“Todas las frutas y verduras son beneficiosas”

SEMANA: ¿Qué son las frutas y las verduras?

Yuri Milena Castillo: De acuerdo con la perspectiva botánica y nutricional, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) considera que las frutas y verduras son las partes comestibles de las plantas (flores, yemas, hojas, tallos, brotes y raíces), que pueden ser obtenidas mediante cultivo o como recurso natural silvestre. Se diferencian de otros grupos de alimentos de origen vegetal en que su principal aporte nutricional corresponde a agua, vitaminas, minerales, fibra dietaria y en el caso de las frutas, fructosa (un tipo de azúcar naturalmente presente en ellas).

SEMANA: ¿Este valor nutricional cambia si son sometidas a un proceso?

Y.M. C.: Dicho valor nutricional corresponde a las frutas y verduras que se consumen crudas o luego de ser sometidas a un mínimo proceso, con previo lavado y desinfección. Los mínimos procesos son procedimientos que se practican a este grupo de alimentos, que no causan alteración notablemente sobre su aporte nutricional ni sobre su carácter como alimentos frescos. Por ejemplo, el cortado, el troceado e, incluso, el pelado o decorticado, aclarando que este procedimiento solo es estrictamente necesario cuando las cáscaras de estos alimentos son poco palatables, como en el caso de la piña, de la pitaya o de la guatila, entre otros. Algunos ejemplos de frutas y verduras mínimamente procesadas son la fruta cortada y empacada, las ensaladas de verduras que se comercializan empacadas sin salsas o aderezos y las frutas y verduras congeladas de forma casera.

SEMANA: ¿Los fríjoles son verduras o no?

Y.M.C.: Como verdura también deben considerarse las semillas de vainas frescas, como por ejemplo los fríjoles verdes, las arvejas y las habas que se comercializan en cáscara fresca. No se deberían considerar como fruta o como verdura aquellos productos procesados y ultraprocesados que contienen como ingredientes algunas cantidades de frutas y verduras, como por ejemplo bebidas azucaradas con un determinado porcentaje de fruta o de zumos de verduras, productos tipo sustitutos de la carne basados en plantas o incluso aderezos o salsas como el kétchup o salsa de tomate.

SEMANA: ¿Cuáles son las frutas y verduras que traen mayores beneficios para la salud?

Y:M.C. Contundentemente, todas son beneficiosas. El efecto positivo sobre la salud humana, tanto de frutas como de verduras, dependerá de su composición química e inocuidad, que a su vez se ve afectada por su método de obtención agrícola y por la proximidad desde su lugar de producción con el consumidor. Por tanto, añadiría a la respuesta que las frutas y verduras más beneficiosas son las que provienen de la producción agroecológica y que son propias de la región que se habita. Sin embargo, es importante mencionar que la Asamblea General de las Naciones Unidas designó el año 2021 como el Año Internacional de las Futas y Verduras (AIFV) en pro de resaltar la importancia de este grupo de alimentos, no solo por su valor nutricional sino también por su rol en la estructuración de sistemas alimentarios más sostenibles que provean dietas más saludables.

SEMANA: ¿Eso qué quiere decir?

Y.M.C.: Que las frutas y las verduras son alimentos trascendentales para el logro de los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS) de las Naciones Unidas y, en consecuencia, su producción, comercialización y consumo bajo criterios de sostenibilidad económica, social y ambiental pueden contribuir al logro de la salud planetaria, esa nueva perspectiva que actualmente invita a pensar en la salud humana y de la madre tierra como una sola. Esto es particularmente relevante en un país como Colombia, el segundo más biodiverso del mundo, que a pesar de tener varios tipos de ecosistemas y más de 500 especies vegetales con potencial alimentario, sufre la carga epidemiológica de la malnutrición por exceso (sobrepeso y obesidad), por déficit (desnutrición) y la deficiencia de vitaminas y minerales en su población.

SEMANA: ¿Cómo podemos aprovecharlas más?

Y.M.C.: hay que entender los aportes nutricionales de las frutas y verduras. Existen múltiples criterios para ello, siendo particularmente relevante para la población colombiana fijarse en aquellos alimentos que sean buena fuente de provitamina A, fibra dietaría y de fitonutrientes, componentes cuya ingesta es insuficiente en madres gestantes, niños, adolescentes y adultos colombianos y que son muy importantes para el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo. Vale la pena anotar que no existe una fruta o una verdura que pueda por si sola satisfacer las necesidades de energía y nutrientes para un individuo, por tanto, los beneficios de este grupo de alimentos solo se harán visibles cuando se integran adecuadamente (en mínimo en 5 porciones diarias, cada porción de mínimo 80 g para el adulto) a una alimentación lo suficientemente variada y saludable que incluya los otros grupos de alimentos.

SEMANA: ¿Por qué y cuáles son los beneficios?

Y.M.C.: La provitamina A que se encuentra en frutas y verduras, es capaz de metabolizarse y transformarse en retinol, una sustancia necesaria para mantener una buena visión, la integridad de la piel y de las mucosas de nuestro cuerpo, así como para fortalecer la respuesta del sistema inmunológico a posibles factores agresores. Son frutas y verduras fuentes de provitamina A aquellas de color amarillo, anaranjado, rojo y verde oscuro, entre las cuales vale la pena destacar: papaya, mango, brócoli, espinaca, berro, acelga y zanahoria.

SEMANA: ¿Y la fibra por qué es importante?

Y.M.C.: La fibra dietaría es un componente de las frutas y de las verduras que les provee estructura y forma a estos alimentos y que se encuentra más concentrado en las cáscaras y cubiertas de las semillas, pero que una vez se ingiere enlentece el proceso digestivo (causando sensación de saciedad) y no se absorbe en el intestino humano. Sin embargo, la fibra resulta fundamental para otras funciones fisiológicas de acuerdo con su grado de solubilidad en el agua. Así, cuando la fibra dietaria es insoluble en el medio acuoso del tracto gastrointestinal humano es fundamental para generar volumen a las heces fecales y, por tanto, para facilitar el tránsito intestinal.

SEMANA: ¿Cuáles son las que se consideran buena fuente de fibra?

Y.M.C.: Todas aquellas que puedan consumirse con cáscara y semillas, y aquellas como la ciruela, la papaya, el brócoli, el apio, la lechuga, la espinaca y la acelga. En contraste, cuando la fibra dietaria es soluble en el medio acuoso, esta disminuye la velocidad y eficiencia con la que otros nutrientes se absorben en el intestino (por ejemplo, la glucosa) e incluso es capaz de ligarse o de atrapar moléculas de otros nutrientes (por ejemplo, la grasa). Dichas propiedades hacen que la fibra soluble pueda tener efectos de tipo metabólico benéficos cuando se pretenden hacer modificaciones sobre la glicemia o el perfil lipídico de un individuo. Son frutas y verduras fuentes de fibra dietaria soluble la pera, durazno, guayaba, ahuyama.

SEMANA: Háblenos de la vitamina C. ¿Para qué es buena?

Y.M.C.: Sí, otro aporte nutricional relevante para clasificar las frutas y las verduras es el de la vitamina C. A pesar de que su ingesta no está en déficit en la población colombiana, resulta fundamental que el consumo de sus alimentos fuente acompañe al consumo de alimentos fuentes de hierro, un mineral de interés en salud pública en Colombia por ser deficiente en población infantil, madres gestantes y lactantes, principalmente.

La vitamina C tiene entonces la función de ayudar en la absorción del hierro proveniente de alimentos de origen vegetal y animal, así como mejorar la resistencia del organismo contra las infecciones, de ayudar en la cicatrización de las heridas por ser fundamental para la síntesis de colágeno y, por supuesto, actuar como antioxidante. Son frutas y verduras fuentes de vitamina C la curuba, guayaba y frutas cítricas (limón, naranja, mandarina, toronja), el repollo, pimentón y el tomate.

SEMANA: ¿Qué son los fitonutrientes?

Y.M.C.: Son componentes químicos provenientes de los procesos bioquímicos de las plantas indispensables para mediar el desarrollo, crecimiento y sobrevivencia de estos organismos vegetales en defensa de posibles agentes estresores presentes en su medio (competidores, patógenos, depredadores o incluso factores como la luz, la temperatura o el exceso de humedad en el ambiente). Muchos de estos componentes generan el color característico de las partes comestibles y no comestibles de frutas y verduras.

Sin embargo, una vez los seres humanos ingerimos estas sustancias en las estructuras originales o mínimamente procesadas de frutas y verduras frescas, estas pueden llegar a digerirse o transformarse químicamente para luego ser absorbidas y transformadas para modular, regular o afectar positivamente algunos procesos biológicos que se llevan a cabo en el cuerpo humano. Dos de los procesos más estudiados han sido la mitigación del estrés oxidativo que se produce en diferentes células, tejidos y órganos, y el control de un estado proinflamatorio que se postulan como factores desencadenantes de enfermedades crónicas como el cáncer.

SEMANA: ¿Cuáles son los fitonutrientes más estudiados y reportados en literatura científica en frutas y verduras?

Y.M.C.: Los carotenoides, pigmentos ampliamente presentes en las frutas y en las verduras que se caracterizan por producir colores que van desde el amarillo hasta el rojo intenso en estos alimentos. Algunos de ellos son provitamina A (alfa-caroteno, beta-caroteno, beta-criptoxantina) y otros, como el licopeno, son potentes antioxidantes. Se encuentran en el tomate, zanahoria, ahuyama, piña, chontaduro, papaya, mango, aunque de manera menos abundante también pueden hacer parte de algunas hortalizas de hojas verdes.

También están los flavonoides, pigmentos que hacen parte de la familia de los compuestos fenólicos alimenticios, que se encuentran en la cebolla, manzana, coles, brócoli, uvas, espinacas y habas y el kampferol característico de las fresas, el puerro, el rábano y la remolacha. Las antocianinas, que se encuentran por ejemplo en frutas como las fresas, ciruelas, uvas, asaí y en verduras como el repollo morado. Las betalainas, pigmentos rojos-violetas (betacianinas) o amarillos (betaxantinas) que están presentes en la pitaya y en la remolacha, tienen un importante rol en la prevención del cáncer por la inducción de enzimas de detoxificación por sus propiedades antiproliferativas, especialmente en lo relacionado con el melanoma y, finalmente, por su capacidad antioxidante frente a radicales libres, a las betalainas también se les ha conferido propiedades antivirales y antimicrobianas.

SEMANA: ¿Cómo ayudan las frutas y verduras a la salud?

Y.M.C.: En resumen, como parte de una dieta saludable, las frutas y verduras pueden ayudar a reducir los factores de riesgo para la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles, como la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2, la hipertensión, la enfermedad cardiovascular, el cáncer gástrico y colorectal entre otros, ya que sus nutrientes y fitonutrientes pueden prevenir el estrés oxidativo, la inflamación crónica, el incremento de la presión arterial, el incremento súbito de la glicemia y de las cifras de colesterol total en sangre.

Adicionalmente, su consumo diario en forma entera o con un mínimo proceso, junto con un aporte suficiente de agua y la práctica diaria de actividad física, puede ayudar al mantenimiento de un buen tránsito intestinal.

SEMANA: ¿Por qué es necesario consumir frutas y verduras en la dieta?

Y.M.C.: No hay otros grupos de alimentos que provean a los seres humanos simultáneamente cantidades tan importantes y sobre todo tan variadas de vitaminas, minerales, fibra dietaria y de fitonutrientes, como las frutas y verduras frescas. Por tanto, también se puede afirmar que son uno de los grupos de alimentos que, junto con los cereales integrales, los tubérculos nativos y las leguminosas (granos secos), más pueden contribuir al logro de dietas saludables y sostenibles, generando el menor impacto ambiental. Seguramente, en el mercado hay diversidad de alimentos empacados procesados y ultraprocesados a los que se les añade intencionalmente vitaminas, minerales o fibras, o también es cierto que hoy se comercializan suplementos nutricionales o productos fitoquímicos en presentación de medicamentos, basados en extractos de plantas. Sin embargo, al comer una fruta o verdura entera, fresca y ojalá obtenida aplicando los principios de la agroecología, los beneficios nutricionales son mayores y más variados.

SEMANA: ¿Cuáles son las recomendaciones de consumo?

Y.M.C.: De acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se deberían consumir cantidades adecuadas de fruta y verdura a diario, dentro de una dieta saludable y diversificada. Con una cantidad mínima de 400 g al día, o cinco porciones de mínimo 80 g para un adulto de frutas y de verduras, ya se pueden registrar efectos favorables sobre la fisiología humana. Según la OMS, “en 2017, 3,9 millones de muertes en todo el mundo se atribuyeron a la falta de consumo de frutas y verduras en cantidades suficientes. Se estima que la ingesta insuficiente de frutas y verduras es la causa de alrededor del 14 % de las muertes por cáncer gastrointestinal en todo el mundo, del 11 % de las muertes por cardiopatías isquémicas y del 9 % de las muertes por accidentes cerebrovasculares”.

Bien indican nuestras guías alimentarias para la población colombiana mayor de dos años que “para una buena digestión y prevenir enfermedades del corazón se debe incluir en cada una de las comidas frutas enteras y verduras frescas”.

SEMANA: ¿Qué consejos le daría a una persona a la que no le gustan las frutas y verduras?

Y.M.C.: Seguramente, preferir o no cierta fruta o verdura tiene que ver con la forma en que los padres o cuidadores presentan estos alimentos durante la primera infancia, o quizás si en la niñez o adolescencia se generaron asociaciones negativas cuando una figura de autoridad obligó a comer un determinado alimento o si se asoció a alguna enfermedad o evento adverso.

Suele suceder también que, a ciertos miembros de la familia, se les insiste en comer frutas y verduras, pero no existe coherencia en que todos consuman estos alimentos juntos y compartiendo un mismo espacio, lo que genera rechazo o aversión. De tal forma, mi consejo para esta persona sería que empiece a reconstruir su relación con las frutas y verduras, y que genere nuevas experiencias no solo en torno al consumo de estos alimentos sino también a todo lo que sucede antes.

Para esto es clave reconectar con la naturaleza, los ecosistemas y los alimentos que los diferentes territorios nos proveen dándole nuevos estímulos e información a nuestro cerebro para ampliar nuestra memoria sensorial. Para esto invitaría a esta persona al campo, lo instaría a conocer la forma en que se producen las frutas y verduras, a tocar la tierra, la textura de las hojas, a contemplar la labor y el cuidado del productor, a abandonar solo la experiencia de ir de afán al supermercado o al Fruver para fascinarse con la oportunidad de tocar, oler y, por qué no, probar un alimento cargado de energía vital y de nutrientes.

Viajar por la ruralidad de Colombia o visitar las plazas y mercados campesinos tradicionales para probar e involucrarse con las personas detrás de ese alimento que llega a la ciudad resulta una estrategia bastante importante, no solo para empezar a comer más frutas y verduras sino para conocer la amplia diversidad que nos provee la naturaleza y que, si no usamos responsablemente, va a desaparecer.

SEMANA: Por último, ¿cuáles son las guías alimentarias para la población colombiana frente a estos alimentos?

Y.M.C.: Nos recomiendan “consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día: una o dos al desayuno, por ejemplo, una porción de fruta picada o entera; una porción de fruta entera a media mañana, una ensalada o verdura cocida para acompañar el almuerzo, una fruta a media tarde y/o una ensalada o verdura para acompañar la cena, como parte de una alimentación fraccionada y saludable.

Buscar que la alimentación de la familia incluya al menos tres colores diferentes de frutas y verduras en el día, con el propósito de aprovechar nutrientes variados.

Incluir frutas y verduras en las loncheras, ya sea del colegio, universidad o la oficina, y entre comidas principales consuma frutas o verduras, evitando los productos de alimentos muy procesados. Cuando se tenga hambre, favorecer primero el consumo de una fruta o verdura”.

SEMANA: ¿Cuál es la mejor forma de consumir estas frutas y verduras? ¿En jugos, frescas o cocinadas?

Y.M.C.: La mejor forma es entera (idealmente con piel o cáscara, tallos, incluso semillas de ser posible), luego de ser sometidas a un adecuado proceso de limpieza y de desinfección.

Sin embargo, algunas partes anatómicas de las frutas y de las verduras pueden resultar muy difíciles de masticar y, por tanto, de digerir. Se recomienda realizar un mínimo proceso como se explicó anteriormente y evitar ante todo hacer largas cocciones.

Por ejemplo, para obtener todos los beneficios de los carotenoides contenidos en las frutas y en las verduras, se debe conservar su forma molecular original (en posición trans).

Por tanto, resulta fundamental comer frutas y verduras crudas o sometidas a una cocción muy precisa en términos del tiempo y de la temperatura solo para aquellos alimentos que requieran ser cocidos para ser más palatables.

Por ejemplo, para poder masticar y deglutir el tallo del brócoli no se recomienda una cocción por encima de los 12 minutos usando agua en ebullición o vapor. Cocinar con estas recomendaciones evitará que se altere el aporte de vitaminas, minerales y de fitonutrientes de las frutas y verduras.

Ahora bien, algunas legumbres que se incluyen en el grupo de las verduras (como las arvejas o frijoles verdes en vaina) deben hervirse antes de comerlas cerca de 15 a 20 minutos.