Tensión en cuello y hombros: estiramientos para aliviar el dolor naturalmente

Los músculos del cuello pueden distenderse debido a malas posturas. El dolor en el cuello generalmente no es grave; sin embargo, también puede deberse a enfermedades como artrosis. Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, señala algunos de lo signos de tensión en esta parte del cuerpo:

• Dolor que se intensifica al sostener la cabeza por períodos largos como al momento de conducir o trabajar en un computador.
• Rigidez en los músculos.
• Espasmos
• Reducción en la capacidad de movimiento de la cabeza.
• Dolor de cabeza.

Mejor con Salud explica que revisar el celular y utilizar el computador teniendo una mala postura es una de las principales causas de estas molestias. Para aliviar el dolor en estas zonas del cuerpo, el sitio web menciona varios ejercicios que ayudan a aliviar el dolor del cuello y de los hombros.

1. Ejercicio de descanso

¿Cómo hacerlo?

1. Acostarse en una superficie firme.
2. Poner la cabeza en posición de descanso. Los hombros deben quedar alineados.
3. Inhalar y exhalar varias veces. La cabeza no se debe mover.

2. Flexión hacia atrás y adelante

Este ejercicio ayuda a mejorar la circulación en el cuello y a la relajación de los músculos afectados.

¿Cómo hacerlo?

1. Sentarse en una silla.
2. Intentar empujar la cabeza hacia atrás, suavemente, como si se mirara hacia el techo. La espalda debe estar recta.
3. Abrir un poco la boca para liberar la tensión de la mandíbula.
4. Sostener esta posición durante 2 o 3 segundos y volver a la posición inicial.
5. Flexionar hacia adelante, haciendo que la barbilla casi toque el pecho.
6. Repetir tres veces a cada lado.

3. Elevación de hombros

Este ejercicio ayuda a relajar los músculos alrededor de los hombros y mejorar la circulación de esta zona.

¿Cómo hacerlo?

1. Sentarse en una silla cómoda.
2. Ubicar las manos en las rodillas y mantener la espalda recta.
3. Elevar los hombros como si fueran a tocar las orejas.
4. Mantener esta posición por dos segundos.
5. Volver a la posición inicial.
6. Repetir 5 o 6 veces.

5. Giros laterales

Este ejercicio debe ser realizado con mucho cuidado, debido a que puede incrementar la tensión en la zona si se hace incorrectamente.

¿Cómo hacerlo?

1. Sentarse en una silla. La espalda debe estar apoyada en el respaldo.
2. Poner las manos en las rodillas.
3. Girar el cuello hacia la derecha, estirando lo máximo posible. La barbilla debe quedar a la altura del hombro.
4. Sostener dos segundos esta posición y volver a la posición inicial.
5. Luego, girar hacia el otro lado y repetir el mismo procedimiento.
6. Repetir 5 veces a cada lado.

Postura correcta de pie

Mayo Clinic explica algunos consejos para tener en cuenta al momento de estar de pie:

• Mantenerse derecho y estirado con los hombros hacia atrás.
• Mantener la cabeza bien nivelada y alineada con el cuerpo.
• Contraer el abdomen.
• Mantener los pies separados a la misma distancia que hay entre los hombros.
• No bloquear las rodillas.
• Apoyar el peso principalmente en la parte delantera de la planta de los pies.
• Permitir que las manos cuelguen a los lados de manera natural.

Postura correcta para sentarse

• Es importante ajustar la silla de forma que los pies descansen planos sobre el suelo o en el reposapiés de la silla.
• Mantener las rodillas al nivel de las caderas o por debajo de ellas. No se recomienda cruzar las piernas. Los tobillos deben estar más adelantados que las rodillas.
• Se debe ajustar la silla para que sostenga bien la espalda. En caso de que no lo haga correctamente, se puede poner una toalla o almohada detrás de la zona lumbar.
• La pantalla del computador o de otro aparato electrónico debe estar a la altura de los ojos o en una distancia muy pequeña por debajo de la vista.
• Mantener la cabeza y el cuello alineados con el torso.
• Relajar los hombros y mantener los antebrazos paralelamente al suelo.