Técnicas y ejercicios para dormir mejor

De acuerdo con datos suministrados por la Organización Mundial de la Salud, cerca del 40 % de la población mundial padece alteraciones del sueño. El insomnio crónico afecta entre el 8 y 10 % de la población adulta, y el insomnio transitorio lo padecen alrededor del 40 % de la población de cualquier país occidental.

Algunos ejemplos de afecciones relacionadas con el insomnio incluyen dolor crónico, trastornos metabólicos, padecimiento de enfermedades cardíacas, asma, reflujo gastroesofágico, cáncer, diabetes, hipotiroidismo, Parkinson, Alzheimer, estrés, depresión y ansiedad.

El insomnio es uno de los factores más determinantes en el deterioro de la calidad de vida de las personas y suele ser consecuencia e indicador de otras enfermedades. Este trastorno, además de mitigar la energía y estado de ánimo de quien lo padece, puede afectar la salud y el desempeño laboral.

La falta de capacidad para conciliar el sueño y dormir las horas necesarias supone un inconveniente en el día a día de muchas personas. No obstante, existen técnicas y ejercicios de relajación que pueden contribuir a un mejor descanso como ejercicios de respiración, conteo regresivo y meditación. Aquí podemos priorizar algunos de ellos:

1. Respiración profunda

Esta técnica de relajación exige toda nuestra atención. A pesar de su sencillez, es necesario enfocarnos en el modo que respiramos y cómo lo hacemos. Habitualmente, cuando dormimos, no nos fijamos en este aspecto y para lograrlo es importante estar en un lugar donde nos sintamos cómodos y podamos evadir cualquier ruido o distracción.

Es crucial estar relajados, sin cruzar brazos ni piernas para poder encontrar una postura en la que percibamos que nos sentimos cómodos, focalizando nuestra mente tan solo en la respiración, inhalando y exhalando el aire por la nariz.

A medida que vamos repitiendo el ejercicio, debemos realizar inhalaciones y exhalaciones más prolongadas. El objetivo de este ejercicio consiste en sostener el aire dentro de nuestros pulmones el mayor tiempo posible sin acabar con nuestra sensación de confort. Cada vez que exhalemos, debemos prestar atención a cómo la tensión abandona nuestro cuerpo. Esta técnica debe permitirnos alcanzar un nivel óptimo de relajación.

2. Relajación con visualización

El método de relajación con visualización consiste en evocar y visualizar momentos y emociones positivas antes de dormir. Para ello, es importante dejar atrás cualquier pensamiento negativo y focalizarnos en aquello que nos transmita paz.

Es ideal visualizar momentos que nos aporten tranquilidad mientras practicamos una adecuada respiración, podemos inducir a la calma recordando cada detalle de ese momento, desde el olor que transmite hasta los sonidos que se escuchan.

También se puede incorporar música o cualquier sonido de fondo, pues este elemento externo puede ayudarnos a realizar una mejor técnica.

3. Conteo regresivo

El conteo regresivo es uno de los ejercicios de relajación más conocidos en la sociedad. Como su nombre lo indica, es un método que consiste en contar. Debemos elegir una cifra elevada e ir descendiendo mentalmente hasta llegar a cero.

Acostados en la cama o en un lugar que nos relaje, cerramos los ojos y fijamos una cifra alta. Marcada esta cifra, es el momento de ir descendiendo uno a uno, al ritmo que queramos, sin exigencias ni nerviosismo.

4. Meditación

Con el objetivo de evadir pensamientos negativos, la meditación busca focalizar toda nuestra energía en el ahora, centrándose en el momento concreto antes de iniciar el sueño.

Igual que ocurre con la técnica de relajación muscular progresiva, la meditación es un método para dormir mejor. Para muchos expertos, “el precio de la perfección es la práctica constante y todo proceso tiene un inicio.

Para lograr esta técnica, se recomienda ubicarnos en un lugar que nos relaje, sin distracciones ni elementos que puedan interrumpir nuestra concentración; con la espalda recta y los ojos cerrados, la disposición de nuestro cuerpo debe transmitirnos comodidad.

La postura más habitual reclama tener los brazos sobre los muslos y las palmas de las manos hacia arriba, inhalar y exhalar a través de la nariz y focalizar nuestra atención en la respiración sin perder la concentración.