Hábitos saludables
¿Sufre de insomnio? Estos hábitos lo pueden ayudar a conciliar el sueño
Reducir la cafeína y otras sustancias podría ayudarlo. La clave está en intentar regular y no alterar el ciclo circadiano.
El insomnio de acuerdo con el portal médico MedlinePlus.com, es un trastorno común que impide quedarse dormido o conciliar el sueño. Esto genera inevitablemente una mala calidad de sueño que termina afectado la vida cotidiana, personal, laboral y académica de quienes lo padecen.
Entre las afecciones más frecuentes por falta de sueño están de acuerdo con el Hospital Clínic de Barcelona: el aumento de la ansiedad, irritabilidad, baja autoestima y tono emocional. También se rinde menos cognitivamente, hay menos memoria de trabajo, menos capacidad de poner atención y de concentrarse. Así mismo, hay menos creatividad y la persona se fatiga con más frecuencia durante el día.
Ahora, cabe destacar que en el caso de que usted padezca un caso severo de insomnio lo recomendable es que vea a un especialista que pueda tratar la condición apropiadamente. Pero, si sus síntomas son leves aplicar los siguientes hábitos en su vida diaria pueden ayudar a que duerma mejor.
Hacer ejercicio
La actividad física ayuda a regular el sueño de acuerdo con MedlinePlus.gov, sin embargo, es importante no excederse ni practicarla tres horas antes de dormir, pues esto activará su sistema.
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Limitar las siestas
Una siesta en medio del día puede reducir los niveles de estrés, pero esta, de acuerdo con expertos, no debe superar la media hora. De lo contrario, el ciclo circadiano se puede ver afectado y será más difícil dormir en las noches.
Tomar 30 minutos de sol, o luz día
Muchas veces la rutina diaria no requiere salir a exteriores, o tomar el sol. Sin embargo, de acuerdo con AsapScience, una pareja de biólogos canadienses que suben contenido a YouTube, esto puede afectar el ciclo circadiano y generar insomnio. El ciclo circadiano es aquel que regula los proceso en el cuerpo durante el día. esto incluye la vigilia ―estar despierto― y el sueño. En este el cuerpo funciona creyendo que el sol es el momento de estar despierto y la noche es la hora de descansar, por lo que si no se percibe así sean 30 minutos de sol, el ciclo se confunde y genera problemas para descansar por la noche.
Si usted tiene un trabajo nocturno, o una rutina que no requiere salir a exteriores, al menos intente desayunar o comer en un espacio donde entre directamente la luz del día.
Evite la cafeína y el azúcar
Estas dos sustancias contienen alto contenido calórico, o sea energético, por lo que si se consume en grandes cantidades o cerca a la hora de dormir va a ser muy difícil poder conciliar el sueño. Entonces si a usted le cuesta bastante dormirse, lo mejor es que las evite a toda costa, reemplácelas y limite su consumo drásticamente. Esto incluye, dulces, postres, bebidas a base de café y energizantes.
Por ejemplo, puede reemplazar el café por otro tipo de bebidas que sí bien contienen cafeína y le pueden aportar energía durante el día, su porcentaje es mucho menor. Algunas de estas son: el té verde, el té negro o el té chai. Además, puede optar por tomar infusiones de hierbas que estimulen el sueño. Entre ellas la manzanilla o la lavanda.
No comer muy tarde
El alimento, por más saludable que sea, es fuente de energía. Por lo tanto, consumirlo muy cerca a la hora de dormir va a recargar el cuerpo y evitar que se pueda descansar. Lo recomendable es no comer nada tres horas antes de dormir.
El ambiente óptimo para dormir
De acuerdo con AsapScience, el ser humano es más propenso a dormir en ambientes con una temperatura inferior a la de ellos, por lo que sería conveniente que procure que su cama y cuarto estén frescos. Ellos, recomiendan además, tomar duchas calientes antes de irse a la cama, así se elevan la temperatura propia para que contraste con la de su habitación.
No más pantallas
Por último, el Hospital Clínic de Barcelona recomienda no revisar el celular antes de dormir. Esos minutos cuando ya ha apagado las luces y se dispone a ver los últimos mensajes, o videos en su teléfono pueden ser cruciales para combatir el insomnio. El hospital, dice que la luz pone a su cerebro alerta y lo condiciona a que aun el día no se ha terminado, por lo que va a ser más difícil dormir. En caso de necesitar distracción puede hacer algo relajante como ver un libro, o escuchar algo como un pódcast.
