Tres maneras de aumentar el nivel de melatonina para dormir mejor

La melatonina es una hormona producida por el cuerpo que regula los ciclos de día y noche. Es decir, la oscuridad hace que el cuerpo produzca más melatonina, lo que le indica al cuerpo que se duerma, mientras que la luz disminuye la producción de melatonina y le indica que esté despierto, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

De hecho, este portal explicó que las personas con problemas para dormir tienen niveles bajos de melatonina y se cree que agregar melatonina de los suplementos podría ayudar a mejorar la calidad de sueño.

No obstante, hay formas de aumentar el nivel de melatonina naturalmente y, por eso, el portal CuerpoMente reveló tres formas de hacerlo:

1. Evitar la cafeína: Lo recomendable es tomar menos de 500 miligramos de cafeína al día, lo que equivale a cuatro o cinco tazas de café solo y, preferiblemente, que su consumo se realice antes de las 5 de la tarde.

2. Aumentar la serotonina: “La serotonina es necesaria para la producción de melatonina. Si el nivel de serotonina es bajo, entonces también lo será el de melatonina”, señaló el portal.

3. Cuidar la higiene del sueño: es un conjunto de actitudes y hábitos que permite conciliar adecuadamente el sueño para poder dormir profundamente.

De hecho, Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, enumeró algunos consejos para dormir mejor, por ejemplo:

• Respetar los horarios de sueño: ser consistente del horario de acostarse y de levantarse todos los días, incluso los fines de semana.
• Mantenerse activo: la actividad habitual ayuda a promover las buenas noches de sueño. Establecer un horario para hacer ejercicios por lo menos algunas horas antes de acostarte y evitar las actividades estimulantes antes de la hora de dormir.
• Evitar o limitar las siestas: las siestas pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Si resulta imposible evitarlas, intentar que no duren más de 30 minutos y no tomar una siesta después de las 3:00 p. m.

• Evitar o limitar la cafeína y el alcohol, y no consumir nicotina: todas estas sustancias pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño, y sus efectos pueden durar varias horas.
• Evitar las comidas abundantes y las bebidas antes de acostarse: un tentempié liviano es suficiente y puede ayudar a evitar la acidez estomacal. Beber menos líquido antes de acostarse para no orinar con tanta frecuencia.

¿Cuántas horas se deben dormir?

• Bebés de 4 a 12 meses: De 12 a 16 horas, incluidas las siestas.
• De 1 a 2 años: De 11 a 14 horas, incluidas las siestas.
• De 3 a 5 años: De 10 a 13 horas, incluidas las siestas.
• De 6 a 12 años: De 9 a 12 horas.
• De 13 a 18 años: De 8 a 10 horas.
• Adultos: 7 horas por noche o más.

Además, el portal Xataka citó un estudio de la Sociedad Europea de Cardiología, el cual reveló que “irse a dormir entre las 22:00 y las 23:00 de la noche se asocia con un menor riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca (y a otros problemas relacionados)”.

Problemas de salud por no dormir bien

De acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la privación del sueño también puede afectar el estado de ánimo, lo que causa:

• Problemas en sus relaciones, especialmente para niños y adolescentes.
• Depresión.
• Ansiedad.

También puede afectar la salud física y los estudios muestran que no dormir lo suficiente, o dormir mal, aumenta el riesgo de:

• Presión arterial alta.
• Enfermedad del corazón.
• Accidente cerebrovascular.
• Enfermedad del riñón.
• Obesidad.
• Diabetes tipo 2.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.