Tobillos: cómo fortalecerlos y prevenir esguinces

El tobillo es un complejo sistema de huesos, ligamentos, tendones y músculos. Si bien tiene la capacidad suficiente para soportar el peso del cuerpo, también es susceptible a sufrir lesiones y dolores.

De acuerdo con información de Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, el dolor puede presentarse en el interior o en el exterior del tobillo, o a lo largo del tendón de Aquiles, que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. Aunque el dolor de tobillo leve en general responde favorablemente a tratamientos domésticos, puede tardar un tiempo en desaparecer.

En caso de que el dolor se vuelva crónico o sea demasiado intenso, es recomendable acudir a un especialista médico para obtener un diagnóstico preciso y definir el tratamiento adecuado.

MedlinePlus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, reseña que los problemas más comunes del tobillo son las torceduras y las fracturas. También pueden ocurrir lesiones en otras partes del tobillo, como los tendones, que unen los músculos al hueso, y los cartílagos, que amortiguan los roces e impactos de las articulaciones. Así mismo, destaca que las torceduras y las fracturas del tobillo son lesiones deportivas comunes.

Precisamente, con el objetivo de reducir el riesgo de sufrir lesiones en el tobillo, es importante fortalecer la estructura mediante ejercicios. El entrenador personal Víctor Téllez, en un artículo del portal CuídatePlus, explica algunas rutinas que pueden ser útiles en el proceso.

Para ejecutar el primer ejercicio, es necesario contar con una silla o banco para apoyarse. La dinámica consiste en imitar el gesto de una torcedura de tobillo -sin exagerar- y generar fuerza con el pie contrario durante 30 segundos.

Según explica Téllez, los esguinces ocurren, en parte, debido a la rigidez de los ligamentos, los cuales, en lugar de estirarse, terminan rompiéndose.

Para el segundo ejercicio, se debe apoyar el cuerpo en una pared en posición contraria a la del primer ejercicio, llevando el pie hacia afuera y doblándolo ligeramente, imitando la torcedura. Se mantiene durante unos segundos y se repite el ejercicio con el otro pie.

Estos ejercicios priorizan la flexibilidad de los ligamentos presentes en el tobillo. De esta manera, en caso de torcedura, habrá un menor riesgo de sufrir un esguince.

Mejorar la circulación de los pies mientras se está sentado

El proceso de circulación es uno de los más vitales del cuerpo, ya que en este el corazón se encarga de bombear la sangre a lo largo de todo el cuerpo, desde el pecho hasta las extremidades superiores e inferiores. Este proceso, junto a otros propios del organismo, es el que permite el movimiento del cuerpo.

Sin embargo, el sedentarismo se ha convertido en uno de los principales enemigos de la correcta circulación, ya que la persona al permanecer mucho tiempo sentado, bien sea en la escuela, el trabajo o haciendo alguna otra actividad, acumula la sangre en los miembros inferiores. Por ello, es importante realizar pausas activas para mover el organismo y favorecer el flujo de la sangre hacia todas las partes del cuerpo.

SEMANA comparte una serie de ejercicios, recomendados por los especialistas del canal de YouTube Fisioterapia a tu alcance. Estos se pueden realizar mientras la persona trabaja, estudia o se realiza otra actividad mientras está sentada. Además, son ideales para la mayoría de personas ya que no requieren mayor esfuerzo físico.

Un truco sencillo es caminar durante cinco minutos, ya que de esta forma se activan todos los músculos de las piernas. No obstante, para aquellas personas que no pueden dejar su asiento durante largas jornadas, SEMANA comparte algunos ejercicios que pueden promover la circulación.

• Llevar los dedos de los pies hacia arriba, tratando de estirarlos lo más que se pueda. Luego, recogerlos hacia abajo, como intentando atrapar algún objeto con los dedos de los pies. Realizar este movimiento continuo, hacia arriba y hacia abajo, por al menos 20 repeticiones.
• Para activar los gemelos, conocidos como un segundo corazón, porque ayudan a bombear nuevamente la sangre hacia la parte superior del cuerpo, los especialistas comparten un ejercicio sencillo: elevar la punta de los pies, y luego hacer lo mismo con los talones. De tal manera que sea un circuito punta-talón, punta-talón y así de forma repetitiva contando 20 repeticiones.
• El siguiente ejercicio es apoyar la punta del pie izquierdo y realizar movimiento circulares hacia el exterior con el tobillo. Una vez complete diez repeticiones, se repite el ejercicio, pero esta vez con movimientos circulares hacia el interior. Así completar un total de 20 repeticiones por cada pierna.

• Subir la pierna y abrazarla hacia el pecho. Mantener esta posición durante algunos segundos haciendo una presión repetitiva, relajando y apretando durante por lo menos 15 segundos. Luego de ese tiempo, se apoya el pie sobre la otra rodilla y se realiza un masaje suave, utilizando la mano como una pinza, haciendo movimientos de cierre y apertura. Realizar estas presiones a lo largo de la zona del gemelo, iniciando por el tobillo y subir hasta la rodilla. De este ejercicio son 10 repeticiones por cada pierna, en total 20.

• Para activar los cuádriceps, los especialistas recomiendan este ejercicio: extender la pierna y llevar las puntas de los pies hacia atrás, como queriendo llegar al pecho. Subir y estirar cada pierna 15 veces, es decir, un total de 30 repeticiones.
• El último ejercicio es juntar las rodillas y los pies, luego inclinar un poco el pecho hacia el frente y elevar la cola durante 3 o 4 segundos. De este ejercicio se debe efectuar 10 repeticiones.