe proceder de grasas y se deben consumir menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día y la sal debería ser yodada.

De igual forma, el portal portugués indicó que otras formas de subir el colesterol bueno son:

1. Hacer ejercicio: los ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar o montar bicicleta son las mejores opciones para aumentar los niveles de colesterol “bueno” en la sangre. Por ello, es ideal hacer al menos 30 minutos de ejercicio, tres veces a la semana o, para mejorar aún más los resultados, una hora de ejercicios todos los días.

2. Dejar de fumar. De acuerdo con la biblioteca, algunos beneficios inmediatos de dejar de fumar incluyen:

• Menor ritmo cardíaco y presión arterial.
• Menos monóxido de carbono en la sangre (el monóxido de carbono reduce la capacidad de la sangre para transportar oxígeno).
• Mejor circulación.
• Menos tos y sibilancias.

3. Beber alcohol con moderación: para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres menores de 65 años.

4. Controlar el estrés crónico: “El estrés crónico puede alterar el funcionamiento del organismo, modificar los niveles hormonales y aumentar el colesterol llamado “malo” o LDL y disminuir los valores de colesterol ¨bueno¨o HDL en sangre, favoreciendo el desarrollo de otras enfermedades”.

6. Evitar las grasas trans, ya que pueden aumentar el colesterol LDL y reducir los niveles de colesterol HDL. Los alimentos preparados con materia grasa, como los pasteles y las galletas, a menudo contienen grasas trans, al igual que la mayoría de los alimentos fritos y algunas margarinas. Limita las grasas saturadas que se encuentran en las carnes y en los productos lácteos que no son descremados.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica, y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.