Tome nota: guía de nutrición para antes, durante y después de hacer ejercicio

La Organización Panamericana de la Salud (OPS) indica que mantener una dieta saludable durante toda la vida previene no solo la desnutrición en todas sus formas, sino también una variedad de enfermedades no transmisibles y otras condiciones de salud.

La nutrición, además, desempeña un rol vital en la capacidad del cuerpo para funcionar correctamente. Para el caso de las personas que llevan un estilo de vida activo y realizan ejercicio con frecuencia, el cuidado con la alimentación es fundamental.

Por ejemplo, los alimentos consumidos antes de la actividad física proporcionan la energía necesaria para un rendimiento óptimo, mientras que aquellos ingeridos después del ejercicio desempeñan un papel importante en la recuperación y reparación muscular.

Para optimizar el rendimiento, favorecer la recuperación y alcanzar los objetivos propuestos también es clave la combinación adecuada de carbohidratos, proteínas e hidratación.

“Una alimentación balanceada que incluya todos los nutrientes apoya el correcto funcionamiento del cuerpo en todas las etapas de la vida. Cuando realizamos actividad física o algún tipo de ejercicio, las necesidades de calorías y nutrientes pueden verse aumentadas y, por ello, se debe optar por una dieta equilibrada y adecuada antes y después del ejercicio”, explica Clara Valderrama, integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife.

No descuidar la hidratación

La alimentación balanceada no es el único secreto para un estilo de vida saludable. Y es que la hidratación también juega un papel esencial en la vida de las personas, pues contribuye a regular la temperatura corporal, apoya el transporte de nutrientes, el balance hídrico y la eliminación de desechos.

Puntualmente, en relación con el ejercicio físico, es clave velar por una hidratación adecuada, ya que las pérdidas de agua a través de la traspiración se ven aumentadas durante el entrenamiento.

Durante la actividad física, la hidratación contribuye a mantener el rendimiento y prevenir la deshidratación, evitando problemas de desempeño relacionados con el calor. Después del ejercicio, la hidratación, facilita la recuperación al reponer los líquidos perdidos.

Sin embargo, la doctora Valderrama advierte que se debe tener especial cuidado con los productos que se ingieren. En tal virtud, sugiere evitar líquidos con gas, con alto contenido de azúcares y bebidas alcohólicas. Lo ideal, según los expertos, es consumir agua o bebidas especializadas para la hidratación.

¿Cómo distribuir los alimentos?

En una rutina efectiva de ejercicios es necesario tener una buena fuente de carbohidratos porque le aportan energía al cuerpo y se almacenan como reserva en los músculos y en menor medida en el hígado, para luego ser utilizados durante el ejercicio, según detalla la experta.

1. Antes de iniciar el ejercicio:

Se recomienda consumir carbohidratos e hidratarse adecuadamente. Algunas opciones son:

• Batidos de proteínas ricos en vitaminas, minerales y con un bajo aporte calórico (se puede consumir antes o después de hacer ejercicio).
• Fruta.
• Yogurt descremado.
• Agua, té, agua saborizada con aloe.
• Sándwich de queso y bebida baja en calorías (té verde y/o aloe).

2. Durante el ejercicio:

Entre los alimentos y opciones recomendadas para consumir durante el ejercicio, la experta destaca los siguientes:

• Bebidas que proporcionen electrolitos (sodio y potasio), ya que ayudan a reponer los minerales perdidos a través del sudor y a mantener el equilibrio de líquidos.
• Las barritas energéticas son una fuente rápida de carbohidratos para mantener la energía y algunas también contienen proteínas.
• Frutas naturales, como banana o frutas secas. También deshidratadas, como almendras, uvas pasas, arándanos, entre otros.

3. Después del ejercicio:

Es muy importante consumir alimentos que contengan proteína. Las opciones clásicas incluyen:

• Batidos.
• Lácteos descremados como yogurt o queso fresco.
• Carne magra, como pechuga de pollo, salmón, etc.
• Huevos cocidos.
• También se deberían incluir carbohidratos para recuperar los depósitos de energía. Para ello, se sugieren las frutas, cereales y frutos secos.
• Por último, después del ejercicio es clave la rehidratación con agua o bebidas deportivas.

¿Qué alimentos se deben evitar?

Finalmente, la nutricionista sostiene que es indispensable evitar ciertos alimentos antes, durante y después del ejercicio para prevenir molestias gastrointestinales, malestar y posibles problemas de rendimiento.

“Se deben evitar, en lo posible, alimentos con mucha grasa, condimentos picantes, alcohol, bebidas con gas y alimentos productores de gas -como coles, coliflor, brócoli, cebolla cruda-”, precisa la doctora Valderrama.

“La elección de alimentos antes y después del ejercicio desempeña un papel fundamental en el rendimiento y la recuperación. Una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas, grasas saludables y una hidratación adecuada contribuye significativamente a alcanzar los objetivos del entrenamiento”, concluye la experta.